运动后如何放松？六个泡沫轴动作帮你快速恢复！

运动后如何放松？六个泡沫轴动作帮你快速恢复！

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运动后肌肉酸痛？想要快速恢复？一个泡沫轴就能帮你解决这些问题！今天，黄龙田径的方教练将教你六个实用的泡沫轴放松动作，让你在运动后快速恢复，轻松应对每一次锻炼。

使用泡沫轴可以降低肌肉粘滞性，打开筋膜粘连、放松肌肉。那么如何正确使用，达到健身效果呢？继续往下看吧！

今天，黄龙田径的方教练给大家带来了六个利用泡沫滚轴放松肌肉的动作，快戳视频一起学起来吧！

教练提示

1. 锻炼之前一定要更换运动装备，选择安全的场地。
2. 每次锻炼前热身要充分，力量练习和拉伸放松要做到位。
3. 根据自身的锻炼环境，锻炼时间和能力水平有选择地进行练习，由易到难，循序渐进。

分解动作——泡沫滚轴放松

动作一：小腿胫骨前肌
要点：

1. 将泡沫轴置于小腿靠近踝关节的下方
2. 双腿屈髋屈膝坐在小腿上，双腿踝关节内扣
3. 双手推地带动身体移动，使泡沫轴从膝关节至踝关节间来回滚动

要求：动作重复30秒，稍作休息后继续，整个过程保持1-2分钟

动作二：背部肌群放松
要点：

1. 呈仰卧姿势，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方
2. 双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧，髋关节抬离地面
3. 双腿屈伸带动身体移动，使泡沫轴从中背部至肩关节间来回滚动

要求：动作重复30秒，在肌肉酸痛点上稍作停留，整个过程保持1-2分钟

动作三：大腿后侧放松
要点：

1. 坐在垫上将泡沫轴放在大腿下方
2. 双腿向前伸展，双手向后支撑，臀部悬空
3. 通过手臂引导身体前后移动，使泡沫轴从膝盖至大腿根间来回滚动

要求：动作重复30秒，稍作休息后继续滚动按压，整个过程保持1-2分钟，如感觉不强烈可以双腿交叉增加额外压力滚动

动作四：小腿后侧放松
要点：

1. 坐在垫上将泡沫轴放在右小腿靠近踝关节的下方
2. 左腿搭在右腿上，双臂撑于身体后方，背部平直腹部收紧
3. 双手推地带动身体移动，使泡沫轴从小腿踝关节至腘窝间来回滚动

要求：动作重复30秒，稍作休息后继续，整个过程保持1-2分钟，换另一条腿进行

动作五：大腿内收肌群
要点：

1. 左腿外展，将泡沫轴放在左大腿内侧，靠近膝关节的下方
2. 双手屈肘支撑于垫上，右腿伸直脚尖支撑于地面，身体抬离地面
3. 双臂和右腿推地带动身体移动，使泡沫轴从骨盆至膝盖内侧间来回滚动

要求：动作重复30秒，稍作休息后继续，整个过程保持1-2分钟，换另一条腿进行

动作六：臀部肌肉放松
要点：

1. 坐在泡沫轴上，双腿屈膝踩在前方地面，双手向后支撑
2. 用手和脚带动身体在泡沫轴上平稳滚动，从后背下方到腘绳肌上方，覆盖整个臀部

要求：动作重复30秒，稍作休息后继续，整个过程保持1-2分钟，如感觉不强烈可以采用翘二郎腿的方式，先对支撑腿一侧的臀部进行按摩，保持10-15次滚动，然后换另一侧

夏日健身注意事项

1. 避免在一天中最热的时间锻炼，每锻炼50 min，至少休息10 min。饭后不宜立即运动，注意监测环境温度，预测中暑危险性。
2. 适当增加蛋白质的摄入量，合理的水盐供应（宜少量多次补水，禁止暴饮）。切忌运动后大量饮用冷饮。
3. 夏季运动后不宜立即洗澡、尤其是冷水澡，可能导致多种疾病的发生。

运动锻炼一时爽，一直锻炼一直爽。在科学健身的同时还能提高免疫力，让我们锻炼好身体，以强健的体魄迎接美好的生活吧！