低碳水化合物或生酮饮食最适合哪种锻炼？
低碳水化合物或生酮饮食最适合哪种锻炼？
生酮饮食是一种低碳水化合物饮食，限制碳水化合物的摄入，使身体进入最佳脂肪燃烧模式，开始减掉体内的脂肪。事实上，研究表明，生酮饮食非常有助于身体燃烧脂肪，无需锻炼即可减掉体内脂肪。然而，这并不意味着运动不能加速你的减肥成果，获得额外的健康益处，锻炼肌肉，或帮助你实现除了减掉脂肪以外的其他目标。活动身体对你的整体健康很重要，在生酮生活方式中加入运动可以带来更显著的健康改善。但问题是，哪种运动最适合生酮饮食？
了解锻炼类型
运动有很多种，每一种对身体的影响都略有不同，并且依赖不同的能量系统。本文将讨论两种主要的运动类型：阻力训练和耐力训练，因为这些类型的运动在生酮状态下锻炼最有效果。
每种运动类型都可以进一步细分如下：
阻力训练（无氧训练）
力量训练：训练的主要目标是提高力量。虽然所有阻力训练都可以在一定程度上提高力量，但力量训练是以最大程度地提高力量的方式进行的锻炼。卧推、硬拉和深蹲是力量训练的很好例子。
肥大训练：一种专注于肌肉生长的运动。肥大训练和力量训练之间的差异包括举重和其他运动，其重复次数范围、休息时间和训练量都不同。对于肥大训练，重复次数范围在 8 到 12 之间，重量比力量训练低，休息时间更长，训练量更高。
力量训练：一种专注于以促进快速、爆发性动作的方式训练身体的训练类型，最常用于体育运动。这种训练类型的重复次数、休息时间和训练量也不同。在力量训练期间，您将进行爆发性动作，如箱跳、立定跳远或深蹲跳，这些动作可以增强力量并提高心率。力量训练举重也可以用于力量训练，但重复次数较少、休息时间较长，训练量也低得多。
耐力训练（有氧训练）
高强度间歇训练：HIIT 又称为高强度间歇训练 (HIIT)，是一种高强度的有氧运动，持续时间短但强度高，休息后重复进行。HIIT 的一个例子是冲刺 10 到 20 秒，然后休息一分钟，重复多轮。
低强度稳定状态：这种训练也被称为 LISS，与 HIIT 相反。它持续时间长但强度低。LISS 的一个例子是 30 分钟慢跑。
生酮饮食最适合什么锻炼计划？
虽然以前人们认为高脂生酮饮食计划无法增加肌肉和力量，但越来越多的研究表明，生酮饮食可以提高力量和肌肉质量。因此，没有一种运动最适合生酮饮食；你选择的运动应该基于你的目标。
提升整体实力
如果你的主要目标是增强体力，那么你应该遵循力量训练计划。力量训练计划的重复次数较少，但重量较大。力量训练计划中，每组动作之间休息时间也更长，以便肌肉为下一组动作恢复。在大多数力量训练计划中，深蹲、卧推和硬拉是你要掌握的三个核心动作。
您可能已经看到过关于通过生酮饮食提高体力的相互矛盾的信息。这是因为许多运动表现研究都很短。我们知道，生酮饮食在开始饮食后，会有一段时间身体表现下降。因此，短期研究表明运动表现会下降。然而，长期研究通常会显示改善。
为了增加肌肉质量
如果你的主要目标是肌肉生长，那么你应该遵循增肌训练计划。增肌计划将包括更多的重复次数，通常为 8 到 12 次，休息时间较短。在增肌训练期间，目标是刺激肌肉生长，这是通过增加训练量和减少休息时间来实现的。
你可能也听说过碳水化合物是刺激肌肉生长所必需的，但事实并非如此。更重要的是摄入足够的蛋白质，以刺激肥大训练后肌肉组织的修复和生长。
为了耐力
耐力训练，俗称有氧训练或有氧运动，是一种严重依赖心血管系统的训练。耐力训练包括 HIIT 训练和 LISS，当您的主要目标是提高心血管耐力时，应使用耐力训练。耐力训练也是刺激脂肪减少的好方法，是减肥计划的绝佳补充。
