鱼油六大功效！鱼油何时吃最好？鱼油好处、副作用一次了解

鱼油六大功效！鱼油何时吃最好？鱼油好处、副作用一次了解

鱼油因其丰富的Omega-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，成为现代人调节生理机能的热门选择。本文将详细介绍鱼油的功效、正确挑选与食用方式，帮助你更好地了解这一保健品。

鱼油是什么？

鱼类油脂中仅30%的Omega-3脂肪酸是对人体健康有益的油脂，因此从鱼类脂肪中提取出的油脂，也就是我们常见的“鱼油”，最能直接摄取到身体所需的营养，包括沙丁鱼、鯖鱼、鯡鱼等都是Omega-3脂肪酸含量很高的油性鱼类。

不过鱼油的成分并非如此单纯，它属于一种多元不饱和脂肪酸Omega-3，其中含有EPA（二十碳五烯酸）与DHA（二十二碳六烯酸）等与人体相关的重要营养素。当然不同的鱼油产品所含的EPA与DHA比例也会不同，不过根据卫福部规范，鱼油作为一般食品原料时，每日食用量所含的EPA及DHA总量计，应在2,000毫克以下。

EPA与DHA又有什麼對身體正面的好處呢？

• EPA：抗发炎、帮助新陈代谢、抗凝血、稳定情绪等作用。
• DHA：能维护脑部神经健康、保护眼睛等作用。

不过关键的是无论是EPA或DHA，都是人体无法自行合成的脂肪酸，因此藉由饮食或额外补充保健食品才是最快能达到维持身体正常生理机能的方式。

看更多Omega-3说明：Omega-3是什么？如何从食物补充？Omega-3功效好处、副作用一次了解

吃鱼油对身体有什么好处？6大鱼油功效说明

鱼油功效一、维持心血管健康与心脏健康

鱼油的心血管保护作用主要源于其独特的分子结构和生理调节功能。鱼油当中的EPA和DHA能有效抑制肝脏中极低密度脂蛋白（VLDL）的合成，进而降低血液中的三酸甘油酯浓度。此外，EPA具有延缓血小板凝结的作用，有助于预防血栓形成。

美国心脏协会就指出，研究表示成年人每天摄入约3,000毫克Omega-3，可能帮助降低血压。另外一篇回顾性报告中也指出，补充鱼油维持20个月能帮助降低30%的心肌梗塞以及猝死机率。

鱼油心血管保护机制：

• 脂质代谢调节：减少有害胆固醇
• 血管功能改善：降低三酸甘油酯浓度
• 血压调节：稳定心血管系统
• 动脉防护：抑制动脉硬化斑块形成

鱼油功效二、抗发炎

由于鱼油当中的EPA具有抗发炎特性，有助于维持免疫系统正常运作，并改善慢性发炎的状况。因此鱼油目前被用于缓解类风湿性关节炎、乾癬、红斑性狼疮等免疫系统异常疾病。研究更进一步指出，含有Omega-3的深海鱼油，能够抑制血液中IL1、TNF-alpha及LTB4等发炎物质，已被证实对自体免疫性的发炎反应具有显著的缓解效果。

鱼油功效三、维持眼睛健康

根据2010年发表于AREDS报告，研究发现补充Omega-3可以有效降低眼睛病变风险。鱼油中的DHA与EPA能帮助视网膜中感光细胞的细胞膜生成，这些细胞膜又与有抗发炎有关，并在人体内与促发炎为主的Omega-6脂肪酸互相制衡，这也就是为什么DHA与EPA有护眼的作用。

根据2014年的巨量研究中分析共790人的临床实验，发现补充鱼油能改善干眼症。另外，2019年的一篇巨量研究（meta-analysis）也分析17则临床研究，结论也证实补充DHA与EPA确实能改善干眼症状。

鱼油功效四、有助于孕期和宝宝早期发展

人体大脑的皮质含有高量的DHA，对于中枢神经系统发育扮演重要角色，而EPA则作为製造细胞膜及保护神经的材料，能帮助增强记忆力。Omega-3对宝宝早期发展非常重要，特别是在怀孕的前三个月和之后的时期都有关键的作用。研究发现，妈妈在怀孕或哺乳期间补充鱼油，有助于宝宝的认知发展和视觉发展，还可能降低宝宝日后发生过敏的机率。

