9个助眠瑜伽姿势，睡覺前15分钟，初学者马上学会

9个助眠瑜伽姿势，睡覺前15分钟，初学者马上学会

睡覺前花短短15分鐘做瑜伽运动搭配深呼吸，具有减轻压力、放松身体改善失眠的助眠好处，对提升睡眠质量也有帮助。以下分享初学者也能轻松学会的简单助眠瑜伽伸展姿势，照着本篇文章教学就能立即进行。

为什么瑜伽帮助睡眠，有助眠好处？

瑜伽源自于5,000年前的古印度，经过多年的演变，使得现代瑜伽有著多种不同派系类型，如：哈达瑜伽、空中瑜伽、热瑜伽…等，

据统计，在睡覺前固定练习瑜伽，有超过80％的人感觉压力减轻，超过50%的人感觉睡眠质量提高，

无论哪一种瑜伽流派，都是运用：瑜伽体位(不同瑜伽动作姿势能舒缓身体各部位)、呼吸法(专注呼吸)及冥想法(放松心灵)，达到身心灵合一的目的。

瑜伽助眠，主要的2个原因：

1. 瑜伽能治疗或预防身体疼痛

瑜伽具有不同的伸展姿势，能帮助舒缓现代人因久站久坐、姿势不良造成的腰痛、背痛、肩膀酸痛…等情形，

当疼痛被舒缓、紧绷的身体放松了，自然就会睡的更好。

2. 能帮助缓解心理压力、放空大脑思绪

许多人在睡前会因为大脑仍然想著白天琐事，思绪繁忙导致失眠无法入睡，

做瑜伽能够让我们的专注於动作及呼吸上，进而沉淀平静下来。

瑜伽同时还能有让交感身经与副交感神经达到平衡、调节自律神经的效果，

晚上更容易进入梦乡，有着增加深层睡眠状态与时间的好处。

简单睡前帮助睡眠瑜伽姿势

助眠瑜伽并非是高难度的头下脚上姿势或夸张的身体扭转，而是针对肩、颈、背部、脊椎的紧绷酸痛问题，

挑选出具有缓解功效、能引导睡眠且对初学者十分友善简单的瑜伽伸展动作，

可根据身体不舒服的位置，挑选几个助眠瑜伽姿势练习。

以下为适合睡前进行的瑜伽姿势表：

助眠瑜伽姿势及呼吸法该怎么做？

了解帮助睡眠的瑜伽姿势前需练习深沉的腹式深呼吸，吸气、吐气皆由鼻子进行，

吸气4秒(吸至全饱)，吐气6秒(需将气吐光)，一次呼吸的时间长达10~12秒，在吸饱气与将气吐完的时候都能稍作停顿。

将助眠瑜伽分为3个阶段：

阶段1.初始动作：简易坐

阶段2.依据时间或想特别加强的部位，挑选4~6个瑜伽动作

阶段3.结尾动作：大休息式 + 478呼吸法

以下说明各个简单的助眠瑜伽动作如何进行，以及该注意的事項：

1. 初始动作：简易坐

简易坐(Sukhasana)为瑜伽动作最基本的姿势，也是练习瑜伽与冥想前的重要准备工作，

在其他动作开始前简易坐、同时深呼吸练习，能帮助打开髋关节、调节情绪、放松心情、提高专注力。

技巧：肩膀、喉咙放松，挺胸并将骨盆立起、坐骨需贴地，尾椎、脊椎直到颈椎与地面垂直。

时间：6~9个呼吸，约1分钟至1分半钟。

谁不适合进行：髋关节及膝盖受伤。

2. 颈部伸展

颈部伸展分为3个不同方向拉伸颈部及肩膀肌肉动作，能拉伸舒缓颈部肌肉、上背部肌肉及肩膀。

时间：3个动作，1个动作46个呼吸，共計1218个呼吸，约2分钟至3分钟。

动作1. 颈部侧边伸展：左右伸展

颈部左右伸展：将左手放在头顶，手温和的施压，拉伸颈部肌肉，约4~6个呼吸后换边。

动作2. 颈部侧边伸展：左右向下伸展

颈部左右下看伸展：将左手放在头顶，手温和的施压，需45度角向下看，拉伸颈部及背部肌肉，约4~6个呼吸后换边。

动作3. 颈部前弯伸展

双手十指交扣，放在头部后方，轻轻施压头部停留3个呼吸(约30秒)，接著抬头望向天空3个呼吸(30秒)，

若是驼背、圆背或上背部僵硬疼痛的人，此动作可以重複3次，具有舒缓放松效果。

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3. 仰卧抱膝式

仰卧抱膝式(Apanasana)是非常简单的瑜伽动作，能帮助下背部、髋关节伸展，有助于矫正骨盆前倾歪斜，改善便秘。

步骤1：一开始为仰卧姿势。

步骤2：吐气时屈膝，双手环抱膝盖，腿部、背部及肩膀都需放松，重点为小腿与地面平行，双肩贴地，颈部往后延伸，避免下巴向上抬。

步骤3：姿势维持时，以背部为支点前后左右滚动，具有刺激脊椎增加放松、也有促进肠胃蠕动的效果。

时间：6个呼吸，约1分钟。

谁不适合进行：孕妇及膝盖受伤。

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4. 仰卧脊椎扭转式

仰卧脊椎扭转式(Apanasana)能够伸展脊椎，强化下背部，减轻下背部疼痛、经痛和坐骨神经痛，

也有助于伸展颈部，缓解压力、放松心情。

步骤1：一开始为仰卧姿势，身体呈现大字形(大休息式)，尽量拉伸颈部至臀部之间脊椎。

步骤2：抬起小腿，膝盖保持弯曲，吐气时膝盖往左侧，扭转臀部以及脊椎，头转向右侧。

步骤3：停留3个呼吸(约30秒)，接著换边做，可左右重複3次。

时间：12~18个呼吸，约3分钟。

谁不适合进行：肩膀不舒服。