研究表明，生酮饮食对运动最有效的改善是耐力表现，因为这种饮食能够利用储存的脂肪，即使是最瘦的人，脂肪也是一种超过 20,000 卡路里的能量来源。这种利用更大能量来源的能力意味着更多的能量来支持耐力表现。
为了减肥/改善整体健康
如果您想在生酮饮食中加入运动来改善整体健康状况，那么您应该进行各种力量、肥大和耐力训练，因为每种训练都有不同的好处。此外，如果您结合运动来减肥，那么各种这些运动将有助于减轻整体体重。请记住，生酮饮食使脂肪成为身体的主要燃料来源（而不是葡萄糖或糖）。如果你锻炼，你会燃烧更多的脂肪。
出于治疗目的
如果你出于治疗原因而进行生酮饮食，那么你可能需要更加具体地选择运动。根据自然疗法医生 Nasha Winters 博士的说法，“压力大/肾上腺有问题的人不宜进行有氧运动，而癌症患者需要注意不要刺激过多的生长因子，所以现在不是进行马拉松训练或开始健身的时候。”
为了进一步说明这一点，锻炼应该因人而异，并且主要基于目标。然而，选择最佳锻炼方式还取决于你在生酮之旅中所处的阶段。
适合生酮饮食新手的锻炼方式
需要指出的是，仅仅因为你应该采用低碳水化合物饮食进行锻炼，并不意味着这会很容易，特别是对于刚开始生酮生活方式的人来说。
如果你是生酮饮食的新手，你很可能会遇到以下几种常见症状中的至少一种身体适应饮食后，可能会出现以下症状。常见的酮流感症状包括：
疲劳
大脑的雾
肌无力
肌肉痉挛
情绪受损
出现任何这些症状都可能削弱锻炼的欲望或锻炼质量。然而，你最不想做的事情就是放弃锻炼，因为锻炼可以帮助更快地适应生酮饮食。因此，在你从高碳水化合物生活方式调整为低碳水化合物、高脂肪生活方式时，锻炼尤其应该包括在内。
因此，在这段时间里，选择一种你喜欢的运动很重要。它可以很简单，比如散步、投篮或在花园里散步。动起来就好！
请记住，开始生酮饮食后，身体机能会在短时间内下降，所以如果你的表现不如平时，也不要灰心。你的表现会恢复，尤其是当你结合这些生酮运动技巧时！
生酮饮食锻炼小贴士
在遵循生酮饮食的同时，你可以采取许多策略来提高你的运动表现：
保湿：无需特别注意补水，脱水是生酮饮食的常见副作用。脱水会影响运动表现和整体健康，因此每天一定要喝足够的水。
补充足够的电解质：电解质缺乏也是生酮饮食的常见副作用。几种电解质，如钠、镁和钾，在生酮饮食中都可能失去平衡，而这些电解质对肌肉功能尤其重要。为了解决这个问题，可以通过全食物来源、补充剂和饮用水中的少量喜马拉雅海盐来补充电解质。
服用锻炼前补充剂：虽然许多锻炼前补充剂只含有大量咖啡因，但优质的锻炼前补充剂还含有支持锻炼的成分，例如瓜氨酸、β-丙氨酸和肌酸。
考虑服用外源性酮： 补充酮类物质可在运动期间为您的身体提供额外能量。酮盐还富含电解质，进一步增强了其运动改善能力。
吃更多的蛋白质/卡路里：如果你正在锻炼，你的卡路里需求会更高，尤其是蛋白质，因为你的身体需要它来帮助从锻炼中恢复。一定要相应地调整你的常量营养素。
关于锻炼的最后一点：重要的是不要太用力。正如 Winters 博士建议的那样，“生酮饮食社区中的许多人也是周末勇士或‘过度锻炼者’，这会增加大量炎症和氧化应激。”确保不要用力过猛，并听从身体的指示，以判断它是否需要更多时间来恢复。
最后的话
选择生酮饮食的最佳锻炼方式取决于您的目标。无论您的目标是改善身体表现、身体成分还是整体健康，正确的锻炼方式加上生酮饮食都可以帮助您实现目标。
请记住，刚开始生酮饮食时，您可能很难锻炼。不要气馁，只需遵循生酮饮食友好的饮食计划，尽量减少碳水化合物摄入量，并遵循本文中提到的生酮饮食技巧，坚持下去，您的健康状况就会发生改变！