肩颈酸痛原因多，日常保健5方法3建议帮你舒缓肩颈僵硬
肩颈酸痛原因多，日常保健5方法3建议帮你舒缓肩颈僵硬
肩颈疼痛是现代人常见的健康问题，尤其是对于长时间伏案工作或使用电子设备的人群。本文将为您详细介绍肩颈疼痛的原因、预防方法和缓解建议，帮助您远离肩颈不适。
「肩颈僵硬定扣扣，脖子酸痛不适好难过！」现代人久坐办公室、低头滑手机，长时间肩颈处于不良姿势使血液循环不佳，让肩膀脖子肌肉经常处于紧绷状态。根据健保署统计调查，超过50%的国民曾经历过肩颈酸痛的困扰，等于每2人就有1位曾感到肩颈不适，且多为上班族以及学生等需长时间在桌前工作的民众，严重者甚至需要前往就医治疗。如现年35岁的张小姐，因工作需久坐办公桌前，虽有感到肩颈疼痛迹象但没有及时处理，最终发展为颈部椎间盘病变，必须接受物理治疗并进行复健疗程，必要时还需服用止痛药物才能缓解疼痛，由此可知，肩颈酸痛的普遍性以及严重性不容小觑。究竟肩颈酸痛该如何预防？酸痛来袭时怎么舒缓？疼痛难耐看诊该挂哪一科？本文将重点总整理，完整剖析一次掌握。
常见4大肩颈酸痛原因
了解原因才能从日常采取措施预防，更能远离与缓减肩膀脖子的不适感。请检视自我的日常生活作息，是否有以下这些状况？
一、姿势不良：
长时间低头使用手机、身体侧弯工作、或坐在不符合人体工学的椅子上，容易使肩颈部位的肌肉与关节处于不正常的压力，过度紧绷造成肌肉疲劳、产生肩颈僵硬与酸痛感。
二、缺乏运动与伸展：
缺乏运动和伸展会导肌肉血液供应不足，堆积代谢物质，引起肌肉酸痛，使肩颈变得僵硬紧绷，酸痛不适感随之而来。
三、睡姿不佳：
若睡眠期间躺在过高或过低的枕头，使得脖子没有获得良好的支撑，或是长期趴睡或侧睡，或长时间固定一个睡姿久久没有翻身等，都容易让肩颈部压力不均与肌肉紧张产生酸痛感。
四、颈椎问题
颈椎间盘突出退化、颈关节炎和骨刺等问题，为避免颈椎彼此摩擦或压迫神经产生疼痛感，会不自觉拉紧颈部肌肉保护颈椎区域，这些都易使颈部区域压力分布不均、肌肉紧绷痉挛，产生肩颈酸痛。尤其是在颈椎退化和椎间盘突出等疾病影响下，更会导致肩颈部位受到压迫，容易引发肩颈疼痛和僵硬感，不妨将肩颈酸痛视为警讯，必要时建议就医检查，以免延误诊治黄金期。
除了上述4大原因外，情绪压力和睡眠障碍也可能加剧肩颈酸痛的症狀。当处于高度压力状态时，肩颈部位肌肉往往会因紧张而不自觉收缩，长期下来导致酸痛加剧，而睡眠障碍则容易影响身体的修复能力，连带肌肉也無法真正放松，导致肩颈酸痛更加明显。
日常预防5方法，远离肩颈僵硬带来的不适
肩颈酸痛原因多数是来自於长时间姿势不良、缺乏运动，导致肌肉和关节处于不正常的压力，影响血液循环、肌肉弹性，最终产生酸痛感。其实日常生活中若能做到这5项习惯性调整，即能有效帮助漸少肩颈酸痛问题的发生。
一、正确坐姿与站姿
对长时间在办公桌前工作的上班族，正视并调整自己的坐姿与站姿是必要的，避免长时间维持不良姿势，以减少肩颈压力与肌肉紧绷疲劳。此外，可将电脑萤幕调整至适当高度，并选用合適的键盘和滑鼠办公用品，这些小细节都能大幅改善日常的工作姿势。
二、工作间适当的休息和伸展
每间隔一段时间，可从长时间维持的坐姿或站立中稍作休息，活动筋骨放松肌肉帮助血液循环。建议每小时可进行简单的肩颈舒缓运动，如：
肩膀伸展：可坐在椅子上进行，双手交替将对侧手肘拉向前方，肩膀也同时向前伸展，维持5至10个呼吸。此动作可伸展整个肩膀位置，包含肩胛骨的部位。
肩颈与背部伸展：先将双手放在膝上，吸气时挺胸并向后伸展肩膀，呼气时拱背收腹低头，重复5至10次，可以放松肩颈和背部肌肉。
肩颈与手部伸展：将双手举至头上，并扣住双手拇指，再使用侧腹肌肉向上伸展，维持5至10个呼吸。这动作不仅能让放松肩颈和手部，也可进行侧腹的伸展。
上述列出的办公室舒缓运动，不仅简单好执行，还能即时舒缓肩颈压力，也能预防长期的肩颈酸痛问题。
三、注意避免长时间使用3C商品
低头紧盯手机萤幕的惯性行为，需要有意识地减少使用时间，使用时保持姿势的正确。可藉由设罝定时提醒，适时抬头、放松颈部。此外，睡前也尽量避免使用电子设备，这不仅有助于改善睡眠品质，也能减少肩颈的疲劳。