鱼油功效五、帮助大脑健康、预防认知功能衰退

研究发现，经常吃鱼的人，老年时期的大脑功能衰退速度比较慢。根据2023年一项文献回顾指出，补充Omega-3鱼油可能有助于降低失智症和年龄相关的认知功能衰退风险，降幅最高可達20%。

鱼油功效六、帮助心理健康、缓解忧郁症症状

鱼油当中的Omega-3对于脑部正常运作是非常重要的。研究显示，某些心理健康问题的患者体内的Omega-3血液浓度较低。多补充Omega-3可能有助于预防或改善像是忧郁症等心理健康问题的症狀。

流行病学研究调查，Omega-3摄取量与忧郁症发生的风险呈现负相关，另一篇来自2002年英国学者探討EPA鱼油对忧郁症患者的影響，也发现每天补充1g EPA的忧郁症患者的症状与安慰剂组相比，明显获得改善。以上研究显示鱼油确实能成为影响心情的关键。

看更多EPA鱼油说明：高浓度EPA鱼油谁适合吃？医疗级鱼油对忧郁、循环、过动都有帮助

谁需要吃鱼油？

• 心血管疾病患者：鱼油中的Omega-3有助于降低血脂和减少动脉硬化风险。
• 孕婦和哺乳期妇女：DHA对胎儿大脑和视力发育都有帮助。
• 慢性发炎的疾病患者：鱼油具有抗发炎作用，能缓解关节炎等症狀。
• 长时间外食者：现代饮食中Omega-3摄取不足，鱼油可帮助平衡脂肪酸比例。
• 认知功能衰退风险者：增加Omega-3有助于提升大脑功能和记忆力。

鱼油开箱实测推荐：最新鱼油推荐！10款鱼油开箱实测、功效、挑选方法一次看

鱼油一天吃几颗？鱼油每日建议摄取量

由于各品牌鱼油的Omega-3浓度和含量不同，每日补充颗数也会有所差异。关键还在于要确认鱼油当中的Omega-3、EPA、DHA有效剂量的含量。

Omega-3鱼油每日建议摄取量

EPA鱼油每日建议摄取量

针对特殊健康状况族群，国际营养精神病学学会（International Society for Nutritional Psychiatry）以及台湾健康医学协会建议补充高浓度EPA鱼油，其建议剂量如下：

鱼油何时吃？

鱼油的最佳食用时间主要是在餐后。这是因为鱼油属于脂溶性营养素，与食物中的脂肪一起补充时，可以提高Omega-3的吸收效果。空腹食用鱼油可能导致吸收不良，甚至引起恶心等不适感。

鱼油需要天天吃吗？

是否要天天吃鱼油建议依个人健康状况和饮食习惯而定。对于日常饮食中缺乏Omega-3的人，建议每天补充鱼油以维持心血管健康、脑部功能和抗发炎效果。心血管疾病、高血压等特殊族群更需要定期摄取，且多数研究也显示鱼油至少要补充数个月以上才有功效。若经常每週可以吃到两次以上的深海鱼类，則可能不需額外補充鱼油。

睡前吃鱼油的好处？

如果没有胃酸逆流或消化不良的问题，晚上睡前也可以吃鱼油，因为鱼油当中的Omega-3有助于调节褪黑激素，改善睡眠品质，甚至有助于减少夜间醒来次数。

鱼油可以和B群一起吃吗？

鱼油和B群可以一起吃，两者並没有交互作用，但建议在不同时间食用。鱼油应在餐后立即食用，而B群则可在餐后30分钟再食用，以提高吸收效果。

鱼油可以空腹吃吗？

不建议空腹吃用鱼油，因为可能导致肠胃不适或恶心。最佳食用方式是随餐或餐后，以促进吸收。

鱼油不能跟什么一起吃？

鱼油不建议与以下食物和药物一起食用：

• 高纤维食物：膳食纤维会吸附鱼油中的Omega-3脂肪酸，影响其吸收效果。
• 钙片：钙是微碱性的矿物质，若和鱼油一起食用时容易形成皂钙，使肠道难以吸收。钙形成难溶的脂肪酸钙盐，降低钙的吸收率。
• 抗凝血药物：如阿斯匹灵和华法林，与鱼油同时服用可能增加出血风险。
• 降血压药物：同时使用可能引起不良反应，需谨慎。
• 避孕药：可能干扰鱼油的效果，不建议同时服用。
• 止痛药：如非固醇类抗发炎药物，可能增加出血机率。

