运动前的体能测试与评估：平衡力测试、上肢力量测试、下肢力量测试以及核心力量测试。
运动前的体能测试与评估：平衡力测试、上肢力量测试、下肢力量测试以及核心力量测试。
体能测试是评估个人健康水平的重要手段，通过不同类型的测试可以了解身体各部位的力量、耐力和平衡能力。本文将详细介绍平衡力测试、上肢力量测试、下肢力量测试、核心力量测试以及柔韧性和心肺耐力的测试方法，帮助读者全面了解自己的身体状况。
平衡力测试
平衡力是身体理解和利用空间中身体姿势信息的一种能力。它能够让你不用眼睛看就可以控制四肢。双脚脚后跟发出的信号、内耳与重力间的关系以及你所看到的一切都会刺激身体，调动活跃或不活跃肌肉，以维持身体最佳的姿势。每次当你站起来、下台阶、举重、穿衣、抱孩子或踮起脚尖时，你的身体都会如此。改善身体的平衡力可以提高身体的协调能力和姿势（以及运动技能），从而增强身体的稳定性，降低受伤风险。以下就是你可以尝试的三种平衡力测试。
单腿平衡测试
请一位朋友或家人为你计时。成年人应该有能力保持30秒钟的平衡。
- 按照图所示的方法，站在坚硬的地面上。
- 一只脚抬离地面，膝盖弯曲呈90度角。
- 闭上双眼开始计时。如果完成测试有困难的话，你的眼睛也可以不闭。
- 当眼睛睁开时就停止计时，将高抬的脚放下，否则你的身体就会开始摇晃。
- 重复做三次，计算平均数。
隆伯格平衡测试
这项测试有两个版本，如图a和图b所示，至于采用哪一个则要取决于个人能力。如果你的身体在任何一个测试中都会发生摇晃，则说明你的平衡力有待加强。
a.隆伯格平衡测试 b.加强版隆伯格平衡测试
- 双脚并拢站立，双臂在上胸部位交叉。
- 闭上双眼开始计时。
- 保持这一动作满1分钟。
- 双脚前后对齐站立，双臂在上胸部位交叉。
- 闭上双眼开始计时。
- 保持这一动作满1分钟。
鹳鸟站立测试
这是一项级别更高的测试，不仅可以检测你的平衡力，而且可以测试平衡持久力。从三次测试中选取成绩最好的那次。如果双手离开髋部、足部脱离腿部、支撑腿移动或者脚后跟碰触地面的话就停止计时。可参看下图的范例。
- 站立在坚硬的地面上。
- 双手扶住髋部。
- 单腿站立，一只脚抵住另一条腿的膝盖下方位置。
- 支撑腿的脚后跟从地面抬起，并开始计时。
- 另一条腿重复以上动作。
- 每条腿尝试三次，选取成绩最好的那次。
- 尽量坚持这一姿势10秒钟不变。
上肢力量测试
上肢，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群的力量和耐力是整体健康状况的重要表现。对于任何一个人而言，要想轻松且毫无风险地完成日常活动，如搬运杂货、背书包和拿洗衣篮等，上肢的力量和耐力都至关重要。我们一生的大部分时候以及各类竞技运动也有赖于强健的上肢肌肉的力量和耐力，支撑身体脊柱，维持平衡。
上肢的每块肌肉都有自己的功能，会对日常运动产生影响。在一项运动、活动或工作中过度使用一块肌肉就会造成肌肉失衡。身体前侧肌肉比背部更加强壮，或者左侧肌肉比右侧更加有力。图1和图2所展示的俯卧撑测试以及与之对应的图3a和图3b都是常见的体能测试，用来评估上肢肌肉的力量和耐力。
图1 俯卧撑标准姿势
图2 俯卧撑改良姿势
图3a 男性俯卧撑测试
图3b 女性俯卧撑测试
俯卧撑测试
- 以脸朝下的姿势作为开始动作，前身几乎与地面保持平行。
- 男性一定要做标准的俯卧撑（脚趾着地）；女性可以选择进行改良版的俯卧撑（双膝着地）或者进行1分钟的标准俯卧撑测试。
- 双臂抬高直至完全伸直，然后下压，与地面距离控制在4英寸范围内。
- 尽可能多做几次俯卧撑；这项测试没有时间限制。
核心力量测试
