难以入睡怎么办！营养师推荐七种方法助你好眠

难以入睡怎么办！营养师推荐七种方法助你好眠

你是否也有难以入睡的困扰？一般成年人每日需要的睡眠时间约为平均八小时，而睡眠时间通常因生活作息、工作、习惯及环境而有所差异。然而睡眠时间固然重要，睡眠品质也不能忽略，而其中的好坏判断不仅仅仅睡眠时间的长或短，更重要的是隔天醒来时，是否会觉得头脑清晰、神清气爽。根据台湾睡眠医学学会的最新调查，全台有11.3％的民众有这样的困扰，由此可看出，睡眠影响了许许多多人的生活，要如何提升睡眠品质成为现代人很重要的课题。

难以入睡的常见原因

压力和焦虑

压力是主要原因之一。无论是工作、学业、家庭还是人际关系的压力，都可能导致我们在夜间过度思考和担忧，这些负面的情绪和思维会导致难以入睡或是夜间频繁醒来。另一方面还可能伴随着身体不适，如心跳加速、呼吸急促等皆会影响睡眠质量而难以入睡。

不规律的作息

不规律的作息包括夜班轮班工作、熬夜使用3C、夜间的社交活动等等，会使睡眠时间不固定甚至延迟就寝时间，使得生理时钟难以适应频繁变化。而睡前使用手机、电脑或看电视所接触到的蓝光，容易导致体内褪黑激素的分泌受到抑制，而入睡困难。

环境因素

环境因素如光线、噪音、温度和床铺舒适度会对睡眠质量产生重大影响。例如噪音会导致浅睡或频繁醒来、温度过高或过低的睡眠环境容易影响入睡；不合合适的床垫和枕头可能导致身体疼痛而睡眠质量不佳。

不良的饮食习惯

过度饮用咖啡、茶或含咖啡因的饮料，容易会刺激而延后入睡，另外若睡前过量摄取高糖和高脂肪食物，容易增加消化负担而影响睡眠质量。因此合理的安排进食时间和健康饮食型态对睡眠质量很重要。

睡眠对身体的重要性

睡眠占每个人生活中约 1/3 的时间，是维持日常表现的重要生理活动！睡眠可帮助放松，也能让身体得到休息、恢复精神，让隔天保持在最佳状态。而睡眠也有助于生理功能的调节，使人维持自然运作与平衡。另外，人脑每天都接收许多信息，在睡眠的过程中，这些庞大且杂乱的信息能够进行适当的整理。

改善睡眠的七种方法

生活型态

1. 保持规律作息
   尽量每天在固定的时间上床睡觉和起床，无论是上班日或是周末，都应该保持一致性，这样有助于调节生理时钟，促进更好的睡眠质量。

2. 适度运动
   白天进行适当强度的运动可以帮助睡眠，并且有助于压力的释放，从而有益睡眠质量。但建议避免在睡前进行剧烈运动，因为可能会造成过度兴奋而难以入睡。

3. 睡眠环境或仪式
   若卧室安静、黑暗且凉爽，有助于提升睡眠质量。或于睡前洗澡、喝热茶、阅读或进行深呼吸和放松练习皆有助于入睡。

4. 限制午睡时间
   午睡可以帮助恢复精力，但时间过长可能会影响晚上的睡眠。建议午睡时间控制在20-30分钟，这样既能恢复体力，又不会干扰夜间的睡眠。

5. 压力管理
   学会有效管理压力和焦虑，如通过练习深呼吸、冥想或与朋友交流与每周至少150分钟的中等强度运动，另外做瑜伽、写日记、参加心理咨询也有助于释放压力，这对于提升睡眠质量有帮助。

饮食调整

6. 避免在睡前摄取的食物

（1）咖啡因
若对咖啡因敏感的人，要尽量避免饮用含有咖啡因的饮料，尤其是傍晚或晚餐以后，含咖啡因饮料除了有提神作用外，咖啡和茶容易利尿，半夜常会有跑厕所状况发生，易影响睡眠质量。含咖啡因的饮料包括咖啡、茶、可乐、巧克力等。建议如想喝茶可以选择不含咖啡因的茶品，如麦茶、花茶，因为可以避免咖啡因刺激中枢神经系统，而产生的兴奋作用。

（2）辛辣食物
睡前若吃了太多辛辣食物，例如辣椒、大蒜等，胃部容易感到灼热感甚至引发胃食道逆流，而导致睡眠质量不佳。建议易有胃食道逆流者，应该在睡前避开这些食物，并于饭后2-3小时再躺下，较不会因肠胃不适而影响睡眠。

（3）易产气食物
消化过程中容易产生较多气体的食物，在食用后易产生腹胀，进而妨碍正常睡眠。这些食物包括高淀粉食物（例如地瓜、南瓜）、含气食物（例如碳酸饮料、啤酒）、难消化的食物（例如玉米、糯米）、经过发酵的食物（例如面包、馒头）等等

7. 助睡眠的营养素

（1）色胺酸（Tryptophan）
色胺酸属于必需氨基酸，人体无法自行合成，需要经由食物中摄取。色胺酸能在人体内转换成血清素（Seretonin）再转换成褪黑激素（Melatonin），对失眠难以入睡者有很大的帮助。富含色胺酸的食物如：鱼肉、鸡肉、猪肉、全麦制品、大豆、香蕉、优格乳、牛奶（若牛奶稍微加温，助眠效果会更好哦）等。

（2）维生素B6
若B群缺乏容易导致睡眠问题，特别是B6为色胺酸转换成血清素（Seretonin）的重要辅酶。富含B6的食物有瘦肉、肝脏、小麦胚芽、花生等。但要特别注意的是，若要使用补充剂补充，符合RDA剂量(每日营养素建议摄取量)的B群，可以在晚上或睡前使用，但若补充剂量过高，反而容易影响睡眠质量。

（3）GABA
GABA在于缓和及稳定有所帮助。若人体内GABA不足时，可能会产生较多紧张情绪。富含GABA的食物有绿花椰菜、菠菜、糙米、大麦等。

（4）钙与镁
钙与镁参与人体许多生化代谢过程，具有能稳定放轻松的益处。此外钙与退黑激素的合成有相关，对睡眠质量与帮助入睡有益。富含钙质的食物有牛奶、起司、豆腐、豆干、黑芝麻等。富含镁的食物有南瓜子、黑芝麻、腰果等。

睡眠问题困扰着许多人，找出影响入睡的原因，自我觉察以及尝试调整生活习惯与饮食，有助于较好的睡眠质量。

资料来源:
2. 卫生福利部
4. 台湾睡眠医学学会
6. 卫生福利部食品药物管理署-食品营养成分数据库
8. 蔡璐臻(lu-jen tsai) ； 谢东呈(dong-chen shieh). (2012, December 1). The Etiology, Pathophysiology and Treatment of Insomnia. Airiti Library.
10. https://www.airitilibrary.com/Article/Detail/P20160325001-201212-201603280033-201603280033-21-37
12. Meir H.Kryger Thomas Roth and William C.Dement(2016).Principles and Practice of Sleep Medicine
14. Candice a alfano 1, armando a pina, argero a zerr, ian k villalta. (2009, August 13). Pre-Sleep Arousal and Sleep Problems of Anxiety-Disordered Youth. PubMed.