鱼油有副作用吗？

鱼油的副作用主要包括以下几点：

• 消化不适：过量补充鱼油可能导致恶心、腹泻或胃食道逆流等不适症状。
• 出血风险：鱼油具有抗凝血作用，可能增加出血的风险，特别是对于正在服用抗凝血药物的人。
• 过敏反应：对海鲜过敏的人应避免补充鱼油，可能会引发过敏反应。
• 影响免疫反应：高剂量的鱼油有可能影响免疫系统的功能。

什么人不适合吃鱼油？鱼油禁忌和注意事项有这些！

鱼油对人體健康帶來許多好處，不過鱼油因有抗凝血的特性，若正在服用相同药效的药物就得特别小心，另外包括摄取时间、浓度等都可能成为影响鱼油功效的因素，以下就为大家整理几个需要注意的部分：

1. 服用阿斯匹灵药物或凝血功能不全者：用于抑制血小板凝结的阿斯匹灵药物，若与鱼油一起食用，可能会影响健康，因此除了避開服用，若本身为凝血功能不全者，也不建议再食用具有抗凝血的鱼油，以免本末倒置。
2. 开刀或重大手术者：若是近期要开刀或接受重大手术者，建议应先停止食用鱼油，以免造成出血性风险。
3. 孕妈咪：孕妈咪怀孕期间补充鱼油，无论是对于妈妈自己或是宝宝都能对健康带来正面益处，不过若已经进入怀孕32週的孕妈咪，因生产过程可能面临开刀等情况，建议先与医师咨询停用时机较佳。

鱼油怎么挑？鱼油型态&浓度决定吸收率关键！

事实上，鱼油的组成是由饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸以及胆固醇所组成，成分多元，也因此从型态到浓度都会影响这款鱼油是否对人體能发挥最佳的吸收率，以下就來分析其中关键。

1. rTG型鱼油吸收率最佳

市售的鱼油型态可分為TG、EE以及rTG型三種，以TG型的鱼油而言，主要萃取鱼的皮下脂肪，也正因鱼体内Omega-3脂肪酸结构大多也是TG形式生存，因此萃取后的鱼油也是最天然的，相较人体吸收率也较佳，但缺点是Omega-3含量最低，也因此有了后续的EE型。EE型是為了提高Omega-3浓度而研发的加工酯化工法，换句话说，会将萃取出的鱼油经过加工酯化，再添加溶剂以浓缩方式呈现，虽能提高Omega-3浓度，但吸收率却较差。

至于rTG型式，也是人体吸收率最佳的型式，使用更先进的萃取技术将Omega-3浓度提高至80%以上，也维持三酸甘油酯的原有型态，等于是结合前两者的优点所研发的技术，保存了最完整的鱼油营养，也是Omega-3浓度最高的型式。

2. 选择80%以上的高浓度鱼油

卫福部规范，每日食用量以所含EPA及DHA总量计，限制不得超過2,000毫克，另外，美国食品药物管理局FDA也建议每日摄取的Omega-3补充剂不超过3,000毫克，平均来说，以一般成人而言，建议每日可摄取约1,000毫克左右，不过挑选鱼油时可不是看鱼油的毫克数量，而是得看DHA+EPA的毫克总和才能确保有效剂量。

举例来说，1,500毫克的鱼油的EPA+DHA为450毫克，换句话说鱼油浓度就为30%，這也是為什麼得挑选80%以上高浓度的鱼油，才能补足成人一天所需的营养，以现阶段的鱼油萃取技术以能大幅提升一顆鱼油所含的Omega-3浓度，不但减少不必要的摄取，还能缩小胶囊体积，对于长者或孩童都非常友善。

本文原文来自elohas.org