物理治療師教你改善「媽媽手」拉筋放鬆法，改善手指疼痛的運動法

物理治療師教你改善「媽媽手」拉筋放鬆法，改善手指疼痛的運動法

"妈妈手"，医学上称为德奎尔文肌腱鞘炎（De Quervain's tenosynovitis），是一种常见的肌腱炎症，主要影响拇指基部的肌腱。这种病症通常由重复性动作或过度使用手部引起，常见于经常使用手机和平板电脑的人群。

图源：Westend61//Getty Images

在当今人手一机的时代，手指和手腕的疼痛问题日益普遍。本文将介绍"妈妈手"的症状、成因，并提供物理治疗师推荐的运动疗法。

过度使用3C产品也会导致"妈妈手"

图源：Sitthiphong//Getty Images

一位年轻人因为过度使用手机和平板电脑，出现了拇指疼痛的症状。经过医生诊断，确认为"妈妈手"。医生解释说，虽然这种病症常见于中年妇女或产后妇女，但近年来，由于手持式通讯装置的普及，越来越多的年轻人也受到影响。

急性期，要减少大拇指的过度负担

图源：Klaus Vedfelt//Getty Images

物理治疗师通过超音波检查发现，患者的拇指旁支持带出现增厚，压迫到伸拇短肌和外展拇长肌的肌腱和滑膜，导致管道狭窄和发炎。治疗师建议在急性期减少拇指的过度负担，避免拧干毛巾、提重物等动作。

急性期的运动

急性期的运动主要包括大拇指肌肉的拉筋放松和维持活动度，持续约4周或直到不再感到不适。以下是具体的运动方法：

大拇指肌肉的拉筋放鬆

图源：Westend61//Getty Images

1. 手放在身体前方，大拇指朝向天花板。
2. 保持同样姿势，大拇指弯曲，其他四指包住大拇指并握拳。
3. 让拳头慢慢向地板方向下拉，注意不要感到疼痛，只有紧绷感。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

大拇指外展的活动度

图源：Klaus Vedfelt//Getty Images

1. 手放在身体前方，手掌朝下与地板平行。
2. 大拇指在食指下方，此为起始动作。
3. 大拇指朝地板方向慢慢打开远离食指，最后与食指呈90度。
4. 让大拇指慢慢回到原来位置。
5. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

大拇指伸直的活动度

图源：Giulio Fornasar//Getty Images

1. 手平放在平面上，大拇指与其他四指并拢接触平面。
2. 大拇指慢慢离开食指，完全打开。
3. 再慢慢把大拇指合到食指旁边。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

手腕、手指屈肌的拉筋放鬆

图源：Westend61//Getty Images

1. 手放在身体前方，手肘伸直，手掌朝天花板。
2. 另一只手抓住患侧手指处，往地板方向拉紧。
3. 要感觉到前臂内侧（小指侧）有紧绷感，不要拉到疼痛；再慢慢回位。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

手腕、手指伸肌的拉筋放鬆

图源：SimpleImages//Getty Images

1. 手放在身体前方，手肘伸直，手掌朝地板。
2. 另一只手抓住手背处，往地板方向拉紧。
3. 要感觉到前臂外侧（拇指侧）有紧绷感，不要拉到疼痛；再慢慢回位。
4. 每天3次，每次10下，每下停留10秒。

大拇指外展肌的阻力运动

图源：Khosrork//Getty Images

1. 将手指远端指节伸直，近端稍微弯曲，其他手指微微打开。
2. 拿一条橡皮筋，圈住大拇指与其他四指，橡皮筋提供阻力。
3. 慢慢把大拇指朝远离食指的方向打开，感觉到大拇指肌肉收缩，尽可能打开与食指呈直角；再慢慢回位。
4. 每天3次，每次10下，每下停留5秒。

握力训练

图源：Olena Ruban//Getty Images

1. 手拿毛巾卷或海绵球。
2. 把手里的毛巾卷或海绵球用力抓紧直到凹陷，感觉到手指用力；再慢慢回位。
3. 每天3次，每次10下，每下停留5秒。

如果觉得握海绵球或毛巾卷太轻松，可以购买专用的握力器练习，但请咨询治疗师适合的重量。

通过这些运动疗法，可以有效缓解"妈妈手"的症状，促进康复。同时，减少手机和平板电脑的使用时间，注意手部休息，也是预防和治疗的重要措施。