健身必看，韦德训练法则32条解读

健身必看，韦德训练法则32条解读

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乔·韦德，出生于1919年的加拿大，是一位杰出的健美运动员，被誉为“健美之父”和“现代健美运动的奠基人”。他创立了具有极高影响力和专业水准的“奥林匹亚先生”健美竞赛，并为获胜者提供了丰厚的奖金。
韦德培养了包括赞恩和施瓦辛格在内的多位杰出健美运动员，并创立了乔·韦德训练法则，极大地推动了全球健美运动的发展。他编写的《韦德健美训练法则》一书，至今仍被广大健美爱好者所推崇。

我们熟知的“超级组”和“复合组”训练法都是韦德训练法则的一部分。韦德的健美训练原则覆盖了从初学者到高级水平的全面技术说明和训练方法。一般而言，初学者的训练周期为开始训练起的前6至9个月，中级水平的训练周期为第9至12个月，而超过12个月的训练则被视为高级水平。这些原则已成为现代健美运动的基石。接下来，我们一起了解这32条训练法则。
初级训练原则：

1. 渐增超负荷训练原则：通过逐步增加训练负荷来促进肌肉和身体素质（力量、肌肉量、耐力等）的增长。例如，增加力量需使用更重的器械；增加肌肉量则需加重并增加组数和频率；提高肌肉耐力则应减少组间休息时间或增加组数和次数。
2. 多组数训练原则：对目标肌肉群进行多组训练，确保充分锻炼和充血。
3. 孤立训练原则：通过单独训练主要用力的肌肉群以最大化其发展，可通过改变解剖位置来实现。
4. 肌肉全面训练原则：为了避免肌肉适应固定训练模式，需采用多样化的训练方法以全面刺激肌肉增长。
   中级训练原则：
5. 重点肌肉优先训练原则：优先锻炼薄弱部位，以利用训练初期的最佳体力和精力。
6. 金字塔训练原则：通过逐渐增加重量并减少重复次数的方式来安全地增加肌肉体积和力量。
7. 分化训练原则：将身体分为上身和下身两部分进行针对性训练，以增加训练强度和肌肉锻炼量。
8. 局部集中训练原则：通过连续进行针对特定肌肉群的多个动作，集中血液流动以促进肌肉增长。
9. 双组合训练原则：结合两个相对肌肉群的训练，以提高神经系统的集中刺激和肌肉锻炼效果。
10. 复合组数训练原则：对同一肌肉群进行连续的双组合训练，以增强肌肉刺激。
11. 综合训练原则：通过不同角度和方式的锻炼来促进肌肉细胞的增长和蛋白质反应。
12. 循环训练原则：在一年中的不同时期，交替安排重点增长肌肉和力量的训练，以及减轻重量、增加次数和缩短休息时间的训练，以维持训练效果并避免伤害。
13. 静力紧张训练原则：通过在肌肉收缩极点保持静止控制，提高神经系统对肌肉的控制能力，增强肌肉线条。
    高级训练原则：
14. 助力训练原则：在动作练习的最后阶段借助其他肌肉力量完成额外的重复次数。
15. 三组合训练原则：连续进行三个不同动作的锻炼，以从不同角度刺激同一肌肉，加速肌肉增长。
16. 超组合训练原则：对同一肌肉群进行4至6个不同动作的连续锻炼，以提高肌肉耐久力和减脂效果。
17. 预热训练原则：在主要训练前使用孤立动作进行预热，以提高随后训练的效果。
18. 停息训练原则：使用最大重量进行有限次数的试举后，通过短暂休息来增加总次数，从而增长力量和肌肉围度。
19. 顶峰收缩训练原则：在肌肉完全收缩时保持紧张状态，以增强肌肉的尖峰和线条。
20. 持续张紧训练原则：在整个动作过程中保持肌肉的持续张紧，以提高肌肉收缩效果。
21. 抗重力训练原则：在放下重量的过程中，利用重力对肌肉进行强烈的刺激，以促进肌肉和结缔组织的生长。
22. 强迫次数训练原则：在达到极限时，通过伙伴的帮助完成额外的重复次数，以实现超常疲劳和肌肉增长。
23. 双分化训练原则：在一天中分两次训练不同的肌肉部位，以集中精力和提高训练强度。
24. 三分化训练原则：对于恢复能力强的运动员，一天内分三次训练不同的肌肉部位，以实现赛前减脂。
25. 膨胀训练原则：在训练的最后阶段进行半程练习，以增加肌肉中的血液和乳酸，促进肌肉围度的增长。
26. 优化训练原则：通过减少组间休息时间，提高肌肉线条和质量。
27. 递减训练原则：在无法继续举起重量时，逐步减轻重量以完成更多次数，以重点发展大肌肉。
28. 本能训练原则：根据个人反应和需求，选择最适合自己的训练方法和计划。
29. 折衷训练原则：结合大块肌肉发展和肌肉孤立训练，以最大化力量、形体和肌肉块的增长。
30. 粘点训练原则：使用大重量对局部肌肉进行锻炼，以增强韧带、肌腱和结缔组织，加速力量增长。
31. 快速原则：在大重量训练中，要求在肌肉收缩瞬间快速用力，以提高肌肉的爆发力和围度。
32. 交叉训练原则：将发展缓慢的小肌肉群训练穿插在大肌肉群训练中，以经济高效地完成全身锻炼。