瑜伽对身体和大脑的影响：科学解读与实践指南
瑜伽对身体和大脑的影响：科学解读与实践指南
瑜伽的历史渊源
在公元一世纪和五世纪间，印度智者帕坦伽利开始整理编纂在整个印度施行的古老的冥想传统做法。他在196颂的著作《瑜伽经》中记录了几乎与印度文明一样古老的技术。这些经文将瑜伽定义为“控制”，或是限制大脑对外部事物的关注，以达到一种纯粹的意识状态。随着时间的推移，瑜伽融入了源于体操和摔跤的体育元素。
现代瑜伽的核心要素
如今现代瑜伽有很多种不同的练习方式，然而，大多数仍保留了帕坦伽利所提出的的三个核心要素：身体姿势，呼吸练习，和精神冥思。这种身心结合的练习被很多人认为有着独特的健康效益。比如提高机体的力量和柔韧性，增强心肺功能，和改善心理健康。
现代研究对瑜伽效果的验证
对于这项古老的传统所带来的益处，当代研究到底为我们展现了什么呢？尽管很多科学家都尝试过，但仍然很难明确瑜伽的优点。瑜伽将不同动作做了独特组合，因此，判断哪方面让健康获益变得颇有难度。此外，瑜伽方面的研究通常由缺乏多样性的小样本组成，以及过于依赖参与者主观感受都使研究结果缺乏客观性。
然而，有些瑜伽对身体的好处和其他可能带来的好处相比有着更有力的科学依据作为支持。让我们从柔韧性和力量说起。将你的身体扭转成瑜伽的姿势可以拉伸多个肌肉群。拉伸在短期内可以改变被拉伸的肌肉，韧带，以及肌腱中的含水量，让它们变得更有弹性。一段时间后，定期拉伸会刺激干细胞，使其分化形成新的肌肉组织和其他的会生成弹性胶原纤维的细胞。频繁拉伸也会减少人体肌肉收缩的自然反射，从而提高你对疼痛的耐受力并以此获得更好的柔韧性。研究人员还没有发现有某种瑜伽形式比其他的瑜伽形式可以更好的提高身体的柔韧性，因此具体瑜伽姿势对柔韧性的影响还不明确。
但是像其他低强度的运动一样，瑜伽能以可靠的方式提高健康人的身体素质和柔韧性。瑜伽练习也被证实有可能成为强大的治疗工具。在针对各种骨骼肌肉疾病患者的研究中，与其他低强度运动相比，瑜伽在减轻疼痛和增强运动能力方面更胜一筹。将瑜伽加入日常锻炼计划中可以增强机体力量和柔韧性，从而帮助人们应对慢性腰痛，类风湿性关节炎，以及骨质疏松等难以治愈的疾病。
瑜伽中体育锻炼与有规律呼吸的结合被证实对肺部健康也有同样的保健作用。如慢性支气管炎，肺气肿和哮喘等肺部疾病，会使气道缩紧，也让肺泡薄变得脆弱。但是瑜伽中针对呼吸的锻炼，让本来使气道收缩的肌肉放松从而提高氧气的透过率。增加血液中氧气的含量，对那些心肌薄弱难以为身体泵入足够氧气的人们特别有帮助。对于那些拥有健康心脏的人们来说，这项练习可以降低血压，以及降低使心血管疾病发生的危险因素。
瑜伽对心理健康的积极影响
瑜伽最广为人知的好处可能是最难被证实的：是它对心理的影响。尽管瑜伽和心理健康方面有着长期的联系但是很少有确凿的证据证明瑜伽练习是如何影响心理健康的。其中最大的一种说法是瑜伽可以改善由抑郁症和焦虑症所引起的症状。由于这些病的诊断，起源，和严重程度都有着很大的差异，因此，瑜伽对其的影响是很难被量化的。然而，有证据表明瑜伽可以帮助人们减轻压力，以及帮助人们冥想和放松。
研究对瑜伽的研究仍在继续，将来，我们需要更大规模的研究，并纳入不同的参与者，来衡量瑜伽对于心脏病，癌症发病率，以及认知功能等多方面的影响。但目前，瑜伽可以继续其古老的传统，作为一种供人们锻炼、反思和放松的方式。
瑜伽对大脑的影响
