挪威精英长跑运动员的双阈值训练法

挪威精英长跑运动员的双阈值训练法

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文献介绍

文献标题：挪威双阈值法在长跑中的应用：系统性文献综述

作者介绍：Kelemen 等人

文献出处：运动与表现科学杂志，第3卷 | 第1期 | 2023年 | 44 ©2023 ARD Asociación Española

双阈值法介绍

1. 概念：
   双阈值训练法是一种结合有氧和无氧训练的策略，旨在通过不同的训练强度来提高运动员的耐力和速度。这种方法特别强调在训练中同时发展有氧耐力和无氧能力，通过在训练中设置两个关键的阈值（即有氧阈值和无氧阈值）来实现。

2. 训练强度区域：

• 有氧阈值：通常指的是运动员在进行有氧训练时，血乳酸水平开始显著上升的点。在这个阈值以下，训练主要是有氧的。
• 无氧阈值：指的是血乳酸水平迅速上升，进入无氧代谢状态的点。在这个阈值以上，训练主要是无氧的。

3. 训练安排：

• 有氧训练：在有氧阈值以下进行，目的是提高心肺功能和耐力，通常以较低的强度和较长的时间进行。
• 无氧训练：在无氧阈值以上进行，目的是提高无氧耐力和速度，通常以较高的强度和较短的时间进行。

4. 训练实例：

• 有氧训练：轻松跑、长距离慢跑等。
• 无氧训练：高强度的短跑、间歇跑、山坡跑等。

5. 训练周期：

• 基础阶段：主要进行有氧训练，建立基础耐力。
• 专项阶段：增加无氧训练的比例，提高比赛配速和无氧耐力。
• 比赛阶段：根据比赛需求调整训练强度和内容。
• 训练周期通常包括不同的阶段，每个阶段的训练重点不同。

6. 训练监控：
   训练过程中，教练和运动员会使用心率监测器、血乳酸测试等工具来监控训练强度，确保训练在适当的阈值范围内进行。

训练特点

1. 高周训练量：每周训练量在120到180公里之间。
2. 低强度训练为主：大约70-80%的训练量在低强度区域完成，即心率在最大心率的62-82%之间，乳酸浓度在0-2.0 mmol/L。
3. 无氧阈值训练：高强度训练主要围绕无氧阈值进行，心率在最大心率的82-92%之间，乳酸浓度在2-4 mmol/L。
4. 间隔训练：这些高强度训练通常以间隔形式进行，每周2-4次，有时在同一天进行两次训练（称为“双阈值日”）。
5. 监控训练强度：使用乳酸测量和心率监测来确保训练强度适当，防止过度训练。
6. 短间歇和冲刺训练：每周进行1-2次更高强度的训练，包括短间隔（超过800米）和短冲刺。
7. 避免长时间有氧能力间隔训练：在基础训练期间，通常不进行强烈、长时间的有氧能力间隔训练（心率在最大心率的92-97%之间，乳酸浓度在4.0-8.0 mmol/L）。
8. 比赛前的训练调整：在比赛前6-10周开始进行比赛特定的较长间隔训练，以比赛速度和无氧能力的培养为主，同时减少接近无氧阈值的训练课程数量。

训练量

1. 运动员们每周平均跑120到180公里，完成10到14次训练。这种高训练量是他们成功的关键因素之一。
2. 格雷特·瓦伊茨在1979年赛季，她平均每周跑123公里，进行10-11次训练，创下了3000米8:31.75的国家纪录和1500米4:00.58的个人最佳成绩。
3. 英格丽德·克里斯蒂安森在1985年11月至1986年10月的49周内，她每周平均跑155公里，创下了5000米14:37.33的世界纪录和10000米30:13.76的世界纪录。
4. 亨里克·因格布里森在2012赛季，他赢得了欧洲户外1500米锦标赛，并在伦敦奥运会上获得第五名。在准备赛季，他从11月到5月每周平均跑150公里。
5. 因格布里森家族：亨里克、菲利普和雅各布在2018年11月至2019年3月的13-14周训练期间平均每周跑150到160公里。
6. 挪威少年运动员在2008年欧洲越野锦标赛中，挪威少年组运动员每周平均跑115到145公里，这比西班牙同龄少年运动员每周平均70公里要高。
7. 研究人员发现，随着时间的推移，最成功的运动员是那些做了更多训练量的运动员。三个赛季后，每周训练量最高的两名运动员赢得了欧洲少年锦标赛的5000米和10000米。
8. 国际成功运动员：三位在国际上成功的挪威运动员（马里乌斯·巴肯、比约纳·克里斯滕森、苏珊娜·威金）在训练期间平均每周跑161公里，进行13次训练，比赛期间减少到每周148公里。
9. 卡勒·贝尔格兰德在2019赛季，他平均每周跑135公里，最大每周训练量为158公里，1500米成绩为3:33.70，在多哈世界锦标赛中获得第九名。

训练案例

训练强度的划分和分布

1. 训练强度分类：文献中根据血乳酸水平将有氧训练分为三个主要区域，加上两个无氧区域，共五个训练强度区域。
2. 区域1：低强度训练，血乳酸水平低于2 mmol/L，主要针对基础耐力的建立。
3. 区域2：中等强度训练，血乳酸水平在2到4 mmol/L之间，位于有氧与无氧阈值之间。
4. 区域3：高强度有氧训练，血乳酸水平高于4 mmol/L，但仍然在无氧阈值之下。
5. 区域4：无氧耐力训练，血乳酸水平高于8 mmol/L，主要针对3000米和800米比赛速度下的耐力。
6. 区域5：乳酸无氧冲刺训练，专注于提高速度和无氧能力。
7. 训练监控：训练课程的强度通过乳酸测量（使用Lactate Pro LT设备）和心率（HR）监控来确保运动员在适当的强度区域进行训练。

相关数据

因格布里森兄弟（2018-19赛季）

• 无氧阈值训练：占每周里程的23-25%，每周4次区域2训练。
• 双阈值日：上午进行2-3公里间隔训练，下午进行400米至1000米间隔，以5公里和10公里比赛配速。
• 无氧阈值训练量：8-12公里。
• 区域4训练：每周一次，如20x200米山坡跑。
• 总训练量：75到80%在区域1的低强度完成。

亨里克·因格布里森（2012年）

• 赛前准备：区域3训练减少，区域4特定比赛训练增加。
• 比赛期间：无比赛周低高强度比例75:25，比赛周80:20。
• 区域1距离：占总训练量的76%，准备和比赛期间增至79-80%。

图：2012年亨里克在不同准备阶段的每周公里和强度分布（资料来源：Tjelta，2013)

格雷特·瓦伊茨（1978-79年）

• 低强度训练：52%的训练在低强度完成。
• 区域2训练：43%的训练在区域2完成。
• 区域3训练：2.5%，主要由3000米和10000米比赛组成。
• 区域4训练：2%。
• 区域5训练：0.5%。

英格丽德·克里斯蒂安森（1985-86年）

• 低强度训练：91.31%的训练在区域1完成。
• 无氧阈值强度：4.7%，以3到23公里的距离持续跑步。
• 无氧耐力训练：年度总量的0.37%，200米和300米距离。
• 冲刺训练：年度总训练量的0.12%，60到100米。

2008年欧洲越野锦标赛少年团体

• 低强度训练：78.3%。
• 无氧阈值强度：19.5%，通常每周2-4次间隔。
• 无氧阈值训练量：8到14公里。
• 有氧能力训练：1.3%，92-97% HRmax。
• 最高速度训练：0.5%。
• 比赛期间：区域2训练比例下降至11.7%，有氧能力训练增至4.8%。