10个晨练瑜伽练习在早上唤醒身体 10分钟练习让你一整天都充满活力

10个晨练瑜伽练习在早上唤醒身体 10分钟练习让你一整天都充满活力

瑜伽是一种能够帮助人们在短时间内唤醒身体、提升活力的运动方式。特别是对于忙碌的现代人来说，一套简单的晨练瑜伽动作，不仅能够帮助你快速进入一天的工作状态，还能促进身体健康。下面这套10分钟晨练瑜伽，包含了从基础到进阶的多个动作，适合各个水平的练习者。

1. 转体练习

• 放松双手和肩带。
• 想象一下，身体是一根柱子。
  
• 双脚分开与肩同宽，双手完全放松，围绕脊椎轴旋转身体，同时进行全身重量转移，逐渐增加运动强度。
• 根据个人舒适度进行练习。

2. 苍鹭式

• 发展灵活性、平衡性和协调性，并改善腿部的循环。
• 左腿站立，右腿抬高，使大腿与地板平行或更高。
• 或者把腿举得尽可能高，脚趾向内收。
  
• 右臂向前推，但不要完全伸直。保持左臂向下。
• 手掌呈圆形且放松，就像拿着两个球一样。闭上眼睛，尽量保持平衡。
• 最后，踮起脚尖。重复3-5次。
• 根据个人舒适度进行练习，但不要少于10秒。

3. 动态练习快乐的婴儿姿势

• 强健脊椎，改善流向脊髓的血液，缓解压力和疲劳。
• 坐在地板上。把腿拉向身体，用双手抓住它们。
• 身体向后倾，仰卧，回到起始位置。
  
• 进行多次呼吸循环，但不少于12次。

4. 滚动后背

• 放松脊椎，尤指肩胛骨之间。此练习应与“滚动”练习一起进行。
• 仰卧。将右手放在左肩上，左手放在右肩上。
  
• 尽可能多地滚动背部。抬起躯干，开始在地板上轻拍背部。
• 进行多次呼吸循环，但不少于12次。

5. 伸展

• 放松和放松。这是一种在“翻滚”和“龙虾”练习后立即进行的补偿姿势。
• 仰卧，交叉手指，双手向上拉，尽量远离肩膀。绷直脚尖。
  
• 根据个人舒适度进行练习。

6. 肩倒立式

这项运动有助于改善大脑血流量，对全身都有好处。经常练习可以提高记忆力、心理表现和效率，减少睡眠时间，减缓呼吸。

• 躺在地板上，双腿向天花板伸展。在这个体式中，双手放在臀部或下背部以获得支撑（在后一种情况下，可以将腿抬得更高）。
• 脚趾指向天花板。
• 重要提示：不要使颈部肌肉紧张。
• 进行几个呼吸周期。

7. 眼镜蛇

这项运动可以增强背部力量，使脊椎更加灵活。

• 趴着。前臂靠着，抬起躯干并保持住。前臂保持平行。向前看，放下肩膀，脚趾指向前方。这就是“狮身人面像”。
• 现在用手抬起躯干，向前看。这是“眼镜蛇”。
• 然后回到“狮身人面像”的姿势。
• 进行几个呼吸周期。

8. 胚胎姿势

这是一种补偿姿势；拱起背部后，有必要通过尽可能地使脊柱变圆来放松脊柱。这种运动刺激消化器官，防止钙沉积在关节中

• 将臀部放低至脚跟，膝盖并拢。
• 身体前倾，背部尽量拱起。双臂环抱膝盖或简单地向前伸展。
• 进行几次呼吸，直到完全放松。

9. 扭转

这项运动提高了脊椎的灵活性和灵活性，拉伸了肌肉，缩小了腰围。这也是预防背痛的好方法。

• 坐在地板上，右腿伸直。左脚放在右大腿外侧的地板上。
• 将躯干转向另一侧，右手压在地板上，左手压在膝盖上。
• 在另一侧重复此步骤。记住，头部应该朝着与扭曲相反的方向转动。
• 这提高了练习的有效性。
• 根据个人舒适度进行练习，但不要忘记呼吸。

10. 三角式扭转动态练习

这项运动有助于增强脊椎和下背部肌肉，拉伸肌腱。

• 双脚分开站立，大约与肩同宽两倍。双臂从两侧伸直。
• 在不改变手臂位置的情况下，向左侧身弯曲。
• 保持几次呼吸，然后回到起始姿势。
• 侧弯至右侧，保持相同的呼吸次数。现在向前弯曲，右手碰到左脚踝。
• 左臂向上伸展，转头面对它。保持这个姿势几次呼吸，然后回到起始姿势。
• 另一侧重复上述动作。
• 完成后，可以进行后弯，这是对前弯和侧弯的巨大补偿。
• 根据个人舒适度进行练习。

这个练习可以在早上进行，也可以全天进行。这将帮助你放松和缓解压力。简单又实用，这个锻炼计划堪称神奇！