每天仅需5分钟，就能降血压、降低心脏病风险！性价比太高了
每天仅需5分钟，就能降血压、降低心脏病风险！性价比太高了
每天仅需5分钟的运动，就能带来显著的健康益处。近期多项研究表明，每天进行5分钟的身体活动，不仅能够降低血压，还能减少心血管疾病的风险，甚至延长寿命。
每天运动5分钟，降血压又延寿
每天运动5分钟，有助降血压
2024年11月，英国伦敦大学和澳大利亚悉尼大学的一项研究显示：每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68mmHg，舒张压降低0.54mmHg。
此外，每天额外运动20-27分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。
每天运动5分钟，死亡风险减半
2023年，一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示，每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。
根据具体分组来看，与每天运动不到1分钟的人相比：
- 每天运动1-3分钟的人，全因死亡风险降低34%，心血管事件风险降低29%；
- 每天运动3-5分钟的人，全因死亡风险降低44%，心血管事件风险降低38%；
- 每天运动5-10分钟的人，全因死亡风险降低52%，心血管事件风险降低41%。
日常运动降压，这几种运动最佳
2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，多种运动形式，都能降低静息血压。
其中包括：有氧运动训练，如步行、骑自行车、跑步等；动态阻力训练，如深蹲、俯卧撑和举重等；等长运动训练，如靠墙深蹲、握力器、平板支撑等；以及高强度间歇训练和组合训练。
其中，等长运动训练中的靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等，对血压有较好的降压效果。
高血压人群选运动看两点
对于高血压患者来说，运动更要注重运动的安全性，选择适合的项目和强度。
运动项目：以“慢”运动为主
高血压患者以中低强度的有氧运动为主，除了上述研究中的3种等长运动，还推荐快步走、太极拳、八段锦、慢跑、游泳等。
运动强度：看心率
高血压患者的运动强度，一般为最大心率（220-年龄）的50%~60%，自我感觉为呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话。
一组动作：通经络、防血栓
除了以上推荐的运动项目，大家想要更好地保护心血管，不妨试试天草保心操。
天草保心操是全国名中医丁邦晗教授根据八段锦、太极等经典功法融入中医理论，提炼升华而成。通过肢体运动、穴位刺激，促进经络气血循行，达到保护心血管的目的。
简单易学的5组动作，无需器材，在家就能练起来。每天5分钟，随时随地，轻松保心。
运动时切记“四不要”：
- 不要鼓劲憋气
- 不要快速旋转
- 不要突然发力
- 不要深度低头
运动过程中一旦出现心悸、胸闷、胸痛、头晕、气短、恶心、呕吐、出冷汗等情况，应立刻停止运动，必要时就医。