做好这四个哑铃训练动作，打造强壮腿部！

做好这四个哑铃训练动作，打造强壮腿部！

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网易

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https://www.163.com/dy/article/J1PDJDAL05532CA4.html

想要打造强壮的腿部肌肉，哑铃训练是一个很好的选择。本文将为您详细介绍四个针对腿部肌肉的哑铃训练动作，包括动作要领、训练注意事项和负荷建议，帮助您在家就能进行有效的腿部训练。

动作一：高脚杯深蹲

主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

双足间距与肩同宽，或者略大于肩宽，将哑铃上端放置在锁骨上，完成一次全蹲。

动作二：哑铃保加利亚深蹲

主要锻炼肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌。

双足间距与髋同宽，双手对握哑铃，单脚尖置于凳子上（高度30-40公分），另一侧大腿向前自然迈出，步幅适中，躯干略微前倾，将全身固定住，蹲至较低处，之后站起。做完一侧后，换另一侧。

动作三：哑铃罗马尼亚硬拉

主要锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

双足间距与髋同宽，双手正握哑铃，肘关节向后打开45度，使臀部向后推，膝关节微屈，完成一次屈髋，之后伸髋，并伸直大腿。

动作四：哑铃箭步蹲

主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

双手对握哑铃，一条大腿向后迈出，双足间距、步幅、躯干前倾幅度参考哑铃保加利亚深蹲，做箭步蹲，双腿交替进行。

训练注意事项

动作全程保持自然挺胸、沉肩、腰背部平直，脚尖与膝关节方向始终一致。做深蹲时，脚尖向外侧打开30-45度，其余动作，脚尖指向前侧。

训练建议

训练负荷选用1RM的60-80%，每次做2-3个动作，每个动作做2-3组，每组4-10次，组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。

训练肌肉图

总结：

本文为大家介绍了四个打造强壮腿部的哑铃训练动作。为便于大家理解，文中已附上相关训练方法、训练注意事项、训练建议、训练肌肉图，以供大家参考。

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！