起床做这 3 件事，就能一整天活力充沛？斯坦福教授教你打造最强身心
起床做这 3 件事，就能一整天活力充沛？斯坦福教授教你打造最强身心
良好的早晨习惯能让我们精力充沛地迎接充满挑战和压力的一天。
明明休息了一天，依然疲惫不堪？
每天都犯困，咖啡和浓茶也不管用？
经常没理由地腰酸背痛、生病？
遇到挫折后无法振作，经常感到孤独？
斯坦福大学首席运动防护教练、畅销书《斯坦福抗疲劳法》作者山田知生（Yamada Tomoyo）在新书《スタンフォード式脳と体の強化書》（中文版《最强身心》）中带我们从脑科学的角度重新理解我们的身体，不仅阐明了多巴胺系统、血清素系统两大奖赏系统的运作机制，还涵盖了对呼吸、睡眠、饮食、骨骼肌肉系统等生理层面的调整技巧，并深入探讨了心理层面的成长之道。让我们更好地理解如何科学地平衡休息和“战斗”，从而开启最强身心模式。
其理论基础来自斯坦福大学243块奥运会奖牌、151枚奥运会金牌的幕后推手、地表最强专家团，内容为众多运动防护教练、骨骼肌肉专家、整形外科专家、心理学和精神科专家、睡眠专家、营养专家、内分泌专家、脑科学专家及解剖学家20年一线研究及实践的智慧结晶。
《最强身心》中提到了两个关于早上的不健康行为：
● 不健康的行为1：早晨迟迟不起床。
原因1：沐浴朝阳能促进血清素和皮质醇的分泌。
原因2：血清素是合成褪黑素的材料，沐浴朝阳15 ～ 17 分钟后，褪黑素就会开始分泌，并持续至睡前。
原因3：长期过着不沐浴朝阳的生活，会导致入睡困难和睡眠变浅。
● 不健康的行为2：在卧室拉上遮光窗帘。
原因1：早晨的苏醒需要光的刺激。
原因2：到了早晨室内依然昏暗，会阻碍从睡眠中苏醒。
Q.那么理想的一日从何开始？
A.早晨6点起床，吃些早餐，然后趁着太阳还悬在东方天空时，沐浴着阳光散步10分钟。如此一来，就能精力充沛地迎接充满挑战和压力的一天。
山田知生
《最强身心》
早起、拉开窗帘
为了改善不良状态，保持健康，需要我们改变自己的行为习惯，顺应体内物质分泌的自然规律。前文已经大致说明了什么是正确的行为，因此理想的一天日程应是如下这样不论是工作日还是休息日，早上最好在 6 点半之前起床，然后吃些早餐。
早起可以让人沐浴到能促进血清素和皮质醇分泌的清晨阳光。然后要趁着太阳尚未完全升起，还悬在东方天边时沐浴阳光。华盛顿大学的一项研究表明，混合靛青色和黄色的太阳光可以使血清素和皮质醇这类激活一天状态的体内物质发挥最佳效果，而这样的太阳光出现在早晨 6 点到 6 点半左右，即天空刚刚泛白、太阳刚升出地平线时。当然，具体时间在不同的季节有所不同。
白天保持精神、夜晚享受酣眠的关键物质是皮质醇、血清素和褪黑素。
一般来说，人体在早晨分泌的血清素和皮质醇较多，到了中午时分，皮质醇的分泌量会达到峰值。皮质醇是对抗压力的激素，它会根据人体感受到的压力情况来增加或减少分泌。但总的来说，从傍晚到夜间，皮质醇的分泌量会越来越低；与此相反，如同此消彼长一般，由松果体分泌的褪黑素则会越来越多。
褪黑素的分泌受光线影响。白天光线较强时，褪黑素的分泌会受到抑制，到了光线减弱的傍晚，其分泌量开始逐渐上升，在一片漆黑的夜晚达到峰值。而随着早晨的临近，太阳升起，褪黑素的分泌量逐渐降低，取而代之血清素和皮质醇则分泌量增加，于是我们便会醒来（见图 2-27）。
之所以会形成这种分泌规律，是因为阳光等外界因素刺激着人的感官，让大脑意识到早晨将至。
血清素、皮质醇、褪黑素的分泌并不总是稳定的，这些物质的分泌很容易受到我们行为的影响。
如果我们早晨做出阻碍皮质醇和血清素分泌的行为，或是晚上做出促进皮质醇分泌的行为，都会产生相应的后果。皮质醇是对抗压力的激素，通常来说晚上的分泌量会减少，但即使时间已过傍晚，只要人感受到压力依然会分泌皮质醇。
每个人的生活方式各不相同。
例如，有些人早晨会按时起床，但不喜欢拉开窗帘，总在看不见朝阳的情况下洗漱、出门，之后整个白天又都在室内光照下工作。晚上下班很晚，一路上街道灯火通明。
回家后继续待在明亮的室内灯光下，而且睡前还在吃东西、喝酒，甚至躺在床上还看着发出强光的手机或平板。
工作日如此，到了休息日又会埋头睡懒觉，错过沐浴朝阳的机会……
这样的生活方式，往往会导致血清素、皮质醇和褪黑素的分泌彻底紊乱，身体随时都可能出问题。
晚上入睡困难、失眠或是早上起不来，都可能是因为皮质醇和褪黑素的分泌时间颠倒了。
吃早饭
睡眠期间人会不吃不喝好几个小时，早晨醒来后，身体由于久未进食能量已经耗尽，而吃早餐可以补充能量，激活内脏机能，开启一天的活动，同时还能控制一天中的血糖值。
如果我们开启一天的活动时能量不足，饥饿感会在该吃午餐的时间到达顶峰，导致午餐吃得太多。
而且，能量不足的身体会对能快速转变为能量的糖类需求更高，在这种状态下人会想要大量摄取米饭、面包、意面等含糖量高、升糖快的食物，使血糖值先飙升后骤降。大起大落的血糖值会造成人在午餐后疲倦犯困，久而久之还会大幅提升患糖尿病的风险。因此，养成吃早餐的习惯可以避免在午餐中过量摄取糖类，有效控制血糖值（见图 2-28）。
除了进餐习惯之外，有节奏的运动也能促进血清素的分泌，而咀嚼正是一种有节奏的运动。因此，吃早餐也有促进血清素分泌的效果。
黄金的清晨室外10分钟
吃完早餐后，就该沐浴朝阳了。
直接晒太阳比隔着窗户晒太阳的效果更好，所以我建议大家清晨都到室外去。顺便说一句，虽然早晨的阳光很柔和，但也请大家不要直视太阳，否则可能导致视网膜受损。
散步的时候，我们要一边走，一边用全身去感受阳光。清晨的室外散步会起到沐浴朝阳加有节奏运动的双重作用，进一步促进血清素的分泌。
如果没有既吃早餐又散步的时间，那我们也可以在朝阳下吃早餐。在晴朗早晨的室外吃早餐，心情也会十分舒畅，因为沐浴朝阳加有节奏咀嚼运动促进了血清素的分泌。上述这些行为虽然能促进与副交感神经有关的血清素的分泌，但同时交感神经也在工作。早晨醒来、吃早餐、在朝阳下活动，也会让皮质醇、多巴胺和肾上腺素的分泌量迅速提高，这就是交感神经在发挥作用。
所以说，良好的早晨习惯能让我们精力充沛地迎接充满挑战和压力的一天。对身体来说重要的是平衡。自主神经保持平衡，激素和脑内神经递质的分泌平衡，这些平衡都能帮助我们的身体保持平衡状态，这样我们才能既不过度紧张，也不过度放松，以最好的身心状态发挥出最佳水平。