维生素B1之所以叫做B1，是因为它是人类最早发现的B群维生素！
维生素B1之所以叫做B1，是因为它是人类最早发现的B群维生素！
维生素B1，又称为硫胺素，是维生素B群中第一个被发现的成员。它在人体内扮演着关键的生化角色，对于维持神经系统正常运作、促进能量代谢等方面具有重要作用。本文将详细介绍维生素B1的功效、食物来源、适用人群以及每日建议摄取量等信息。
你知道吗？维生素B1之所以叫做B1，是因为它是人类最早发现的B群维生素！维生素B1主要作为一种「辅酶」存在，协助酶有效进行各种生化反应，尤其在「碳水化合物代谢」和「维持神经传导」方面至关重要。若缺乏会影响体内复杂的化学反应，造成严重的生理问题。
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马上花3分钟搞懂维生素B1与八大功效，以及它的功效、每日建议摄取量、食物来源、适用族群、副作用等，轻松将维生素B1知识融入生活！
维生素B1是什么？
维生素B1，又称为硫胺素，是维生素B群中第一个被发现的成员，因此被命名为B1。它是一种水溶性维生素，属于人体必需的13种维生素之一，且必须通过饮食摄取，因为人体无法自行合成维生素B1。
维生素B1又称为精神性维生素，在人体内扮演着关键的生化角色，能维持神经正常，避免忧郁、焦虑，帮助提升活力。尤其是作为多达24种不同酶的辅酶，主要涉及糖类、蛋白质和脂肪的代谢过程。
硫胺素尤其重要的功能之一是，作为三个关键的葡萄糖代谢酶的辅酶，同时也参与脂肪和支链氨基酸的代谢，对于神经髓鞘的形成、维持以及神经传导物质的合成具有关键作用。
为什么要补充维生素B1？维生素B1的八大功效
补充维生素B1（硫胺素）对于维持整体健康和身体功能具有多种重要作用。以下是一些关键的原因：
维生素B1功效1：促进能量与糖分代谢
维生素B1在能量代谢的过程中，主要扮演辅酶的角色，可以辅助醣类、脂质、蛋白質的热量转换，也是促进糖分代谢中扮演关键角色。尤其是对于经常食用高糖食物的人，需要适量增加维生素B1的摄取，有助于加快体内糖分的分解和利用。
维生素B1功效2：增进消化健康
维生素B1对人体消化功能有显著的促进作用，帮助维持正常食欲，提升消化与吸收营养的效能，特别是在缓解便秘方面表现优异，并协助生理功能运作，保持健康状态。
维生素B1功效3：维持神经系统运作
维生素B1对于维持神经系统正常运作至关重要，它支持神经传递物质的合成和功能，也具有保护神经系统的效果。此外，对于患有神经衰弱和偏头痛的人群，维生素B1也有助于减轻他们的病症。
维生素B1功效4：帮助大脑功能
硫胺素是大脑能量产生的关键因素，负责供給大脑能量、协助稳定情绪，对于增强记忆力尤其有效。
维生素B1功效5：维繫皮膚、頭髮健康光采
维生素B1可以促进皮肤细胞的生长和修复，帮助皮肤保持弹性和光泽，同时对维持头皮健康特别有效，因为它可以降低血管收缩，改善血液流动和氧气循环，将营养物质转移到毛囊，促进头发生长。
维生素B1功效6：保护心脏健康
维生素B1有助于维持心脏肌肉的正常功能与弹性，并防止心脏疾病。维生素B1缺乏可能会导致心脏输出不足，进而引发心脏衰竭。
维生素B1功效7：改善腰痠背痛
维生素B1可以增加正腎上腺素（noradrenalin）、血清素（5-hydroxitryptamin）的身體利用率，有助於緩解因神經功能障礙造成的腰痠背痛，透過改善神經傳導效率來減輕痛感，還可以減少肌肉中的乳酸堆積。
维生素B1功效8：预防水肿
维生素B1具有中等程度的利尿作用，有助于人体代谢、排除多余的水分，有助于维持体内液体平衡，降低水肿机率。
维生素B1在人体内的储存时间
在正常情况下，人体内约储存有25-30毫克的维生素B1，主要集中在新陈代谢较快的器官，如大脑、心脏、骨骼肌和肾脏。
由于维生素B1在体内的半衰期较短（3-6小时），因此需要每日补充。如果饮食中缺乏维生素B1，体内储存的维生素B1只能维持2到3週，在其耗尽一週内，可能会开始出现维生素B1缺乏的相关症状，如疲勞、肌肉无力、神經功能障礙等。