要想了解瑜伽如何影响大脑，首先必须了解大脑的基本构造。大脑由神经元细胞组成，神经元主要由三个部分构成：树突、细胞体和轴突（如图1C）。神经元的每个部分都有其特殊的作用，它们通过化学和电信号相互沟通、传达信息。这些信号在整个大脑和身体中传递信息，控制着我们的呼吸、行走和学习等所有日常行为与活动。树突负责接收来自其他神经元的信息，并将这些信息传递给细胞体。细胞体是神经元的控制中心。而后，细胞体沿着轴突发送信息，与其他神经元进行交流。从大脑整体来看，神经元的各个部分形成了两种脑组织，分别称为灰质和白质（如图1B）。灰质位于大脑外缘，包括细胞体和树突；白质位于大脑内部，由包裹着一种叫做髓鞘的白色物质轴突组成，这一物质可以让神经元之间的信号传递地更快。
图1-(A)大脑由多个重要脑区共同发挥作用，包括海马体（负责记忆）、前额叶皮层（负责情绪和决策）和杏仁核（负责情绪和恐惧）。（B）从中间切开的大脑切片[沿着(A)中的浅灰色线，为冠状位]，显示大脑外侧区域的灰质和内侧区域的白质。(C)具有树突、细胞体和包裹有髓鞘的轴突。
大脑由多个脑区组成，不同脑区相互协作，不同脑区的神经元相互之间会开展交流。这种不同脑区间神经元的交流，使你能够完成每天的任务。负责我们学习和情绪的一些重要脑区包括海马体、前额叶皮层和杏仁核（如图 1A）。海马体就像一个记忆宝库，它几乎参与所有的学习过程。前额叶皮层对于理解和调节情绪非常重要，它能帮助你为全天的计划做好决策。杏仁核对你所经历的许多情绪十分重要，它在恐惧中的作用最为人熟知。这些脑区对个体的健康都非常重要，因为它们共同作用，帮助我们感受、调节和处理各种情绪。
瑜伽与大脑的关联
大多数人一提到瑜伽，就会想到如何通过瑜伽练习让他们的身体变得更好。有研究证明了这一点，瑜伽可以在精神层面上让你感到丰盈。瑜伽能调动大脑中对调节情绪和平稳思绪非常重要的多个脑区，因此瑜伽有助于缓解焦虑与压力，同时有益于调节情绪与维持身心健康。有关“瑜伽如何影响大脑”的研究是一项全新的探索，但已有研究表明瑜伽练习对我们的大脑有积极的影响。科学家们使用功能磁共振成像技术来观察瑜伽练习者的大脑。通过磁共振成像仪，科学家们可以拍到细致的大脑图像，并测量出脑中的血氧水平，以了解在瑜伽练习时，大脑的哪些脑区处于活跃状态。随着年龄的增长，脑中的灰质体积会逐渐下降。但研究发现，瑜伽练习者的灰质下降速度与非瑜伽练习者相比相对缓慢。研究者认为，这可能是由于瑜伽练习导致个体在生理层面发生了改变，从而使神经系统能够平缓下来。此外，练习瑜伽也与海马体灰质的增加有关，海马体是负责学习和记忆十分重要的脑区。
瑜伽在校园中的应用
由于瑜伽对身心脑体都有益处，一些 K-12 的学校已经开展了瑜伽课，以提高学生身心健康水平。瑜伽是提高社会情感学习(Social-Emotional Learning, 简称SEL）的方法之一。SEL的目标是帮助学生发展与培养学习以外更重要的技能。通过参与 SEL活动，学生能够更好地认识自我，培养自我管理意识、社交意识、责任心等方方面面。SEL还可以帮助学生与同学建立好人际关系，帮助他们学会应对日常挑战，在学习生活中做出更积极的选择。
对瑜伽课程进校园的研究十分时新，一些学校已经将瑜伽纳入课堂内容与课后活动中。研究表明，练习瑜伽的学生在课堂上的参与度更高，其注意力也有所提高，甚至有些学生的成绩都有所提升。此外，瑜伽还有助于增强身体平衡和协调能力。从学校瑜伽中受益的不仅仅是学生，还有教师群体！坚持瑜伽练习的老师们压力更小，心情也更开朗。
简单的瑜伽练习指南
下次当你感到紧张、悲伤或心烦意乱时，不妨试试瑜伽练习！以下是一套瑜伽系列动作，你可以在家里或学校练习（如图 2）。如果有机会和你的朋友一起练习，你们都会受益匪浅！请记住，瑜伽关乎运动和呼吸，所以在做这些姿势时不要忘记专注于你的呼吸。
图2-下次当你感到悲伤、压力过大或心烦意乱时，试试这些简单的瑜伽动作，不要忘记专注于呼吸！(注意：在开始任何身体活动之前，与值得信赖的专业医生讨论你的动作可能会有所帮助。如果你无法伸展运动，也可以舒适地坐着或躺着，仅仅专注于呼吸）。
