半数国人吃外卖或下馆子，4个技巧减轻健康损伤
半数国人吃外卖或下馆子，4个技巧减轻健康损伤
《中国互联网络发展状况统计报告》显示，我国超一半网民使用过外卖或到店餐饮服务。然而，美国《营养与饮食学会杂志》刊登的一项研究发现，频繁在外就餐（或吃外卖），会让全因死亡风险增加49%。对于经常点外卖或外出就餐的人来说，如何在享受美食的同时兼顾健康？
武汉科技大学医学院对35084名20岁以上成年人进行调查，通过访谈形式记录他们的饮食习惯。结果发现，与很少在外就餐（每周外出或点外卖少于1餐）的参与者相比，经常在外就餐（每天2餐或更多）的参与者，心血管死亡风险增加18%，癌症死亡风险增加67%。在随访期间，发生2781例死亡，其中511例死于心血管疾病，638例死于癌症。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，餐馆或外卖食物有很多不足之处，比如精白主食多、全谷杂豆少；有些套餐中含有较多红肉或加工肉类，但蔬菜总量不足，绿叶蔬菜更少；油脂用量多、能量密度较高、钠含量高，膳食纤维和抗氧化剂等有益预防肥胖和慢病的成分含量较低。如果外出就餐和外卖食物的膳食结构不合理，长期处于这种饮食模式中，就可能给身体带来健康损害。
高油高盐伤害血管
盖浇饭、红烧肉、水煮肉、酸辣粉等菜品，除了食材本身脂肪含量较高，为了满足口味需求，还常在烹饪时加入大量糖、油、盐等调味料。吃太多不仅血糖、血脂、血压容易超标，还会刺激血管，诱发炎症反应，对心血管系统产生不利影响，引起代谢性疾病。
蔬菜过少拖累肠道
餐馆和外卖食物鲜有蔬菜，尤其是绿叶菜，即使有些套餐中搭配青菜，量也远远不够《中国居民膳食指南（2022）》的推荐量（300~500克/天），全谷物、杂粮等食物更为少见。长期在外就餐或点外卖，会吃不够膳食纤维、维生素A、维生素C、B族维生素等营养素，而这些往往是健康肠道和强壮免疫的必需品。
烧烤煎炸诱发癌症
为了让菜品色香味俱全，餐馆和外卖不仅用油更多，还会选择油炸、煎制、烧烤等高温烹饪方式。例如，烤肉在烹调时可达200℃，其中的蛋白质和脂类经过高温，会产生杂环胺类等致癌物，诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。此外，有些商家为节约成本会将炸东西的油反复使用，产生反式脂肪酸和氧化产物等，增加致癌风险。
范志红表示，上班族下班买菜做饭确实很费时间。如果能学习一些点餐食物搭配和科学备餐的技巧，就可以保证健康享口福。
少点煎炸油腻
尽量不选或少选干锅、油炸、烧烤类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炒、清炖等烹调方式的菜。如果炒菜、炖菜里的油盐实在太多，可以要一个空碗，把油控一控，把咸汤倒出来，或用热水涮涮油盐。
自备杂粮主食
盖浇饭、汉堡、披萨等快餐类食品，虽然食用方便，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且高油高盐。可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅或电压力锅，加水，预约8小时，晚上回家香喷喷的杂粮饭就好了，再点个外卖的菜肴搭配即可。
自备蔬菜搭配
外出就餐多以荤菜为主，可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃更清爽。点餐时，可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。
要求调整食材
如果直接进店就餐，很多中式快餐店可以提供“调整服务”。例如，要求减少米饭、米粉、面条的量，增添些绿叶菜；向店家提出少油、少盐、少糖等要求。