缺乏维生素B1会造成什么危害？
由于维生素B1对于能量代谢和神经系统功能至关重要，如果饮食中缺乏维生素B1，体内储存的维生素可能仅能维持2-3周，其缺乏会对身体健康造成广泛的影响。
以下是维生素B1缺乏所导致的主要问题：
1.脚气病：
乾性脚气病：主要影响神经系统，表现为四肢无力、感觉异常、行走困难、甚至瘫痪。
湿性脚气病：影响心脏和循环系统，可能出現心臟擴大、心率加快、腳踝腫脹、呼吸困難等症狀。
2.高沙可夫症候群：这是一種急性的神經系統疾病，常見症狀包括精神混亂、眼球震顫和不穩定的步態。
3.心血管疾病：心臟輸出量可能受到影響，導致心臟衰竭等問題。
4.消化系统问题：维生素B1缺乏可波及肠胃，导致食欲不振、消化不良、便秘、胃酸分泌不足、腹部不适等症状。
5.肌肉退化：由于能量代谢障碍，肌肉可能会逐渐退化，造成肌力减弱。
如何补充维生素B1？高含量维生素B1食物排行榜！
以下是一些富含维生素B1的食物来源：
★蔬菜类食物排行（每100g含量）
TOP1大蒜 ：0.1675mg
TOP2红辣椒：0.1645mg
TOP3豌豆苗：0.1620mg
TOP4紫苏：0.1530mg
TOP5金针菜：0.1503mg
★水果类食物排行（每100g含量）
TOP1榴槤：0.20 mg
TOP2甜蜜蜜凤梨（台农16号）：0.12 mg
TOP3台湾土枣：0.11 mg
TOP4凯特芒果（肯特芒果）：0.11 mg
TOP5凤梨释迦：0.10 mg
★坚果类食物排行（每100g含量）
TOP1原味葵瓜子（去壳）：1.71 mg
TOP2生鲜花生仁：1.26 mg
TOP3黑芝麻（生）：0.91 mg
TOP4白芝麻（生）：0.90 mg
TOP5腰果（生）：0.64 mg
★谷物类食物排行（每100g含量）
TOP1米胚芽：6.91 mg
TOP2小麦胚芽：2.44 mg
TOP3荞麦（甜荞）：0.53 mg
TOP4燕麦：0.50 mg
TOP5五谷米：0.48 mg
★肉类食物排行（每100g含量）
TOP1猪小里肌：1.20 mg
TOP2猪下肩瘦肉：0.97 mg
TOP3猪大里肌：0.88 mg
TOP4猪頸肉：0.85 mg
TOP5猪后腿外腱肉：0.84 mg
哪些族群应该补充维生素B1？
补充维生素B1对于某些特定的族群尤為重要，因为这些族群更有可能面临维生素B1缺乏的风险。以下是应考虑增加维生素B1摄取的主要族群：
1.饮食不均衡、喜愛精緻澱粉者：经常外食、饮食不均衡、精緻澱粉摄取过多的人，这种生活方式导致营养摄取不足，容易缺少维生素B1。
2.孕婦与哺乳婦女：孕期与哺乳期妇女的营养需求增加，维生素B1对于胎儿的神经系统发育及母体健康都非常重要。
3.银髮族：随着年龄的增长，身体对营养素的吸收能力可能下降，年齡較大的長輩由於飲食限制或是慢性疾病，需要增加維生素B1的補充，維持正常的神經和心臟功能。
4.长期饮酒者：长期饮酒可导致营养吸收不良，尤其是维生素B1的吸收和利用。由于肝臟功能受損和飲食習慣不佳，常見維生素B1严重缺乏。
维生素B1每日摄取量
依照卫服部的「国人膳食营养素参考摄取量」，B1的每日建议摄取量为：
成人
成年男性：1.2mg
成年女性：0.9mg
怀孕第二与第三期的孕婦：需增加0.2mg，意即1.1mg
哺乳期女性：需提升0.3mg，意即1.2mg
儿童和青少年
0至6个月婴儿：0.3mg
7至12个月婴儿：0.3mg
1至3岁儿童：0.6mg
4至6岁儿童：男性0.9mg；女性0.8mg
7至9岁儿童：男性1.0mg；女性0.9mg
10至12岁儿童：男性1.1mg；女性1.1mg
13-15岁：男性1.3mg；女性1.1mg
16-18岁：男性1.4mg；女性1.1mg
维生素B1有副作用吗？
维生素B1属于水溶性维生素，经人体吸收后体内储存很少，过量的部分通常从尿中排出，因此维生素B1在体内停留时间短，不易有摄取过量的问题，无需担心副作用的问题，反而容易发生摄取不足的问题，需要每天补充。