什么是自我觉察？六大好处与培养方法

什么是自我觉察？六大好处与培养方法

自我觉察（self-awareness）是心理学领域的重要概念，它不仅关乎我们如何认识自己，更影响着我们与他人的互动方式。本文将带你深入了解自我觉察的定义、类型及其六大好处，并提供实用的培养方法，帮助你更好地认识自我，提升生活质量。

我们在各种情境中，拥有对应的社会角色，从他人的反应、反馈、感受、表情中认识自己，我们称之为“镜中自我”，仿佛自我的价值建构，来自于他人的评价，如同谚语“吾日三省吾身”一样，假如过度，很容易就会陷入钻牛角尖的情境。
根据社会心理学家 Tasha Eurich 指出，自我觉察不只是内省，在 5,000 人的心理研究参与者当中，只有 10~15% 的人在测验中真正理解自我觉察的定义，并有效实践自我觉察。

究竟真正的自我觉察是什麼？我們要如何平衡外在的眼光與自我的認知，藉此建立結構完整的價值觀，而不輕易搖擺而失去自我呢？

了解自我觉察 (Self-awareness) 的基本定义

自我觉察 (Self-Awareness) 根据心理学家 Shelley Duval 与 Robert Wicklund 的基本定义，这是一種專注於自我的想法、意識與情緒，並不盲目服從內在自我的能力。
换句话说，是大眾所稱的「人間清醒」，無時無刻意識到自己的行為舉止，並且掌控著人生的主導權。
也因此，自我觉察的能力与情绪、感受、想法的认知息息相關，也与正念 (无时无刻活在当下) 的状态有所关联，必须先学会同理自我，才有可能平衡外界与内在的认知。

毕竟，我们每个人所看到的世界都是主观的，有可能可爱的猫咪，对别人来说是让人过敏的大怪兽，有可能漂亮的草原因为曾经被蛇咬过，从此不敢再踏入。
所以，变得更加清醒而不再从众真的是好事吗？会不会傻傻地度过一生，让生理机制维持运作就好，就不会徒增烦恼呢？
这些影响，都会间接影响我们是否愿意变得更加清醒，提升自我觉察的能力。

外界与内在，自我觉察 (Self-awareness) 的两种划分

一、公众自我觉察 (Public self-awareness)

也就是为了社会化而拥有的觉察能力。
会意识到他人对于自己的评价，以及社会现状与主流趋势，借此有意识地融入群体。
然而，过度的公众自我觉察，也常常会形成过度讨好、忘记自我的状况，引发迷茫与不安的内心躁动，甚至演变成讨好型人格，衍生出忧郁、焦虑……等情绪。

比如在青春期，我们常常就会为了讨人喜欢，可能忍耐许多触犯自己界限的事情，像是同学借橡皮擦从来都不还、垃圾到处乱丢、叫自己帮忙跑腿买零食……。
许多创伤的产生或是无意识的霸凌，也是在青春期尚未拥有足够觉察能力时而发生的。
我们害怕只要说错话就会被讨厌，如“聚光灯效应”般在第一人格塑造的时期里，害怕犯错、害怕自己的一举一动不够完美，而对自己过度“自我觉察”。

二、私密自我觉察 (Private self-awareness)

平常是否有省思自我、撰写日记的习惯？撰写日记，尤其是透过书写的形式，可以帮助我们缓解躁动的交感神经，并且缓和混乱的情绪，逐字逐句将概念流露于表，许多人撰写的同时，就感受到情绪释放。
然而，长时间处于低潮，或是对自己会过度苛求、属于“不完美的完美主义者”或是“糟糕主义着”，常常责怪自己、数落自己、把未来想得很糟糕的人们，撰写日记反而会成为深化谴责的渠道。

