焦虑应对技巧：减少回避与安全行为

焦虑应对技巧：减少回避与安全行为

引用

壹心理

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当我们感到焦虑或预期会感到焦虑时，通常会采取回避或安全行为来试图控制焦虑。然而，这些行为虽然能在短期内缓解焦虑，但从长远来看却可能加剧问题。本文将探讨如何识别和减少这些行为，帮助我们更好地应对焦虑。

当我们感到焦虑或预期会感到焦虑时，我们通常会采取两种方式来试图控制焦虑。

第一种方式是回避，即远离那些让我们联想到所担心的疾病或让我们恐惧的情景或活动，这可能包括：

• 人（如陌生人、医务人员、生病的亲友）
• 场所（如医院、公共场合、殡仪馆）
• 活动（如看病、聚会、开车、坐飞机等）

此外，像患有健康焦虑症的人往往比平常人更担心自己身体上的症状。因此我们也可能会避免那些会使生理状态发生变化的活动（如运动、吃辛辣食物、喝含咖啡因的饮料）。

另外，我们还可能会采取安全行为，即我们无法完全回避所有的情况或活动，那我们就会使用某些确保万无一失的预防措施。例如，一个人担心长时间口干可能会导致喉咙无法吞咽，那自己就会因此而窒息，以致于他不得不随身带着水瓶。

这种安全行为通常被认为是一种更微妙的回避形式，因为你并没有完全弄清楚自己真正是在焦虑或恐惧什么。

回避焦虑情境或使用安全行为来应对它们，可能在短期内会减轻我们的焦虑感，但很可能会产生一些更不好的长期影响。

如果你想克服焦虑，就必须考虑打破以往的回避习惯，或减少所谓的安全的行为，尝试面对和正视自己的恐惧，才能避免在焦虑的恶性循环中持续下去。

回避/安全行为的影响

虽然在短期内，回避行为可能会让我们感到更安全、更不焦虑，但从长远来看，回避反而会让我们持续焦虑不安，原因有很多：

1. 永远无法验证自己的消极想法
   比如当我们回避社交场合时，我们就在假设自己的所有负面想法是正确的，然而逃避永远不会给我们机会直面真假。如果我们直接面对，反而会发现自己的想法实际上是不准确的，我们还会发现事情的结果往往比预期的要好。又或者，即使是社交经历有时不尽如人意，但我们也能应对自如。

2. 没有机会获得积极的体验
   只要我们回避社交场合，我们就没有机会获得积极的社交体验。而这些积极体验往往更能让我们建立起对应对能力的信心，促使我们随着时间的推移更多地参与社交活动。

3. 丧失自尊
   由于社交焦虑症的人并没有做到他们真正想做的事（如建立更令人满意的人际关系），他们往往会非常自责，并可能会自卑。他们可能会对生活中与自己擦肩而过的事情耿耿于怀，从而更容易产生焦虑和抑郁情绪。事实上，社交焦虑症的人还会把逃避作为批评自己的另一个理由，即认为自己是怯懦的。

4. 逃避和焦虑会蔓延
   当我们在生活中的某个方面（如开车）习惯躲闪回避并失去信心时，我们的焦虑就会蔓延到生活中越来越多的方面（如去陌生的地方、独处）。这会让我们的生活变得非常局限和不那么愉快，并开始影响我们在重要生活领域（如人际关系、工作、学习和业余爱好）发挥作用的能力。

识别你的回避/安全行为

对不同的人来说，回避行为可能大相径庭，除了直接逃离焦虑或恐惧的情景外，隐蔽的安全行为是我们更难发现了。至于判断自己的哪些表现属于回避行为，关键不是你做了什么，而是你为什么要这么做。

这里有一个例子：莎拉和简在做同一件事，但目的不同……

正如你所看到的，虽然行为是相同的，但行为的目的是不同的。

如果你做某件事是为了防止焦虑或恐惧的出现，那么它就是一种回避（安全）行为。

在这个例子中，简在公交车上听音乐也是一种安全行为，因为她试图以此来减少社交焦虑发生的几率。

研究表明，患有惊恐发作的人往往会使用多种安全行为来让自己感觉更舒适并防止自己的急性焦虑发作。像这种看起来能够帮助我们暂时减轻焦虑感的行为还有很多，甚至已经成为我们根深蒂固的习惯，所以你需要时间慢慢找出来。

你除了可以对照这个示例清单，看自己是否存在类似的行为习惯，还可以通过思考这几个问题来帮助自己整理：

1. 当你感觉自己可能会焦虑或恐慌发作时，你会怎么做来阻止它？
2. 有哪些情况是你已经尝试过多次，但仍然感到焦虑的？在这些情况下，你会怎么做来减少焦虑？
3. 是否有某种行为习惯会让你对停止这些行为而感到焦虑？为什么？它的作用是什么？

随着时间的推移，你就能不断地补充这份清单，因为你对自己的回避或安全行为有了更深的认识。

放弃回避/安全行为

一旦你能够意识到自己存在的某些回避/安全行为，那下一步就是停止使用这些行为，开始可能会有点困难，因为你可能已经依赖这些行为来控制焦虑。当你开始停止使用安全行为时，短期内你可能会感到更加焦虑，但从长远来看，停止使用安全行为会使焦虑减少。

这个时候我们就可以通过“行为检验技术”有计划、有步骤地面对这些焦虑，以验证我们的焦虑性想法或恐惧是否真实存在。如何提前设计符合自己所需要的行为检验方案和步骤，可以参考：焦虑应对技巧3.1：行为检验技术。

最后你就会得到一个和保罗或夏洛特一样的行为检验方案：

记住，行为检验不是为了立即消除恐惧和焦虑，让你感受平静，而是让你获得新的体验。因为我们需要知道在焦虑或恐惧的情况下会发生什么，从而学会用更现实的方式思考。这样才能让你对某些焦虑或恐惧的情景建立更符合现实、更理性的认知。

如果你不想这么做，那你可以从自己比较容易应付的情况开始，循序渐进地减少你的回避/安全行为（从最容易放弃的行为开始，逐步减少较难放弃的行为）。又或者你正在经历的某些恐惧情景是难以直接面对的，比如幽闭恐惧、飞机恐惧，那我们可以采取迂回的方式，通过分级暴露逐步适应不同的挑战。

那我们该如何给恐惧情景进行分级？又如何有条理地通过训练培养应对恐惧的技能和信心呢？

欢迎你持续关注我们，下一期我们将深入探讨一种为应对特定恐怖症而设计的有效管理方法——系统脱敏训练。

参考资料

[1] Centre for Clinical Interventions.(2019).What Keeps Health Anxiety Going.Retrieved from
https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety

[2] Centre for Clinical Interventions.(2019).Challenging Avoidance and Safety Behaviours.Retrieved from
https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Health-Anxiety

[3] Centre for Clinical Interventions.(2019).Overcoming Avoidance.Retrieved from
https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety

[4] Centre for Clinical Interventions.(2019).Safety Behaviours.Retrieved from
https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety

[5] Centre for Clinical Interventions.(2019).Facing Feared Situations.Retrieved from
https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic

[6] Centre for Clinical Interventions.(2019).Dropping Safety Behaviours.Retrieved from
https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic