离健身房太远？4个简易居家运动健身方案！

离健身房太远？4个简易居家运动健身方案！

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网易

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https://www.163.com/dy/article/J31QJ2VR05532CA4.html

近日，有网友发问：“离健身房太远，下班后有啥简易的居家运动健身方式？”针对这一问题，本文为大家推荐几个简易的居家健身动作。

动作一：箭步蹲

该动作所消耗的热量，对平衡感、力量、稳定性的要求，高于深蹲，是极佳的臀腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌等）训练动作。刚开始练习，我们可以做原地箭步蹲，蹲至膝关节触碰地面，或者接近触碰地面，做完一侧，换另一侧。

觉得这个动作没难度的朋友，可以做交替式箭步蹲，平衡感较差的朋友，可以手扶凳子。

想再加大动作难度的朋友，可以做箭步蹲式高抬腿跳跃。

动作二：俯卧毛巾划船

针对整体背部（背阔肌、大圆肌、斜方肌等）的优质自重动作。趴在地上，双手将毛巾举过头顶，握距比肩膀宽出一个半拳头（单侧），要有将毛巾向两侧掰开的感觉，之后将毛巾拉至锁骨处，依次重复。

动作三：俯卧撑

经典的上肢训练动作，主要练胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。做该动作时，握距比肩膀宽出一个拳头（单侧），下放躯干至胸部触地，或者接近触地，之后推起整个身体，伸直手臂。

觉得有难度的朋友，可以做跪式俯卧撑。

动作四：仰卧两头起

仰卧卷腹、举腿的结合版，有效刺激整个腹直肌。平躺在地上，双手举过头顶，使手臂、腿部向身体中间靠拢，做至双手尽量触碰到脚尖，以充分挤压整个腹直肌。

训练注意点

除动作四外，其余动作需始终沉肩、自然挺胸，并保持腰背部平直。

训练建议

单次训练，完成以上所有动作。每个动作做2-3组，每组做10-15次，单侧动作：箭步蹲每组做6-8次/边，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

训练肌肉图

本文就网友的“离健身房太远，下班后有啥简易的居家运动健身方式？”这一问题，进行了相应的解答。为便于大家理解，文中已附上相关训练动作、训练方法、训练注意点、训练建议、训练肌肉图，以供大家参考。

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！