小小的事情就這樣在小劇場上反覆演出，情緒不斷反芻無法釋放，壓抑在內心裡越想越鬱悶。
如果，能夠意識並觀察出自己當下的狀態，我們會歸類為內在的自我覺察，深度而純粹觀看自己的感受、反應，不帶任何的批判，僅僅思考來源可能是什麼。
比如 30 岁 (成年早期) 是社会对婚姻、金钱指标的分水岭，根据艾力克森 (Erikson) 的社会发展理论，我们面对的会是“发展亲密关系”的课题。
这时候私密自我觉察、了解对关系的轮廓，就非常重要。

培养自我觉察 (Self-awareness) 能力有多重要？

愿意清醒的人很少，就像柏拉图的洞穴寓言故事一样，多数人恐惧着望着火在墙壁上晃呀晃，猜测那是妖魔鬼怪、猜测可能靠近会迎来攻击，没有一个人敢靠近，也没有一个人能转身。
最后，只有一個人回頭，發現只是熱騰騰的火焰，在這之後的洞口，是陽光普照的草原。這份清醒是孤獨的，除非大冒險結束以後回到洞口，有人願意接納。
這就好像一群迷途羔羊四處奔走，不知道自己從何而來，也不知道該往何處前進。
丧失或是没有自我觉察能力的人，人生往往与消费主义、社会化深深挂钩，又或是感到格格不入，也就是哲学中所谓的“异化”。
他们觉得自己不属于群体，强烈的孤独席卷全身，却不知道如何释放这份难解的情绪。

延伸阅读相关研究：《情绪长久压抑，会改变人类基因？》

根据 The Eurich group 的研究表示，向内观看自己，我们能够意识到自我的价值观、想法、感受与行为，甚至是他人认为的优缺点。
这帮助我们与人链接时的自我更加真实，强化联系的枢纽

真实生活相对会更踏实

尽管我们观看世界的角度有限，却能从大量的主观切角累积，进而接近客观。
能够较为同理在完全不同身份背景下的人，所展现的性格差异，并且更好的维持关系，因为我们不会局限别人一定是怎样的人，也不容易将自己的想象“投射”在他人身上，先入为主认为对方一定是这样。

自我觉察 (Self-awareness) 的六大好处

一、意识到自己是拥有主导权的

能够适时用划清界线，不会让人有畏惧的感觉，而是柔和的沟通告知对方，这样的行为、表达让自己感到不舒服，并不觉得是对方的错，是因为在乎对方才说出来，同时也告诉对方，应该怎么做才好。
有许多人会下意识的在被划下界线时，就认为自己犯错了，这往往是由于很少有人主动表达自己、习惯压抑的缘故。
然而，让对方知道自己喜欢或不喜欢什么，也能拉近这段关系，在相处时更加自在。

二、决策时的意图更加清晰客观

清楚自己要的是什么，且也能广纳大家的想法，权衡整体的需要进行决策，而非在沉浸在过去的经验中重蹈覆辙，又或是在有限的信息中就果断下出决定，对于日常生活或是决策者而言都大有帮助。
在哈佛商业报就曾经指出，有时高阶主管决策的准确度相較于年资较低的主管更為失準，就是因為長期以來以經驗導向行事，缺乏聆聽、覺察與創新的緣故。

三、能从多种角度看待相同事物

光是时间、空间的变化，同样的事物就有了许多改变，又何况人呢？
有句老话說：“变，是永远的不变。”一旦我们能够从越多的视角看待一项事物，对于意外或是全新的建言开放性也就更高，对自我成长也將更有帮助，人们也会因为能够被给予信任而更愿意发言。

四、好好课题分离不受谣言干扰

课题分离，在阿德勒衍生的著作《被讨厌的勇气》广为传播。
个体心理学中强调的是将他人的生命议题与自我割捨。如一位受到性侵而迟迟无法回归正常生活的人，我们能做到的是完全的关心与陪伴，却没办法将对方一半的痛苦分給自己，甚至拿对方的创伤惩罚自己。

课题分离所要强调的是，尽管人与人之间必定有所联系，我们却没办法透过陪伴克服他人的课题，而对于自我也是一样。
有些人因为自己强烈的自卑心而开始愤慨，希望透过贬低、羞辱、散播谣言、冷暴力的方式來抬高自己的位置，有時候越是反擊，對方越是覺得自卑感更加強烈。
這時透過課題分離能力的培養，除了能即時劃下界線，尋找專業協助外，也能藉由自我覺察的能力，將傷害壓到最低。

