【体态矫正】恢复骨盆后倾功能意义，释放盆底空间

【体态矫正】恢复骨盆后倾功能意义，释放盆底空间

健康小贴士

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提问一：为什么要恢复骨盆后倾功能？

关于木桶理论

• 木桶-顶是膈肌
• 木桶-底是盆底肌
• 木桶-周围一圈-腹横肌/腹内斜肌
• 木桶-后是多裂肌

如果木桶的顶和底不对位，桶就盖不紧；骨盆前倾就是桶的顶往前跑，底往后跑了，整个桶就会不断摇晃，失去稳定。骨盆后倾的目的是让桶的顶和底完成对位合槽。这个时候桶就不会变成半桶水叮当桄榔响了，中轴核心稳定了，四肢的运动才能更高效完成

这个的依据是人体神经发育学，无论是人的发育过程还是进化过程，都是从中轴向四肢过度，我们先学会了四足爬行，然后慢慢过渡到走、跑，之所以需要四足，是因为中轴还没有发育完全稳定，需要四足提供支撑

所以在运动康复时，我们需要优先恢复中轴的稳定，而中轴的稳定主要是骨盆-胸廓的对位，保证骨盆-胸廓对位最重要的就是盆底肌-膈肌。

提问二：为什么不需要恢复骨盆前倾功能呢？

相信学习体态的朋友都有一个疑问，针对骨盆后倾的人，也需要恢复骨盆后倾功能吗？

首先，所谓的骨盆后倾，其实是骨盆前移+后倾，人为了往前走，但是核心肌群因为久坐或不良姿势又无力，就会通过骨盆整体往前移的方式推着走

而所谓骨盆前移就是远固定髋伸，此时是臀大肌发挥让骨盆后倾的功能，腹部的腹内斜肌和腹横肌是出于被动缩短状态，所以这类人会挺着肚子，臀部塌陷，并不是真正的骨盆后倾

真正良好的骨盆后倾应该是通过上面的腹内斜肌、腹横肌和下面的半腱肌收缩，臀大肌收缩产生的骨盆后倾并不是真正意义的“骨盆后倾”，而是一种错误的代偿

相信你又要问了：你说代偿就代偿？为啥呢？听我细细道来。

讲这个之间，需要先了解一下骨盆的运动，如果盆底肌想要收缩，骨盆的下口必须打开，上口必须关闭，这个是人体的关节律动准则，只有骨盆处于这样的位置，盆底肌才能很好干活（收缩），盆底肌能干上活，才是骨盆后倾的目的

也就是说骨盆后倾的真正目的是让盆底肌发挥功能，要让盆底肌发挥功能，骨盆的下口就需要打开，上口就必须关闭，让盆底肌回到之前的岗位，让这个桶的底回到正确位置，才能走下一步让桶的盖盖和底底对上，实现骨盆-胸廓对位，达成中轴稳定

而让骨盆上口关闭的肌肉是：腹内斜肌和腹横肌；
让骨盆下口打开的肌肉是：半腱肌、半膜肌以及内收肌

所以我们恢复骨盆后倾，并不是简单的恢复一个骨盆功能，背后恢复的是骨盆开口的位置

问题来了：解剖书上不是说臀大肌有骨盆后倾的功能吗？

解剖书没错，只是它没有把臀大肌和骨盆、盆底肌、核心、人的日常生活习惯（久坐/葛优躺）结合在一块。我们看臀大肌是长在了骶骨和髂骨上，也就是整个骨盆后面都被他粘着，而臀大肌又被称为人体最大的肌肉之一，具有很大力量

所以平时站着的时候很多人喜欢偷懒，就把身体重心往前推，让屁股挤压在一块，这个时候整个髂骨和骶骨都会往前，此时骨盆下口也会关闭，所以所谓的臀凹陷、假胯宽、大腿外侧粗壮都产生了。

总之，废话那么多，就一句话：

不要让臀大肌来完成骨盆后倾！

恢复骨盆后倾功能

五个重要原则：

原则一：头颈-脊柱中立位，避免头颈屈曲
防止腹直肌（表层肌）过度参与代偿

原则二：骨盆前后倾伴随呼吸，激活内核心
吸气自然放松，呼气肋骨内收，脚后跟轻轻踩地，延长呼气（5-8s），收缩盆底肌和腹横肌、腹内斜肌

原则三：动态→静态
动态骨盆前后倾转换→静态骨盆后倾维持（腹内压控制）

原则四：仰卧位→俯卧位→站立位

原则五：局部骨盆→骨盆+四肢整合

两个禁忌：

禁忌一：避免臀大肌发力让骨盆后倾❎
臀大肌发力会让骨盆下口关闭，不利于盆底肌收缩往上发力

禁忌二：练习过程中憋气❎
✅呼气末端伴随骨盆后倾，可以舌抵上鄂屏气3s，让盆底肌-膈肌充分对位，提高神经系统感知能力
❎骨盆后倾过程中，屏气会导致盆底肌上升受限，收缩被抑制，使得其他肌群过度发力

01
坐位骨盆后倾训练

02
仰卧骨盆后倾训练

03
仰卧屈膝骨盆后倾

04
俯卧骨盆后倾

05
俯卧骨盆后倾

06
俯卧位骨盆后倾+肩屈

07
站姿骨盆后倾+肩屈

以上动作，遵循吸气自然放松，呼气内收肋骨+脚后跟踩地，完成骨盆后倾，重复15-20个呼吸，完成3-4组，循序渐进。

小结：
本篇文章主要介绍了关于真正意义上的骨盆后倾是为了给盆底肌释放空间，而给盆底肌释放空间的目的是让膈肌-盆底肌对位，让木桶的顶和底合槽，使得身体的中轴稳定，在中轴稳定基础上，再进行四肢的运动矫正训练。