7天瘦10斤 “deepseek”制定的瘦身大法靠谱吗？
7天瘦10斤 “deepseek”制定的瘦身大法靠谱吗？
春节过后，不少网友在小红书发帖称跟着“deepseek”减肥，实现“7天瘦10斤”的减肥贴广为关注。帖子中博主附上的多种减脂餐到底靠谱不靠谱？哪种方式减肥最有效？听听医生怎么说。
打开时下最热门的社交应用小红书，年后减肥成了最近热议的话题。与不同以往的是，“deepseek严选”的瘦身方案成了新选择。
一位博主分享了deepseek为她制定的“7天瘦10斤”的应急方案。
早餐：1个水煮蛋+1杯黑咖啡/无糖豆浆+少量水煮蔬菜（如菠菜、西兰花）。
午餐：50g水煮鸡胸肉/清蒸鱼+200g绿叶蔬菜（无油凉拌或水煮）。
晚餐：200g冬瓜/黄瓜汤（无油少盐） +1根小黄瓜。
方案中提到，精制碳水（米饭、面食）、糖、酒精、高盐食物是绝对的禁忌。这个极低热量饮食每日摄入的热量为800-1200大卡。“deepseek”提醒，此方案“需严格自律”。
从食谱中看出，这个方案与在小红书流传已久的七天轻断食食谱类似，每天摄入的食物中包含蛋白质、膳食纤维和极低的碳水化合物。
不少网友在留言中提到，只要严格遵循食谱进食，基本能收获预期的减肥效果。但也有人质疑，这减的是脂肪还是水分？同时也担心，“会不会反弹”。
随后，记者也在“deepseek”中输入类似的需求，对话框中出现了完整的饮食和运动计划，还包括睡眠、心态等注意事项。不过“deepseek”提醒，7天瘦10斤的目标非常激进，通常不建议在如此短的时间内进行如此大幅度的减重，因为这可能对健康产生负面影响。
快速瘦身掉的可能只是水分 容易反弹
宁波市医疗中心李惠利医院临床营养科金科美主任看了几份食谱后表示，这类“断碳水”的节食方式又叫生酮减肥法。这是一种通过严格控制碳水化合物摄入，使身体产生酮体以达到减肥的方法。
标准的生酮减肥法要求高脂肪（70-80%）、适量蛋白质和极低碳水化合物，碳水化合物供能要求控制在10%以内。生酮减肥法的原理是碳水化合物在体内可转化为葡萄糖，为身体各个器官供能，在采用生酮饮食后，当身体没有足够的碳水化合物使用时，会迫使脂肪开始燃烧，产生酮体给各个器官正常运作供能。
除此之外，生酮饮食可降低人的食欲，导致摄入量减少，从而达到减肥目的。减肥帖中的食谱类似于生酮减肥法，将碳水的摄入量控制在极低水平，创造了一个大的能量赤字，并且同样会引起上述的生酮反应，促进身体储存的脂肪燃烧，从而达到瘦身的目的。
“很多人在进行类似减肥法之后，体重确实会在短时间内快速下降好几斤，这期间减掉的不仅是脂肪，还有水分和肌肉。”金科美表示，减水分通常发生在体重快速下降初期，尤其是在极低碳水化合物饮食中。在这过程中，尤其是没有足够蛋白质摄入以及缺乏抗阻训练的情况下，身体不仅会燃烧脂肪，还可能分解肌肉组织来获取能量。
但如果减重后快速恢复日常饮食习惯，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，合成体脂，体重会快速反弹，这也是很多人减肥失败的重要原因。
“7天瘦身10斤，甚至1个月瘦20斤健不健康，要参照他减重前的体重，来具体评估减重速度是否合理。重度肥胖如200多斤的人一个月瘦20斤是可以接受的，但仅超重如120斤的人一个月瘦12斤，就有可能存在健康风险”。金科美说，她经常遇到快速减肥后出现脱发、闭经、乏力、便秘、口臭等症状的患者。而长期不吃碳水化合物，则容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等。
高尿酸血症也是减肥后常见的症状，尤其是极低碳高蛋白饮食后生成的酮体，加上大量的运动产生的乳酸，都会竞争性减少尿酸的排泄，让很多减肥人士的尿酸在短时间内飙升，本身肥胖有痛风史的更应警惕。适量的碳水化合物可以维持肝糖原的储存，是肝功能的保护因素，因此重度肝功能不全的人群也不建议尝试。
在临床中，金科美还遇到过因为某个阶段有特殊需求来快速减肥的人群，例如准备艺考、结婚的女性，但她还是建议非特殊情况不过于追求减重的速度，不合理减重会破坏营养素代谢平衡，体重反弹的几率和健康隐患也将大大增加。
是否肥胖不只看BMI 还要结合体脂率和腰围
“春节过后，门诊中有减肥需求的人确实比之前多了。” 金科美表示，是否真的需要减肥，要参照以下3个指标：
BMI＝实际体重（kg）/［身高（m）]2。比如，身高1.7米，体重70公斤，BMI就是24.2kg/m²。对于亚洲人群，BMI的判断标准为：<18.5为消瘦，18.5～23.9为正常，24～27.9为超重，≥28为肥胖。
当超重和肥胖时，就需要进行体重管理。要注意的是，年龄65岁以上，需要减重的BMI推荐范围为20～26.9。
“不仅要看BMI，还要看体脂率。”金科美提到，体脂率是指体内脂肪的重量占总体重的百分比。一般来说，体脂含量男性20%-25%，女性25%-30%为轻度肥胖，则需要进行体重管理。“有些人看着不胖，但体脂含量高，尤其是内脏脂肪多；有些人体重虽然很大，但肌肉含量高。”
另外，腰围也是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm（男性）和<80cm（女性），腰围>90cm（男性）和>85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖，也称为腹型肥胖。
金科美认为，不要盲目追求瘦美，BMI如达到20以上，说明这类人群营养摄入充足，有一定的体脂保护，有助于维护较好的免疫力。她开玩笑说，“甚至连白头发也会少一些。”
每月减2～4kg最合理 先吃菜、再吃肉
到底怎么样才是健康地减肥？“首先要有合理的减肥预期。合理的减肥曲线中一定会有些波动，有些人会在数月之后出现平台期，甚至小幅反弹，都是正常的。”
由国家卫健委颁布的成人肥胖食养指南（2024年版）中提到，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg，建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。
减肥前在医生指导下进行一次必要的体检，排除继发性肥胖，了解人体成分的同时也便于前后对比。金科美表示，还要全程关注相关指标，包括尿酸、血糖、血脂、胰岛素水平等，如果出现异常就要调整减肥速度和方案。
在饮食方面，强调的不仅仅是节食或低脂低碳水化合物的饮食。更重要的是，减肥者达到一个营养均衡、健康饮食的状态。这意味着减重不仅仅是短期的体重下降，而是一个长期的健康生活方式的转变。
她还分享了一些减重期间的细节，值得收藏：
严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。每克酒精可产生约7kcal能量，应严格限制饮酒。
重视早餐，晚餐建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，并延长蔬菜和主食的间隔进食时间，也有助于保持餐后血糖水平的稳定、维持饱腹感。
肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。减重过程是重塑良好生活方式的过程。
每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。