掉发怎么办？补锌补铁，让头发重新焕发生机！

掉发怎么办？补锌补铁，让头发重新焕发生机！

掉发是很多人都会遇到的问题，尤其是中老年人。头发的健康不仅关系到外貌，更是身体健康的一个重要指标。本文将深入探讨掉发的原因，特别是与营养素缺乏的关系，并提供科学的营养补充建议，帮助你告别掉发困扰。

掉发的原因

发量减少是正常？还是异常？

头发除了美观之外，也代表了皮肤的健康。然而，发量减少、头发变细、白头发越来越多是现代人常见的困扰。

发现掉发不要慌！正常人每天约掉 50~100 根头发。但是，当发现落发增加外，发际线逐渐往后退，或头发变细软又脆弱，就可能是异常掉发。

那么，异常掉发是缺少什么营养素？可能常听到「缺锌头发会长不快、缺铁容易掉发」，锌和铁都是影响头发健康的两大营养素指标。因为过量挑食、减重，导致缺锌、缺铁而影响到头发正常生长的人，其实并不罕见。

缺锌导致头发生长缓慢；缺铁导致掉发、发量减少

头发的生长速度

头发只在「毛囊」处才有生长的能力。头发生长包含「出生、生长、老化、休止」四阶段。周期约 2~7 年，会因性别、年龄、遗传等因素有所不同。只要毛囊和毛乳头健康，毛发就能持续生长。

女性的毛发生命周期约 37 年；男性的毛发生命周期约 24 年。每个月的生长速度约 1.0~1.5 公分。女性的头发生长速度通常比男性快，并且在年轻时、春夏季节、白天、短发以及头部周围生长速度较快。

当头发变老并准备脱落时，毛囊逐渐松弛并与毛乳头分离，老化的头发逐渐向上移动，最终脱落。根据年龄，人们在 1530 岁时，头发的生长速度最快，50 岁后开始变得缓慢，当头发长到 2530 公分时，生长速度会变得更加缓慢。

每天约有 5070 根毛发自然掉落，秋冬季节每天掉发可多达 70100 根。这与新生的毛发数量相当，因此正常的脱发通常不会引起困扰。但如果注意到异常的脱发，应尽早咨询专科医师以获得治疗建议。

掉发要补充什么？

如果面临掉发困扰，需要吃什么保健食品？以下三种营养素，与掉发的原因有关：

1. 锌

「锌」对身体健康的重要性，是仅次于铁的微量元素。

锌很容易从一般日常食材中摄取，但仍有许人忽略。感冒、伤口不易痊愈，其实都与「锌」的摄取有关，也包含掉发喔！

锌不只是会影响头发，也能帮助皮肤修复和稳定，协助细胞代谢和蛋白质合成，所以也影响着由蛋白质所组成的头发和指甲。如果锌不足，就没法生成足够的角蛋白，这时长出的头发会变细、不健康，容易掉发，让发量变稀薄。

锌无法从人体自行制造，因此，如果有掉发困扰应多吃锌食物或营养品来补充。但并不是多摄取锌，对头发健康的效果就越高。锌过量反而会影响铜、铁、镁等微量元素的吸收，可能会间接导致掉发，要小心别过量摄取！

2. 铁

另外，头发生长跟「铁质」也有关系。

铁质除了制造红血球，协助合成肌肉、蛋白质外，维持身体正常代谢，也可以帮助制造强壮的头发，在能量供应用上更扮演着不可或缺的角色。当缺乏铁质时，红血球减少会导致血液无法运送足够的氧气到全身，严重时会导致贫血。当血液循环不佳，无法将足够的营养及氧气运送到头皮，便会造成头皮毛囊缺氧，产生掉发情况。

由于人体无法自行制造锌与铁，只能从食物来摄取，尤其是容易贫血的女性平时就应适量摄取，状况才能有改善。

3. 维生素

除了「锌、铁」外，多种维生素都跟头发的健康有关，如：维生素A、B、C、D、E。这么多维生素种类，掉发应该要吃什么维生素呢？

维生素B6、B12、铁都与红血球的形成有关；维生素B6与锌则共同影响氨基酸正常代谢。此外，维生素B6 能滋养头发，预防头发干燥和断裂，并帮助生长。维生素B12 也具有促进头发生长、预防脱发及维持头发色泽等功效。

维持均衡的饮食习惯，对于头发的健康十分重要。

掉发吃什么食物？

头发的生成需要锌，因此尽可能在日常饮食中摄取足够的锌。

说到补锌，第一直觉会想到的就是海鲜，尤其「牡蛎」的含锌量最高，虾子、贝类、小鱼干也有丰富的锌。肉类则以「红肉」的锌含量最高，也可选择食用动物内脏来补锌。如果是吃素的人，可以吃海藻类的「洋菜」，还有小麦胚芽、南瓜子、坚果都是补锌的好选择。

多数女性掉发原因是缺「铁」，日常饮食可适量食用含铁食物

补充铁质，能多吃牛肉、猪肉、羊肉等红肉或瘦肉，猪血、鸭血或内脏类的食物也很适合。素食者能多吃藻类或深绿色蔬菜，如：凤尾藻、紫菜、红苋菜、红凤菜等，都可以摄取到铁质。其中，凤尾藻还含有丰富的碘、锌、铜等矿物质，有助于改善头皮的血液循环，其抗氧化成分能保护头皮免受损害。凤尾藻中的维生素A、C、E也能增强头发的光泽和韧性，使头发更加柔顺滑润，对头发有良好功效！

而想提升铁的吸收率，则可以补充维生素C的食物，如：番茄、花椰菜、红椒、芭乐、奇异果、柑橘、柳丁、柠檬等都能帮助铁质吸收。另外，避开会妨碍铁质吸收的食物，如：茶、咖啡，都不适合和含铁食物一起食用。

食用动物内脏及肉类，有助补充锌铁

其他掉发的原因

除了缺乏营养素造成的掉发之外，头发不健康、常常掉发，也有可能是生理疾病所造成。像是女性容易有「甲状腺问题」，或是「自体免疫疾病」，如：红斑性狼疮、干燥症等，早期症状也可能包含掉发。而男性的发量减少，则常与遗传性的雄性秃有关，常是头发先变细、再变少，与营养缺乏的关联性较小。

熬夜、抽烟、喝酒，或常吃油炸跟高盐、高糖食物，也都会影响头发的健康。或者经常用很热的热水洗头，和大力抓头皮等伤害头皮等行为都会对头皮造成伤害！此外，头皮也需要保养休息，才能避免毛囊出状况，有空也可以帮头皮做按摩，促进血液循环。

最后，要随时注意自己的头发状况，若发现掉发变多、变稀疏，建议及早就医，才能告别恼人的掉发危机！

若发现常常掉发，建议提早就医询问医师。

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• https://www.shute.kh.edu.tw/~t1511/content/hair/L01/s02.htm