僵硬久坐族必看：下肢循环好，健康没烦恼！

僵硬久坐族必看：下肢循环好，健康没烦恼！

你是否有以下这些症状：腰痛、下肢循环不良、小腹突出、肩颈不适以及体重增加？这些问题在上课的学员中经常出现，而它们共同指向的原因就是“久坐”。

骨盆带是人体内许多血管、神经丛与淋巴管的交界处，但久坐久站、翘脚、不良姿势、压力以及缺乏适当运动，都会导致这个区域的肌肉筋膜紧张，影响下肢循环和新陈代谢，长期可能引发疼痛，甚至影响其他身体系统。

如何坐

坐姿时，应将重心放在坐骨上（臀部正下方突出的骨头），这样对整条脊椎的负担最小。保持身体坐正，脊椎自然弯曲，无需过度挺腰。大腿与地面平行，膝关节弯曲90度，双脚平均着地。椅背的腰部位置最好有足够支撑。如果条件允许，可以使用站立工作台，减少久坐对骨盆的压力。

坐的时间

不是总坐多久，而是每次坐多久才是重点，定时起身活动是关键！每坐45分钟到1小时，起身活动3-5分钟。对身体而言，频繁的轻松活动比偶尔的剧烈运动更能缓解肌肉筋膜的压力，让运动更有效率，避免伤害。做一些简单的拉伸和走动，促进血液循环。

久坐后的运动

长时间坐后，进行一些简单的活动和拉伸有助于放松骨盆周围的肌肉，改善血液循环。以下是几个在办公室也能轻松操作的动作：

1. 股直肌拉伸

站立姿势，将一条腿向后弯曲，将脚踝向后拉起，感受大腿前侧的肌肉被拉伸，持续30秒，保持顺畅呼吸。

2. 侧线拉伸

站立姿势，将两脚交叉站立，双手反手十指紧扣，向左右两侧弯曲身体，形成C形，感受身体侧面被拉伸，每边持续10秒，重复3次。

3. 内收肌拉伸

采用蹲姿，将一只脚向侧边伸直，感受大腿内侧的肌肉被拉伸，持续30秒，保持顺畅呼吸。

4. 下肢太空椅训练

背部靠一面墙，想象屁股下方有一张椅子，往下坐，双脚往前站，维持这个姿势，大腿尽量与地面平行，持续30秒，中间休息30秒，重复3次，保持顺畅呼吸。

结论

骨盆带的健康对整个身体的功能和健康都有重要影响。通过调整坐姿、控制久坐时间、进行适当运动和拉伸，以及保持良好生活习惯，可以有效维护骨盆带健康，预防相关疾病，提升生活质量。随着对身体变化和需求敏感度的提高，可以更早察觉问题并进行放松伸展，避免长期健康问题的积累。