丁香医生：「一只手掌+一个餐盘」，轻松实现减肥控糖

丁香医生：「一只手掌+一个餐盘」，轻松实现减肥控糖

引用

丁香园

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https://y.dxy.cn/hospital/351/991810.html

在追求健康生活方式的道路上，减肥和控制血糖是许多人关注的重点。丁香医生推荐了一种简单实用的饮食控制方法——「一只手掌+一个餐盘」，通过这两个日常生活中常见的工具，帮助你轻松实现健康饮食的目标。

一、手掌法则

手掌法则是一种直观且简便的方式，它利用我们每个人的手掌作为测量工具，帮助确定每餐的食物份量。这种方法因人而异，因为每个人手掌大小不同，所以测量的食物量也自然而然地适应个人需求。

1. 蛋白质来源：如瘦肉、鱼、豆类等优质蛋白，应占据你手掌心大小的一块，这对于保持肌肉质量以及提供饱腹感非常重要。
2. 碳水化合物：比如全谷物、土豆或米饭，应与你的拳头大小相当。选择复合碳水化合物有助于稳定血糖水平。
3. 蔬菜：非淀粉类蔬菜（例如绿叶蔬菜）应占满整个手掌面积，甚至更多。这些低热量、高纤维的食物对减肥非常有利。
4. 脂肪：像坚果、种子或橄榄油等健康脂肪，建议不超过拇指尖端的量。

二、餐盘方法

美国农业部 (USDA) 推广了一种称为「我的餐盘」的视觉化指南，将餐盘巧妙地分为四部分，并搭配一杯牛奶或其替代品，这个模型可以为您的饮食结构提供科学指导：

1. 一半水果和蔬菜：确保餐盘的一半被各种颜色的水果和蔬菜填满。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，同时含糖量较低。
2. 四分之一的蛋白质：这部分可以包含瘦肉、家禽、鱼类、蛋类、豆类或者其他植物性蛋白源，优先选择低脂选项。
3. 四分之一的谷物：尽量选择全谷物产品，如糙米、燕麦片、全麦面包等，以获得更多的膳食纤维。
4. 饮品选择：搭配一杯水、无糖茶或低脂牛奶，避免添加额外的糖分。

三、结合两者进行健康管理

通过结合「手掌法则」和「餐盘方法」，你可以轻松地构建每一餐的营养平衡。这不仅有助于减少总体卡路里的摄入，还能优化营养素的分配，对于维持稳定的血糖水平尤其重要。此外，规律性的饮食时间和适量运动也是成功减肥和控糖不可或缺的一部分。

持续的「小改变」能够带来长期的「大效益」，从现在开始坚持下去，让每一餐都成为迈向健康生活的一个小步骤，您定会收获满满的健康和幸福！

本文原文来自丁香医生