工作日没空锻炼，不妨化身“周末勇士”
工作日没空锻炼，不妨化身“周末勇士”
现代人不是忙着工作，就是忙着生活，要计划出时间进行规律运动可能真是个难题。不过，最近一项研究发现，即使我们不能每天都做运动，而是把大部分运动时间都集中在周末，对健康也很有益处。
规律运动 vs. “周末勇士”
我们知道，国内外指南都推荐成年人每周进行至少150分钟中等至高强度运动。有的人习惯每天规律运动，有的人习惯周末大量运动，还有的人达不到这个运动时长和运动强度。那些集中在周末运动的人，被称为“周末勇士”（Weekend Warrior）。
为了分析分散运动和集中运动对健康的影响，研究人员使用英国生物银行（UK Biobank）前瞻性队列研究的数据，分析了近9万名参与者的运动模式与678种疾病以及心血管代谢健康之间的关联性[1]。
这些参与者被分为三组，未达到推荐运动量（即＜150分钟/周的中等至高强度体力活动）的人为不活跃组；达到推荐运动量，并且至少50%的运动量在一周的任意1～2天完成，为“周末勇士”组；达到推荐运动量，但不属于“周末勇士”的人，为规律活动组。
结果发现，无论是“周末勇士”还是规律运动者，只要达到每周150分钟的中等至高强度体力活动，都与264种疾病发生风险显著降低相关，比如肾功能衰竭、胆石症、胆囊炎、贫血等。尤其对心血管代谢疾病更有益处，“周末勇士”组和规律运动组参与者在中位随访6年期间，发生高血压的风险分别降低了23%和28%，糖尿病风险分别降低了43%和46%，肥胖风险分别降低45%和56%，睡眠呼吸暂停风险分别降低43%和51%。
这个结果表明，想降低未来发生心血管代谢疾病的风险，关键在于体力活动的总量，而不是活动的时间分配模式。换言之，即使是在短时间内集中进行运动，也能带来与分散的规律运动相似的健康益处。
如何成为“周末勇士”？
这项研究对于那些工作日没有时间锻炼的人来说，真是福音。不用追求每天规律运动，而是可以更加灵活地安排运动时间。
“周末勇士”的运动模式，让那些工作日不愿意锻炼的人不再有借口，对于追求效率的人来说也是一种提高时间效率的选择，甚至，周末运动还可能成为一种社交新风尚，可以和家人或者朋友一起进行，从而增加运动的乐趣和持续性。
无论是周末运动还是平时规律运动，都离不开运动计划的制定。
- 首先，需要了解自己的健康状况，如果是慢性疾病患者，可以向医生咨询运动计划是否可行。
- 其次，需要设定明确的运动目标，比如减重、增肌或者提高心肺功能，不同的运动目标需要采取不同的运动类型。
- 另外，需要做一个灵活的运动时间计划，计划需要适应生活节奏，无论是突击运动还是分散规律运动，最好达到推荐的150分钟/周的运动时长。
- 还要注意逐步增加运动强度，如果没有运动基础，可以先从低强度开始，逐渐增加运动强度和延长运动时间。
- 最后，需要做好运动安全保障，比如适当的运动装备，必须的热身运动，学会辨别不适症状以及基本的急救常识等。
总之，如果平时太忙，不妨在周末动起来，适当消耗卡路里，自然会越来越健康。
参考文献
[1]Kany S, Al-Alusi MA, Rämö JT, et al. Associations of "Weekend Warrior" Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation. 2024 Sep 26. Epub ahead of print.