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5. 貓式和牛式

也称作貓牛式(Marjaryasana to bitilasana)，能够同时伸展肩膀、胸腔、腹部、颈部、矫正背部脊椎，促进血液循环，

消除肩膀疲劳与酸痛，适合长时间久坐的上班族，对女性更有改善虚冷、减缓经痛及调理经期的效果。

步骤1：趴在地上，四足跪姿，指尖向前，手腕在肩膀下方，膝盖微微分开，臀部在膝盖上方，双眼看地面。

步骤2：缓慢吸气，将头抬高，挺胸，上背部脊椎向上延伸，腰部向下压，眼睛看斜上方(不需用力仰头)，切记肩膀不能耸起。

步骤3：缓慢吐气，将背部拱起呈现像猫一样的弧度，低头缩下巴让下包靠近胸部，缩腹部，臀部尾椎向内捲曲，眼睛看大腿，感受背部伸展。

步骤4：重複步骤2跟3，吸气吐气变換动作，循環8~10次。

时间：10个呼吸，约2分钟。

谁不适合进行：膝盖受伤。

6. 眼镜蛇式

眼镜蛇式(Bhujangasana)分为手肘部位弯曲的屈肘眼镜蛇式或完全撑起来的眼镜蛇式，同样都能强化背部、肩颈与胸部，并能伸展脊椎。

步骤1：一開始面朝下趴著，额头贴地，双手撑地手肘弯曲，位於胸部两侧。

步骤2：吸气，手推地抬起上半身，胸部离开地面(耻骨到脚尖仍然維持贴地状态，脚跟避免向外开)。

步骤3：停留动作10秒20秒，约23次呼吸，延伸颈部，避免用手臂力量支撑造成耸肩，维持上背部与腹肌收紧，每次吸气都让脊椎往上伸展。

步骤4：吐气后回到初始动作，可重複2~3轮。

时间：9个呼吸，约2分钟。

谁不适合进行：背部受伤、脊椎侧弯、椎间盘突出的人。

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7. 坐姿前弯式

是几乎所有瑜伽老师都推荐的动作，也称拉背式(Paschimottanasana)，以坐姿弯曲身体让脸贴近脚的姿势，

能紧实腹部拉伸腿部，调整自律神经，安定情绪，按摩腹部助消化，减轻压力改善失眠，更有缓解高血压、头痛、对女性更有舒缓经痛的作用。

步骤1：双腿伸直坐姿坐骨确实压在地板，指尖撑地，吸气挺胸伸展。

步骤2：吐气，将身体向前弯曲，手由外侧握住脚掌，切记背部不能拱起来。

步骤3：停留动作30秒，约3次呼吸，放松的伸展、不要憋气。

步骤4：回到初始动作，可重複2~3轮。

时间：9个呼吸，约2分钟。

谁不适合进行：背部受伤、拉肚子。

小技巧：在臀部下方垫一块毛巾，有助于身体向前弯，长辈或筋骨较硬的初学者也不用泄气，可用毛巾或绳子协助伸展、膝盖也可以微弯，根据自己的身体柔软程度，慢慢加强即可。

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8. 婴儿式

婴儿式(Balasana)是非常适合在睡前做的瑜伽动作，具有纾解疲劳、头痛、颈部酸痛、舒缓压力助眠的效果，

对于大腿、脊椎、髋关节及脚踝也都有伸展功用。

步骤1：首先金刚坐姿勢，双脚并拢，臀部向后坐在脚跟上，上半身往前趴，膝盖分开与臀部同宽，(跪姿也可以，臀部膝盖呈现一直线与地面垂直)。

步骤2：吐气，额头着地(也可以将双手握拳放在额头上，只要是感觉完全放松即可)，身体躯干在大腿之间，伸展脖子颈椎与脊椎。

步骤3：停留维持姿势5个呼吸，约1分钟，手可向后放在大腿边，也可向前延伸。

步骤4：回到初始姿勢，可重複动作2轮。

时间：共10个呼吸，约2分钟。

谁不适合进行：孕妇、腹泻、膝盖受伤。

小技巧：如果坐在脚踝上会导致不适，也可以在怀里抱一个长抱枕支撑身体，脸向左或向右皆可。

9. 结尾动作：大休息 + 4-7-8呼吸法

结尾动作大休息(Savasana)是最简单的动作，能舒缓身心紧张，搭配上4-7-8呼吸法便成为睡前助眠瑜伽中最重要的一环。

只要身体仰躺，双脚打开与肩膀同宽，手轻轻的放在身体两侧，手心朝上，闭起眼睛，

将全身的力量放掉，专注於4-7-8呼吸法的内心读秒上(心中默念1秒钟、2秒钟…)。

时间：1018个478呼吸法，约35分钟。

小技巧：如果有腰痛的问题，可在膝盖下放小枕头或棉被，调整腰部的弯曲幅度。

478呼吸法：

478呼吸法源自于瑜伽的呼吸调节法，吸吐气节奏更为缓慢，放松身心的效果十分显著，

美国医学研究证实478呼吸法对于治疗焦虑、失眠患者都非常有效。

1.吸气4秒：吸入最多的氧气。

2.憋气7秒：吸饱气后，藉由憋气让氧气充分地进入血液中。

3.缓慢的吐气8秒：放松身心，心跳会开始变慢。

任何运动都需要巡序渐进，瑜伽伸展动作更是不能强迫自己的身体，在进行睡前瑜伽时也可以播放助眠音乐，有助于放松情绪。

更重要的是坚持每天做15分钟助眠瑜伽，相信你很快的就能够感觉到效果。

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