时代压力大、焦虑心慌？正念冥想也许能帮到你

时代压力大、焦虑心慌？正念冥想也许能帮到你

什么是正念冥想？

正念冥想，又称为觉知冥想，是一种培养内在觉知和专注力的方法。通过冥想，我们能够让自己的心灵从日常的纷扰中解脱出来，深入到内在的宁静与和平之中。

在科研中和实际练习中现在常见的三种冥想方式是：

• 专注冥想（集中注意力）
• 正念冥想（mindfulness）
• 爱和善意冥想（慈悲和仁爱冥想）

如何进行正念冥想？

正念冥想的核心就是静坐冥想，过程通常包括3个部分：

第一步：放松冥想

首先，我们需要选择合适的地点来进行冥想；闭上眼睛，开始跟随你的呼吸；几分钟后，将注意力转移到身体上：从头顶开，慢慢地将注意力转移到身体的各个部位每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。放松冥想大概需要五分钟。

第二步：专注冥想

为了练习集中注意力的冥想，开始在你的脑海中默念你的呼吸1到5次。当你达到5时，简单地重新开始。让你的注意力集中在通过鼻尖的空气上。当你发现自己走神了，立刻把注意力转移到呼吸上。

集中注意力的冥想是很有挑战性的，但重要的是要尽你最大的努力把你的注意力集中在你的焦点上。你会经常走神，这很正常，只要通过你的鼻尖把它带回到空气中就可以了，随着你的进步，会越来越容易。

第三步：正念冥想

放松冥想帮助你身心放松，专注冥想帮助你集中注意力，经过几分钟的专注冥想，过渡到正念冥想。正念冥想练习是一种心智的训练。我们会训练我们的头脑，让它看得更清楚。以一种更放松的方式来观察它，而不是像专注冥想那样强迫你的大脑。当杂念出现时，轻轻把注意力拉回到呼吸上。

为什么要练习正念冥想？

研究结果显示：正念冥想有治疗抑郁焦虑和慢性疼痛的功效，还能增强幸福感。因为我们的心绪总是充斥着各种的胡思乱想。如何控制自己的情绪和思维，把它从无意识的心理调节和内心迷茫中解放出来？练习正念冥想可以帮到你逐渐学会稳定自己的心绪。

长期练习冥想的人相比起那些不经常练习冥想的人，他们的呼吸模式更慢，而这个更慢的呼吸模式，可能意味着他们的压力水平比较低。

正念冥想可以提升专注力

在冥想练习之后，大脑中负责专注觉醒和决策的前额叶皮层变厚了。冥想练习可以增加一个人使用高级的前额叶皮层区域去抑制低级区域大脑情绪活动的能力，当面对压力的时候，原始情绪反应被更加深思熟虑的大脑活动取代了。

冥想可以改变身体的免疫系统

正念冥想不仅可以改变大脑的内部连接和活动模式，改善情绪和专注力，还会改变身体的免疫系统。在长期练习冥想之后，人体内和压力相关的一些生物标记物和炎性反应会降低。

长期练习冥想还可以帮助减轻慢性疼痛

科学家研究了正念冥想大师在经历疼痛的时候大脑的活动脑，结果发现，高级的冥想者在经历疼痛的时候对疼痛的体验更少。

是不是要花几年时间才能练习好正念冥想？

一个人并不需要花几年的时间来接受密集的冥想训练才能从中获益。有研究发现，只需要短短的4节冥想课就可以明显提高工作记忆容量。另有研究表明，5节冥想课可以提高在与解决冲突相关的注意任务中的表现。3到6个月的冥想训练，可以明显提高专注能力。