跟腱炎的康复训练指南
跟腱炎的康复训练指南
跟腱炎是许多运动爱好者常见的伤病，尤其在跑步、篮球、排球等运动中更为常见。如果不及时处理，可能会导致反复受伤，严重时甚至可能造成阿基里斯腱断裂。本文将详细介绍跟腱炎的康复训练方法，帮助读者科学地进行康复训练。
伸展动作
伸展拉筋动作需停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服、「爽」感即可，不要到疼痛难忍的范围！每次拉5-15下、或20-30秒，每天早晚各一次。
弓箭步伸展
弓箭步伸展主要针对肺肠肌和比目鱼肌。膝盖要打直针对肺肠肌，膝盖要略弯曲针对比目鱼肌（箭头所示为施压方向，可加强伸展感受）。
图1：弓箭步伸展动作示意图
图2：弓箭步伸展动作示意图
用毛巾帮助伸展
使用毛巾可以帮助更好地伸展跟腱。将毛巾绕在脚掌上，双手握住毛巾两端，缓慢拉伸脚掌，感受跟腱的伸展。
图3：毛巾辅助伸展动作示意图
滚筒按摩局部放松
使用泡沫滚筒对跟腱进行按摩，可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。将滚筒放在跟腱下方，缓慢滚动，每次持续1-2分钟。
图4：滚筒按摩放松动作示意图
肌力训练
康复小肌肉群，以肌耐力训练为主，所以属于低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10-20下，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。
弹力带训练
使用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。将脚掌上下弯折，训练跟腱的肌力，接著向内外侧弯折。
图5：弹力带训练动作示意图
垫脚尖训练
从垫高（向心收缩）开始，再到慢慢往下放（离心收缩），从两脚开始到单脚，从原地不动，到边垫脚交走路，还有微微跳动。
图6：垫脚尖训练动作示意图
器材辅助
针对特定肌群设计的机器，是很棒的特定训练器材，可以到专业的健身房谘询体适能教练，进行均衡的腿部训练。
图7：器材辅助训练示意图
协调性本体感觉训练
神经协调训练是利用特别的动作，训练身体各肌群的稳定性，并在不稳定的环境，如沙地、平衡版、平衡球上做些稳定性的动作。以提升下肢的反应能力！
单脚平衡感训练
可从单脚站立开始，试著用脚踝、膝盖、髋关节等不同部位来平衡身体，也可以试著闭上眼睛，或是如下图抬起一只脚训练前后平衡。
图8：单脚平衡训练动作示意图
稳定性训练
可徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，练习时可以对著镜子，检查自己是否左右平衡，还是用惯用肌群代偿，身体歪斜不正？
图9：稳定性训练动作示意图
路感训练
走在不同的表面，去重新校正大脑和脚的连结。
图10：路感训练示意图
日常生活注意事项
跟腱刚受伤的时候，若还是需要上班、久站或久走，可以试著穿鞋跟高一点（约3cm）的鞋子，或是放个足跟垫，会比较舒服一些，也能让肌腱维持在比较休息的状态。但是不可以穿太多天，大概一週就要慢慢降低回原来的高度，下班休息时也要配合上述的康复运动，才不会过度依赖喔！