50公里徒步再出发，这些科学运动技巧你要知道

50公里徒步再出发，这些科学运动技巧你要知道

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南方网

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一年一度的佛山50公里徒步活动即将在本周六启动，目前物资领取工作和线上活动正在火热进行中。为了确保参与者能够安全地享受徒步运动的乐趣，佛山市中医院运动医学科的王昌兵副主任中医师通过官方直播间，为大家详细讲解了徒步前、中、后的关键运动要点。

徒步运动是一种中低强度、持续时间超过30分钟的有氧运动，主要以步行形式进行。作为一种全身性运动，适度的徒步运动对心肺功能、肌力与肌耐力、身体柔韧性等方面都有积极影响，尤其适合肥胖、脂肪肝和"三高"人群。

徒步前的准备工作

50公里徒步需要轻装上阵，以下是必备物资清单：

• 服装：速干衣裤、徒步鞋、厚棉袜、轻便雨衣、太阳帽
• 物品：碳素登山杖、腰包（或小背包）、毛巾、手机（带充电宝和备用电池）、护膝
• 食品：能量棒、矿泉水、电解质饮品、水果（如香蕉、苹果）
• 药品：体能口服液、清香止痛乳膏、陈渭良伤科油、应急药物

除了物资准备，身体体能的准备同样重要：

1. 建议徒步前一周每天徒步5公里，避免"周末勇士"式的运动频率
2. 正确认识个人能力上限，形成对自我身体的感知和把控能力
3. 如果在徒步前一周感冒，不宜参加活动
4. 掌握正确的徒步姿势
5. 徒步前进行全身充分热身运动

徒步中的注意事项

1. 避免在徒步开始时过于兴奋而扰乱步频与步幅，保持稳定节奏和控制徒步速度
2. 有条件的话可以佩戴运动手表，动态监测心率，建议维持在靶心率范围（计算公式：(220-年龄)×(60%-80%)）
3. 补充水分要及时，但需控制单次摄入量，建议采取"少量多次"的原则，并在出汗后适当补充电解质
4. 如出现身体不适，应及时休息或寻求帮助，避免忍痛继续前行

徒步中的应急处置

徒步过程中常见的损伤包括劳损性疼痛和外伤。劳损性疼痛多发于下肢部位，如髌股关节、髂胫束、小腿胫骨、足底筋膜等。出现劳损性疼痛后，需立刻停止徒步休息，可涂抹具有抗炎镇痛效果的药品（如清香止痛乳膏）缓解，并按摩痛处。休息10-15分钟后症状若无缓解，应及时就医。

徒步中常见的外伤有扭伤与跌倒，扭伤处置可按照劳损性疼痛进行；跌倒视伤口暴露程度，判断是否需要止血消毒包扎，可涂抹止血止痛药品（如陈渭良伤科油），视情况寻求医疗帮助。

脚抽筋处置方法

将抽筋的腿伸直，抓住前脚掌，背伸脚踝、脚趾。

水泡处置方法

较大水泡，可以用消毒过的无菌针头挑破泡壁，轻轻挤出或抽出泡液，再外用药物。如果水泡较小，一般可不用处理，待其自然吸收消退。

徒步后的放松与恢复

徒步结束后，可以通过以下方式缓解肌肉酸痛：

• 洗热水澡
• 涂抹清香止痛乳膏
• 按摩腿部肌肉
• 睡觉时垫高小腿
• 睡前进行适当拉伸运动

此外，王昌兵提醒，徒步结束后的一周也要维持适量运动，不能直接"躺平"，让身体在运动中缓慢恢复，代谢乳酸。

为做好全市50公里徒步活动的医疗卫生保障，佛山市中医院按照市卫健局的统筹安排，将派出2名医生、2名护士和1辆救护车，负责支援世纪莲体育中心（终点）医疗点，有需要的市民朋友可前往该医疗点寻求医疗服务。