五、与人之间建立更稳固的关系

划清界线、善於表達、勇於照顾他人，同时又能广纳各种意见，自然而然亲和力就提升许多，无需刻意融入人群，在每种情境中都能轻易展现舒适的自己，调适什么时候应该展现怎样样貌。
不会为了逗大家开心，而逼迫自己成为开心果，或是明明被欺负了，却还是忍着不说、回家一个人觉得委屈，却从来不说给对方。
良好的自我觉察能力，不仅能够提升与他人的关系，也能提升自我照顾能力。

六、提升对于情绪起伏的控制力

回归定义，自我觉察是一种厘清情绪、感受、想法与信念的能力，越是理解自己，越能够在各种无常中保持平静，对于意外能够随遇而安的面对，或是在当下先行处理事件，事后才好好的释放情绪。
觉察是提升对自我的意识感受度，也可说是对自我的调节。

培养自我觉察 (Self-awareness) 的三种方法

自我觉察，是一项需要长时间有意识培养的能力，这里提供常见的三个方法。
我们可以在生活中简单练习，但最首要的，是先让自己处于平静的情绪，以免过度自我觉察，反而变成无故的焦虑与忧郁。

一、询问他人对自己的看法

比如你觉得自己是怎么样的人？和朋友聊天时，其他人会怎么想我呢？
寻找信任的人询问，以避免对方本身就有先入为主的观念，此外，多找几个人，以避免相似的生活圈长期累积下来的偏见。

二、撰写生活记录或日记

是否有过怎么好长一段时间，写下来的烦恼几乎都差不多呢？或许是因为忙碌中忘记内心的忧虑一直存在。
问问自己以下问题，更加认识自己吧！

• 今天做了哪些值得感恩的事？
• 今天面临哪些困难与挑战？
• 今天一整天下来的感受如何？
• 面对每件事物，我是如何回应的？
• 我的优点是什么才让我存在至今？
• 接下来，我内心有什么盼望吗？
  有些问题没有答案，就写的抽象一些，随着时间梳理以及事件的经历，都会越来越清晰的。

三、练习正念 (mindfulness)

正念是需要练习的，帮助你在飘摇不定时再次回归当下，在国内外，正念都已经被作为自我梳理的重要技能，以下分享几个能轻易进入正念的方法。

• 练习深呼吸，使用腹部呼吸，由鼻子到气管、肺部
• 叙述与盘点周遭的所有物件，喊出名字
• 整理目前身处的空间，清洁、拖地
• 随意涂鸦、画画，不用在意成果

认识自己是一条漫长的路

什么是“我”？为什么我是“我”？
这些哲学问题在过往就常常争论不休，而在存在主义中，在我们有意识以前，我们就已然存在，这些问题是后设问题。
选择如何存在、如何活着，则可以通过自我觉察能力的培养而强大。
回过头来问问自己，你想过怎样的人生呢？还在寻找的路途上吗？很多人都在迷惘中，也沒有完全准备好的一天，但在路途中，总会因为觉察而有所收获。

参考文献：

1. Eurich, T. (2018). Insight: Why We're Not as Self-Aware as We Think, and How Seeing Ourselves Clearly Helps Us Succeed at Work and in Life. Currency.
2. Duval, S., & Wicklund, R. A. (1972). A Theory of Objective Self-Awareness. Academic Press.
3. Erikson, E. H. (1968). Identity: Youth and Crisis. W.W. Norton & Company.
4. Adler, A. (2007). The Individual Psychology of Alfred Adler. Routledge.
5. Kets de Vries, M. F. R. (2004). The Leadership Mystique: How to Succeed by Being Yourself. Jossey-Bass.
6. Langer, E. J. (1989). Mindfulness. Addison-Wesley.
7. Tolle, E. (1997). The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment. Namaste Publishing.