四、挑选适合的枕头与床墊
每人的肩颈高度、厚度都大不同，务必挑选适合自己身形的枕头与床墊软硬度，有助于维持正确睡姿，避免在睡眠中让肩颈产生过大的压力。并且培养良好的睡眠习惯，保持规律的睡眠时间，帮助肩颈肌肉能充分放松，降低肩颈酸痛的发生。
五、适量运动
运动能帮助训练肌肉的力量与灵活性，有助于减少肩颈酸痛的发生。而除了针对肩颈部位的运动之外，也可尝试全身性的有氧运动如游泳、快走或瑜伽，适量运动不但能增强全身肌肉群的协调性，还可促进全身的血液循环，进而减少肩颈部位的压力喔！
舒缓肩颈酸痛3建议
肩颈酸痛的不适感来袭时，该如何快速缓解是许多人心中的疑问，以下提供3个缓解不适的方法：
一、放松休息，并进行肩颈伸展
搭配番茄钟工作法，专注工作一段时间后起身活动筋骨，并简单进行5项伸展运动，舒缓肩颈压力与酸痛，同时也能为下一段工作提振精神与工作效率。
1.头直视前方，分别向左右侧弯
头部慢慢向右側傾斜，让右耳靠近右肩，保持5至10秒，然後回到起始位置，重複向左側进行相同动作。避免肩膀上提，动作尽量平稳缓慢，以免用力过度而受伤。
次数与时间：每侧伸展3次，每次保持5至10秒。
2.头后抬，头向下看，延伸颈部肌肉
头部后仰，往天花板方向看去，保持5至10秒，再慢慢低头看向地面，重複进行。动作过程中尽量保持肩膀放松，量力而为即可。
次数与时间：此动作重複3至5次，每次保持5至10秒。
3.以脖子为中心，360度转动
头部缓慢绕圆转动，先顺时针转动5次，再逆时针转动5次。过程中保持动作平稳，不要用力过度，也避免急速转动。
次数与时间：每个方向5次，一个8拍一圈。
4.耸肩后放松吐气
肩膀向上耸起，保持2秒钟，然後慢慢放松肩膀并吐气，动作缓慢柔和，避免用力过度，反而造成肩颈负担。
次数与时间：重複5至10次。
5.双手背后伸展
双手向后伸展，一只手向上，另一只手向下，尽量将两手指相互接触，保持5至10秒。如果手指无法相触也沒關係，尽量伸展即可，不必過於勉強。
次数与时间：重複3次，每次保持5至10秒。
二、温热敷肩膀脖子处
温热敷有助于放松肌肉，若搭配适度以揉捏或打圈的方式进行按摩，可更有效地舒缓肌肉紧张帮助血液循环。
三、自我按压穴道缓解酸痛
中府穴、手三里穴、风池穴，轻柔按压1-2分钟。
位置说明
中府穴 大约位于腋下上方一吋的地方。
手三里穴 手肘内侧的折线处，食指贴合折线处，并将食指/中指/无名指併攏，无名指处即是手三里穴。
风池穴 用大拇指、中指放到颈部两侧旁邊滑动，明显凹陷处即是风池穴。
在使用热敷或按摩来舒缓肩颈部位的不适时，需特别注意安全，如热敷时温度要控制在40至45°C之间，避免过热而燙伤，每次热敷时间最好在15至20分鐘；按摩时也要留意力道，避免用力过猛以免引起肌肉损伤或加重不适，造成肩颈二次伤害。如果肩颈部位有出现发炎、红肿或任何不舒服的状况，应立即停止并尋找专业医疗协助喔！
肩颈酸痛看什么科？
充足伸展肌肉与获得足够的休息，都有助于舒缓肩颈处的酸痛感。然而若在充分休息10-14天后酸痛感仍然无法消除或缓解，且伴随手臂麻木、头晕或头痛等問題，或有急性损伤的跡象，此时建议尋求专业医师診断與治療。
但究竟該掛哪一科才正確？就診建議可掛的科別為骨科、复健科、神经内/外科、疼痛科；各科别专业医疗人员会针对其专业领域进行检查与诊治。
而目前针对肩颈酸常見的治疗方式包括物理治疗、针灸、药物治疗等，每种方法有其优缺点：
治疗方法
物理治疗 通过热敷、冷敷、电疗和按摩等非侵入性治疗手段，能有效改善肌肉功能和关节活动度，但治疗周期较长。
针灸治疗 可迅速缓解疼痛，促进自我修复，然而效果因人而异且可能带来不适感。
药物治疗 能快速减轻疼痛，但可能有产生抗药性或是副作用，如肠胃不适和肝肾负担。
选择适当的治疗方法需要同时考量肩颈疼痛的具体症状和严重程度，并结合医师的诊断，才能确保治疗的最佳效果与安全。无论采取物理治疗、药物治疗还是其他疗法，都要配合医生的指示进行，才能达到最好的治疗效果，并且免于意料之外的伤害。