分清楚优劣掌握好分量 蛋白质吃对才能强身健体

分清楚优劣掌握好分量 蛋白质吃对才能强身健体

蛋白质是身体结构的关键组成部分，细胞的生长和修复也离不开蛋白质。随着年龄增长，人体对蛋白质的需求逐渐增加，但过量摄取有害健康。蛋白质有两种来源，分动物蛋白和植物蛋白，搞清楚优劣，掌握好分量，才能吃出健康。

蛋白质的基本构成与功能

国立健保集团团体综合护理专员（营养学）陈美颖补充，人体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪三种常量营养素（macronutrient）。其中，蛋白质是身体结构的关键组成部分，肌肉、骨骼、结缔组织、血红细胞、指甲、头发和器官都由蛋白质组成，蛋白质也是生长和修复细胞的必需元素。

蛋白质是由氨基酸组成，而不同种类的蛋白质由不同氨基酸组成。陈美颖解释，身体需要20种不同氨基酸才能正常运作。氨基酸可分为两类——必需氨基酸和非必需氨基酸，人体不能制造九种必需氨基酸，因此得从食物中获得；其他11种非必需氨基酸则可由身体产生。

动物蛋白质与植物蛋白质之别

邱德拔医院老年医学科部门主任兼高级顾问医生黄宗仁副教授说：“蛋白质在构建和修复组织包括肌肉、骨骼和器官方面起着至关重要的作用。蛋白质还参与酶的产生，有助消化、新陈代谢和其他生化过程。此外，蛋白质有助抗体、激素和运输分子的产生。”

饮食中缺乏蛋白质会导致免疫力下降，肌肉流失；摄取太多蛋白质则可造成人体负担，损伤肾脏。

动物蛋白质

动物蛋白质来源如肉、鱼、家禽、蛋、酸奶都是较好的蛋白质选择，因为它们容易被身体吸收和利用，但烹调或食用禽肉前，切记去皮与去除脂肪，以减少所摄取的饱和脂肪。

想最大限度获取鸡蛋中的蛋白质，又避免摄入过多饱和脂肪，陈美颖建议，可将鸡蛋放入沸水煮熟，或以水煮蛋方式烹调。

黄宗仁副教授解释：“尽管鸡蛋是蛋白质的良好来源，每个鸡蛋约有6克蛋白质，但年长者的日常蛋白质需求通常更高。平均而言，年长者每天建议摄入的蛋白质是每千克体重约1至1.2克蛋白质。”

植物蛋白质

植物蛋白质来源包括藜麦、豆制品如豆腐、日本枝豆（也称毛豆，edamame）和天贝（tempeh），以及坚果、种子、全谷物、蔬菜和豆科植物如豆类、豌豆、扁豆。陈美颖指出，藜麦和豆制品属于完全植物性蛋白质来源，但有好些食物，如豆类（大豆除外）、坚果、种子和某些谷物，不含所有的必需氨基酸，因此被称为不完全蛋白质。

年长者蛋白质摄入的特殊需求

谢欣盈说，一般年长者比年轻人需要更多蛋白质，因为随着年龄增长，年长者会失去更多去脂体重（lean body mass），尤其是肌肉。较高的蛋白质摄取量已证实能帮助年长者保持良好健康，正常的身体功能，以及更快从疾病中康复。

年长者如果蛋白质摄入不足，可能会出现以下症状：

• 营养不良，食欲不振，体重减轻。
• 肌肉减少，肌肉量减弱，影响行动能力。
• 精力受影响，疲劳感增加，因蛋白质是提供能量的重要来源。
• 皮肤变得干燥、脱屑，伤口愈合缓慢，因蛋白质能维持皮肤弹性，帮助组织修复和伤口愈合。
• 骨折和骨质疏松的风险会增加，因蛋白质能维持骨骼的强度和健康。
• 免疫系统变弱，更容易受感染和生病。

他提醒，为了确保有足够的蛋白质，年长者应追求均衡饮食，尽量摄取多种蛋白质来源，如瘦肉、禽肉、鱼类、乳制品、豆类和坚果，以更好地支持整体健康。