日常吃坚果，提供更多不饱和脂肪酸——解决“隐形饥饿”营养新问题

日常吃坚果，提供更多不饱和脂肪酸——解决“隐形饥饿”营养新问题

随着生活水平的提高，肥胖问题已成为威胁人类健康的重要因素。《中国居民营养与慢性病状况报告》（2020年）显示，我国不同年龄段居民超重、肥胖率都呈上升趋势。然而，值得注意的是，能量过剩并不等同于营养过剩，不合理的膳食结构导致了营养素摄入不足的现象依然存在。本文将为您解析脂肪作为必需营养素的重要性，并探讨坚果作为健康脂肪来源的价值。

能量过剩≠营养过剩

说到肥胖，你首先想到的营养素是什么？对了，一定是脂肪。碳水化合物、蛋白质和脂肪是食物中可提供能量的主要物质，也就是我们常说的三大产能营养素，同等重量下，脂肪提供的能量最高。

不同种类食物提供的能量和营养素各有差异，油脂属于能量密度最高的食物；动物性食物中，畜禽肉类因含有较高的脂肪，能量密度也较大，可以提供较丰富的脂肪、优质蛋白质和脂溶性维生素等营养素；植物性食物中，谷物及杂豆类因含水量低，能量密度相对较高，但谷物，尤其是全谷物，是碳水化合物、膳食纤维、B族维生素的良好食物来源；液态奶、蔬菜水果等食物通常含水量较高，均属于能量密度较低但可以提供更多膳食纤维、维生素、矿物质等营养素的食物。

《中国居民营养与慢性病状况报告》( 2020年）指出，我国居民目前食盐、烹调油居民能量摄入过多，但维生素、矿物质摄入不足问题依然存在。近年来我国居民维生素A、钙、铁、锌等矿物质营养素摄入情况有所改善，但隐形饥饿问题仍影响居民健康。不合理的膳食结构，不健康的膳食搭配，导致我国居民能量摄入过剩，但营养素摄入不足的现象依然存在。

脂肪也是必需的营养素

脂肪是人体能量的重要来源，也是人体重要的体成分和能量的储存形式。脂肪除了可以提供能量，还为我们人体提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，脂肪也是脂溶性维生素吸收利用的重要载体，因此我们的膳食中，脂肪是必不可少的。Omega-6多不饱和脂肪酸系列的亚油酸和Omega-3系列的多不饱和脂肪酸系列的“亚麻酸是人体正常生理活动所必需但自身不能合成的必需脂肪酸，必须由食物提供。由于脂肪提供的能量较多，我们应该合理的控制脂肪摄入。

根据中国人的膳食特点和饮食习惯，特别是为了预防慢性非传染性疾病，《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023）推荐我国65岁以下成年人膳食中碳水化合物、脂肪和蛋白质所提供的能量范围应分别为总能量的50%65%、20%30%和10%20%；65岁及以上老年人分别为50%65%、20%30%和15%20%。婴幼儿时期的食物以液态为主，为满足其快速生长的能量需要，膳食脂肪供能比相应较高，4岁以后脂肪的供能与成人相同，不宜超过总能量的30%。

源自坚果的健康脂肪

必需脂肪酸必须由食物提供，包括Omega-6系列亚油酸的和Omega-3系列的α-亚麻酸。必需脂肪酸及其衍生物参与维持生物膜的正常功能，参与胆固醇转运代谢，同时还是合成前列腺素的前体。此外，必需脂肪酸是脑、神经组织以及视网膜中含量最高的脂肪酸。必需脂肪酸缺乏可引起生长迟缓以及神经和视觉方面的疾病。

坚果通常以干品消费，花生、瓜子、核桃、开心果、杏仁、松子、腰果等富含油脂的种子类坚果脂肪含量可达4 0 %以上，属于高能量食物。但大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子、西瓜子和南瓜子中亚油酸含量较高，核桃是α -亚麻酸的良好来源（图1 )。

图1 常见坚果的脂肪酸组成

种子类坚果的蛋白质含量一般在12%~36%之间，碳水化合物在15%以下；坚果也是钾、钙、锌等矿物质，以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高（表1）。

每周吃适量坚果有益健康。