你真的了解芒果对健康的十大益处吗？原来芒果才是“水果之王”
你真的了解芒果对健康的十大益处吗？原来芒果才是“水果之王”
在世界的某些地方，芒果被誉为“水果之王”。这种原产于印度和东南亚的核果，不仅美味可口，而且营养价值极高。研究表明，芒果及其营养成分与多种健康益处密切相关，包括提高免疫力、促进消化系统健康等。本文将为您详细介绍芒果的十大健康益处，以及如何更好地享用这种美味的水果。
1. 营养丰富
许多人喜爱芒果，不仅因为其美味，更因为它富含多种营养成分。一杯（165克）新鲜芒果可以提供：
- 卡路里：99
- 蛋白质：1.4克
- 碳水化合物：24.7克
- 脂肪：0.6克
- 纤维：2.6克
- 糖：22.5克
- 维生素C：每日摄入量（DV）的67%
- 铜：DV的20%
- 叶酸：DV的18%
- 维生素B6：DV的12%
- 维生素A：DV的10%
- 维生素E：DV的10%
- 维生素K：DV的6%
- 烟酸：DV的7%
- 钾：DV的6%
- 核黄素：DV的5%
- 镁：DV的4%
- 硫胺素：DV的4%
其中最令人印象深刻的是，仅一杯（165克）新鲜芒果就能提供近67%的DV维生素C。这种水溶性维生素对免疫系统、铁的吸收以及细胞生长和修复都至关重要。
2. 热量低
芒果的另一个优点是热量较低。一杯（165克）新鲜芒果仅含不到100卡路里的热量，且卡路里密度很低，这意味着它提供的食物量所含的卡路里很少。事实上，大多数新鲜水果和蔬菜的卡路里密度都相对较低。一项研究发现，在用餐开始时食用芒果等新鲜水果可以帮助避免餐后暴饮暴食。
然而，需要注意的是，芒果干的情况则不同。仅一杯（160克）芒果干就含有510卡路里、106克糖和更高的卡路里密度。虽然芒果干仍然富含维生素、矿物质和抗氧化剂等营养成分，但由于其卡路里密度和糖分含量较高，建议适量食用。
3. 有助于预防糖尿病
与其他新鲜水果相比，新鲜芒果的天然糖含量相对较高，每杯含糖量超过22克（165克）。尽管如此，没有证据表明食用新鲜芒果会导致糖尿病或对患有这种疾病的人不健康。事实上，许多研究将较高的新鲜水果摄入量与较低的糖尿病风险联系起来。
一项研究发现，每天在饮食中添加10克冻干芒果并持续12周的人，其血糖水平显著改善。最近的另一项研究得出结论，食用富含维生素C和类胡萝卜素的水果和蔬菜有助于预防糖尿病的发作。芒果在这两种营养素中含量很高，因此可能提供类似的好处，但需要更多的研究。
4. 富含健康植物化合物
芒果富含多酚，这是一种植物化合物，可作为抗氧化剂保护身体。这种水果含有十几种不同的类型，集中在它的果肉、果皮甚至种子核中。这些包括：
- 芒果苷
- 儿茶素
- 花青素
- 没食子酸
- 山柰酚
- 鼠李素
- 苯甲酸
抗氧化剂很重要，因为它们可以保护细胞免受自由基的侵害。这些高反应性化合物会损害细胞。研究已将自由基损伤与衰老和慢性疾病的迹象联系起来。在多酚中，芒果苷最受关注，有时被称为“超级抗氧化剂”，因为它特别强大。
试管和动物研究发现，芒果苷可以对抗与癌症、糖尿病和其他疾病相关的自由基损伤。
5. 含有增强免疫力的营养素
芒果是增强免疫力的营养素的良好来源。一杯（165克）芒果可提供每日所需维生素A的10%。维生素A对健康的免疫系统至关重要。摄入不足的这种维生素与更高的感染风险有关。
此外，1杯（165克）芒果可提供每日所需维生素C的近75%。这种维生素可以帮助身体产生更多的抗病白细胞，帮助这些细胞更有效地工作，并提高皮肤防御能力。芒果还含有其他可能支持免疫力的营养素，包括：
- 铜
- 叶酸
- 维生素E
- 几种B族维生素
6. 支持心脏健康
芒果含有支持健康心脏的营养素。例如，它提供镁和钾，有助于维持健康的血液流动。这些营养素帮助血管放松，促进降低血压水平。
芒果的超级抗氧化芒果苷似乎也对心脏健康有益。动物研究发现芒果苷可以保护心脏细胞免受炎症、氧化应激和细胞死亡。此外，它可能有助于降低血液中的胆固醇、甘油三酯和游离脂肪酸水平。
虽然这些发现很有希望，但目前缺乏对人类芒果苷和心脏健康的研究。
7. 可以改善消化系统健康
芒果具有多种特性，使其对消化系统健康非常有益。一方面，它含有一组称为淀粉酶的消化酶。消化酶分解大的食物分子，以便身体可以轻松吸收它们。淀粉酶将复杂的碳水化合物分解成糖类，例如葡萄糖和麦芽糖。这些酶在成熟的芒果中更活跃，这就是为什么它们比未成熟的更甜。
此外，由于芒果含有大量的水和膳食纤维，它可能有助于解决便秘和腹泻等消化问题。一项针对患有慢性便秘的成年人进行的为期4周的研究发现，每天吃芒果比服用含有与芒果相似的可溶性纤维的补充剂更有效地缓解症状。这表明芒果可能含有其他有助于消化健康的成分，除了膳食纤维。然而，还需要更多的研究。
8. 有助于眼睛健康
芒果富含营养，有助于眼睛健康。它们含有的两种关键营养素是抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。这些都集中在眼睛的视网膜中——将光转换为视信号的部分，因此大脑可以解释所看到的内容。这些营养物质特别集中在视网膜的中心，称为黄斑。
在视网膜内部，叶黄素和玉米黄质充当天然防晒剂，吸收多余的光线。此外，它们似乎可以保护眼睛免受有害蓝光的伤害。
总结
芒果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，它与许多健康益处有关，包括潜在的抗癌作用，以及提高免疫力、消化和眼睛健康。最重要的是，它既美味又容易作为冰沙和许多其他菜肴的一部分添加到饮食中。是真正的水果之王！