减重不易复胖，9种高蛋白蔬菜助你保持易瘦体质

减重不易复胖，9种高蛋白蔬菜助你保持易瘦体质

减重时摄入足够的蛋白质是维持健康体重的关键。研究显示，摄入充足蛋白质的减重者复胖率仅为6%，而对照组则高达23%。本文将为您介绍9种高蛋白蔬菜，帮助您在减重过程中保持肌肉量，降低复胖风险。

1. 花椰菜

每100克花椰菜含有3-5克蛋白质，与一颗鸡蛋（约6克）相当。此外，花椰菜富含维生素K，有助于防止胃出血和促进凝血，其中的镁元素还能帮助葡萄糖代谢。花椰菜还具有解毒作用，能缓解人体炎症反应，同时对皮肤和眼睛健康有益。

2. 菠菜

菠菜的蛋白质含量同样可观，每100克含有3克蛋白质，一小盘菠菜就能提供相当于半颗鸡蛋的蛋白质。菠菜中的营养成分约三分之一是蛋白质，同时还富含钙质、维生素C以及对眼睛健康有益的维生素A，叶酸成分则有助于改善贫血。

3. 甘蓝菜

每100克甘蓝菜含有2-3克蛋白质，一小盘就能提供相当于半颗鸡蛋的蛋白质。甘蓝菜中还含有类胡萝卜素，有助于预防眼部疾病，维生素K则能促进钙质吸收和巩固骨质。其中的Omega-3和Omega-6对维持皮肤和头发健康也有益处。

4. 秋葵

秋葵热量低但营养价值高，每100克（约8-9根）仅含40大卡热量，碳水化合物8.1克、蛋白质2.4克、脂肪0.2克，以及0.1克钙，与等重牛奶相比毫不逊色。秋葵富含膳食纤维，有助于消化，还含有维生素A和β-胡萝卜素，能稳定血糖浓度。

5. 黑木耳

黑木耳富含膳食纤维、蛋白质、铁质、维生素B2、钙、花青素和抗凝血成分，对心血管健康、血糖稳定和血栓预防都有益处。它还能促进肠道蠕动，改善便秘，具有饱腹感，有助于减重。对于有小孩或以肉食为主的家庭，黑木耳是补充各种营养素的理想选择。

6. 蘑菇

蘑菇中含有丰富的蛋白质、多糖体、叶酸、维生素B群、维生素D以及膳食纤维和矿物质钾等营养素。其蛋白质含量比一般蔬果高3-6倍，且不像肉类蛋白那样含有过多脂肪和胆固醇，是优质的蛋白质来源。

7. 金针菇

金针菇的甲壳素含量在菇类中排名第一，不仅能提高免疫力，还能抑制脂肪吸收。此外，金针菇富含膳食纤维，有助于肠道清洁，消除便秘，对“泡芙族”（即腹部脂肪堆积的人群）特别有益。

8. 豌豆

豌豆不仅鲜脆可口，其膳食纤维含量在豆类蔬菜中排名第一。日本蔬食作家庄司依澄指出，豌豆富含维生素C和膳食纤维，有助于解宿便、润肤和排毒，被誉为“美女食材”。豌豆还富含胡萝卜素，有助于预防干眼症和心肌梗塞。豌豆分为硬荚和软荚两种，软荚豌豆可以连荚食用，硬荚豌豆则只取豆子。

日本糖尿病和神经内科专家浅野次义医师表示，豌豆富含水溶性和非水溶性纤维，膳食纤维含量在豆类蔬菜中居首，能抑制血糖快速上升、缓解便秘并预防糖尿病。

9. 大豆

大豆是植物的总称，根据种子和种皮的颜色可分为黄大豆、黑大豆和青大豆等。台湾以黄皮大豆最为常见，因此习惯上将大豆称为黄豆。日本中医营养师岩田麻奈未指出，蒸黄豆的蛋白质和大豆异黄酮含量比煮黄豆高1.3倍，大豆寡糖高1.8倍，美味成分来源的谷氨酸更是高出近3倍。蒸黄豆的制作方法简单，只需将黄豆洗净后用电锅或压力锅蒸制即可。蒸好的黄豆可以直接食用，也可以用于其他烹饪。

本文原文来自安利台湾官网