俯身划船动作幅度(俯身划船动图)
俯身划船动作幅度(俯身划船动图)
俯身划船是健身房中常见的背部训练动作，但很多人在执行时容易出现发力部位错误、动作幅度不当等问题。本文将详细介绍俯身划船的正确姿势和注意事项，帮助你掌握这一经典动作的关键要点。
哑铃俯身划船的标准动作
- 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
动作要领与注意事项
- 双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢返回。
- 上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续**着背部的肌肉。
常见问题解答
为什么感觉是三角肌和手臂用力？
俯身划船时，正确的姿势应保持上身俯身约45度，手肘紧贴两侧肋骨，主要锻炼背阔肌。如果手肘与肩部平行，则主要锻炼三角肌后束。因此，根据你的姿势，感觉用力的是三角肌和手臂是正常的。由于45度俯身姿势较为劳累，可能背阔肌或三角肌尚未力竭，腰部就已经感到不适。
标准动作解析
我个人更倾向于**种动作，就是你讲的标准哑铃划船。这个动作过程中拉倒腹肋位置时，受力最大的部位是斜方肌和背阔肌，这个是时候的肱二头肌和三角肌虽然参与发力，但仅仅只是维持手臂关节稳定而已。此时的背部的受力最大。当肘部超过背部的时候，此时依靠是肱二头肌和三角肌的力量。后背动作并不会因此而更受力。
姿势纠正建议
首先你可以更正一下锻炼的姿势。杠铃划船它重要的关键姿势是在于身体肌肉和手臂肌肉的平衡拉伸，很多人可能是弯着腰去进行杠铃划船，这个动作其实非常的不对，如果训练不好，可能会使腰椎受损。而正确的姿势应该是俯身的时候腰是挺直的，手臂也是自然伸展的，这样可以利用身体和手臂的肌肉力量达到划船的姿势。
动作执行细节
动作：将哑铃向两侧尽可能拉高，同时用力收缩背阔肌和中背部肌肉。在顶部将肩胛骨挤在一起，以达到完全收缩背部肌肉的目的。然后慢慢放下哑铃，直到手臂完全伸展。保持手腕挺直；不要用前臂把哑铃卷在手里。
杠铃俯身划船的动作要领
- 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
- 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复上述动作，直至完成一组训练。
关键要点总结
在进行俯身划船时，双腿的稳定性至关重要。它们需要支撑上半身，以完成标准的动作。类似于硬拉对腿部稳定性的要求，俯身划船也依赖腿部力量的稳固支撑。如果腿部左右摇晃，容易借助惯性用力，同时也增加了因下盘不稳定而受伤的风险。因此，双腿的稳定支撑是保证动作标准性的基础。
哑铃俯身划船的进阶变化
俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然地慢慢下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。缓慢返回，继续**着背部的肌肉。
俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项：上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续**背部肌肉。
双臂与单臂动作的区别
哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部，对厚度**非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。