- 婴儿式（梵语Balasana）：双膝弯曲，向前微伸，轻轻地将头和胸部靠近地面上。如果可能，尝试让臀部靠在脚跟上。双臂前伸，拉长脊柱。深呼吸五次。
- 猫牛式（梵语Bitilasana Marjaryasana）：双手抱膝，膝盖低于臀部，双手低于肩膀。吸气时，将头和臀部轻轻望向天空；呼气时，弓起背部，将下巴收至胸前。重复深呼吸五次。
- 平衡式（梵语Dandayamana Bharmanasana）：双手抱膝，左腿向后伸展，悬停在与臀部齐平的位置，右臂向前方伸展，与肩同高。保持平衡，深呼吸五次。
- 猫牛式（梵语Bitilasana Marjaryasana）：重复上述动作，深呼吸五次。
- 平衡式（梵语Dandayamana Bharmanasana）：双手抱膝，右腿向后伸展，悬停在与臀部齐平的空中，左臂向前方伸展，与肩同高。保持平衡，深呼吸五次。
- 大休息（梵语Savasana）：仰卧，双腿伸直，双臂离开身体两侧，手掌朝上。轻轻闭上眼睛或注视天花板上的一个点。深呼吸五次。
术语表
- 神经元（Neurons）：脑细胞主要由三部分组成，即轴突、细胞体、树突，通过化学传导和电信号与身体其他部分进行交流。
- 灰质（Gray Matter）：大脑中颜色较深的部分，包括神经元的细胞体和树突。
- 白质（White Matter）：大脑中颜色较浅的部分，包括神经元的髓鞘和轴突。
- 海马体（Hippocampus）：大脑中掌管学习和记忆的脑区。
- 前额叶皮层（Prefrontal Cortex）：大脑中负责理解、调节情绪以及决策的脑区。
- 杏仁核（Amygdala）：大脑中掌控对包括恐惧在内的多种情绪的脑区。
- 社会情感学习（Social-Emotional Learning）：发展技能的过程，包括自我意识、自我管理、社交意识、人际关系技能和责任心培养，助力个体管理好情绪，建立稳固的人际关系。
参考文献
- Gothe, N. P., Khan, I., Hayes, J., Erlenbach, E., and Damoiseaux, J. S. 2019. Yoga effects on brain health: a systematic review of the current literature. Brain Plast. 5:105–22. doi: 10.3233/BPL-190084
- Villemure, C., Ceko, M., Cotton, V. A., and Bushnell, M. C. 2015. Neuroprotective effects of yoga practice: age-, experience-, and frequency-dependent plasticity. Front. Hum. Neurosci. 9:281. doi: 10.3389/fnhum.2015.00281
- Khalsa, S. B., and Butzer, B. 2016. Yoga in school settings: a research review. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1373:45–55. doi: 10.1111/nyas.13025
CITATION
Ferguson SE, Short SJ, Huxtable AG and Guenther CH (2023) How Yoga Helps the Brain. Front. Young Minds. 11:932145. doi: 10.3389/frym.2023.932145