图1、图2a和图2b所示的卷腹测试可以测量腹肌的力量和耐力。与完整的仰卧起坐相比，这是一种反映腹部肌肉力量的更加安全、可靠的方式，因为它并不需要调动强大的臀屈肌。强壮的腹肌不仅可以为脊柱提供支撑，使身体姿势更加标准，并且它们对于平衡和功能性运动也大有裨益。从双臂到双腿的任何运动要么是由核心肌群发出，要么需要调动核心肌肉。
图1 卷腹标准姿势
图2a 男性卷腹测试
图2b 女性卷腹测试
卷腹测试
- 将两条胶带分开贴在地板上，中间间隔3.5英寸（大约9厘米），或者借助垫子的边缘即可。
- 面朝上仰躺，指尖正好能够触到第一条胶带，或是距离垫子边缘3.5英寸处，同时肩部放松。
- 卷腹直至指尖碰到第二条胶带或垫子边缘，然后身体下压直至肩部碰到地板，在这一过程中双手始终放在地板上。
- 在1分钟时间内尽可能多做几次。
下肢力量测试
当你跑步、走路、爬楼梯或坐在椅子上时，拥有全身最大肌肉群的下肢就是支撑你身体的基础。下肢力量和耐力对于身体的持久力、关节的稳定性、平衡性和活动能力至关重要，它们能够使日常活动变得更加简单，并且有助于预防过度损伤。而对于那些参加终身体育运动或竞技类运动的人们来说，下肢力量和耐力更是不可或缺。
许多人都有这样的错误看法，即如果自己进行了大量的有氧训练的话，就没有必要对下肢进行专门的训练。下肢拥有全身最大的肌肉，除了增强骨骼强度外，它们还支撑着你一半的身体，所以你当然需要使它们保持健壮！
靠墙测试
- 身体站直，背部紧贴墙壁，双脚距离墙壁约12英寸（约30厘米）。
- 身体下移，直至大腿与地面保持平行，形成如图1所示的恰当角度。
图1 靠墙坐标准姿势
- 开始计时，以图2a和图2b作为参考。
图2a 男性靠墙坐测试
图2b 女性靠墙坐测试
柔韧性测试
柔韧性是指关节的活动度。如果关节无法活动，肌肉就无法正常工作，从而对日常活动或运动成绩产生影响。失去了柔韧性可能会导致身体酸痛或者平衡紊乱，而影响它的因素包括：性别、年龄、遗传、节点构造、肌肉失衡、受伤、脂肪以及活动水平。
随着年龄的增长，身体的柔韧性会变得越来越差，因此使身体能够维持现有的灵活性至关重要。柔韧性的丧失会造成活动能力的缺失，反过来又导致身体的不稳定。其造成的后果就是跌倒的风险增大，导致有可能失去自主生活的能力。表2.5所示的及格-不及格柔韧性测试能够帮助你分辨哪些关节能够正常工作；哪些过紧，有待改善。在进行测试前做几分钟的热身运动，注意不要过度伸展，使身体产生痛感。
柔韧性指南
柔韧性
心肺耐力测试
心脏是人体最重要的肌肉组织，因此心肺耐力（强大的心脏和肺部）被看作是身体健康最重要的因素之一。你的心脏负责将氧气输送到各块工作肌肉中，而这反过来对日常运动以及运动表现有着直接影响。
最全面的心肺测试需要在临床环境中由一群人完成，但是可以反映你心肺耐力的非最大心肺测试却可以很轻松地进行。利用时间作为测量手段，这里所列出的测试将会帮助你了解自己的心肺功能。
任何一项测试都可以在跑步机或户外的跑道上进行。此外还有另一个选择，如今许多的有氧运动机都有内置的体能测试功能。
1英里步行测试
这项测试主要用来测量你能够以多快的速度行走1英里——你关注的是时间。你需要（理想状态下）一条跑道，但是也可以用跑步机和秒表替代。你甚至还可以在居住的小区进行测试，只要地面平坦、没有斜坡即可。你可以利用汽车里程表或者美国田径协会的航线计算器规划出1英里长的路线。测试完成后，你也正好利用这个难得的时机测一下自己的心率。
- 进行5分钟的热身行走运动。
- 打开秒表开始计时，并尽可能迅速地走完1英里，但是不要跑。
- 1英里的路程完成后，停下来记录时间。以下表作为参考。
1英里行走测试标准
心肺耐力