支链氨基酸的正确服用方法有哪些

支链氨基酸的正确服用方法有哪些

支链氨基酸（BCAA）是健身和运动恢复中常用的营养补充剂，正确的服用方法可以显著提升训练效果和恢复速度。那么，如何才能科学地服用支链氨基酸呢？

用量

通常建议每天摄入5-10克的支链氨基酸。在高强度训练或比赛日，可以适当增加用量至15-20克。具体用量还需根据个体体重及训练强度调整。

时间点

• 训练前：在训练前30分钟摄入5克左右，有助于提供能量和减少肌肉分解。
• 训练中：在长时间、高强度训练过程中，每小时补充5克，可维持体内BCAA水平。
• 训练后：在训练结束后30分钟内摄入5-10克，有助于促进肌肉修复与增长。

搭配

支链氨基酸可以与蛋白质粉、碳水化合物饮品等混合食用，以提高吸收率。如果同时服用其他补剂，如肌酸或谷氨酰胺，应遵循各自的最佳服用时间以避免相互干扰。

空腹状态

支链氨基酸可在空腹状态下服用，吸收效果较好。但对于敏感人群，建议在餐后1-2小时再服用，以防止胃部不适。

质量选择

选择可靠品牌、通过第三方检测的产品，以确保纯度与安全性。

正确服用支链氨基酸能够显著提升训练表现和恢复效果。任何膳食补充剂都不能替代均衡饮食，合理的营养摄入才是根本。

本文作者：武建海副主任医师（江苏省中医院 营养科）