跑步时气喘吁吁？原来不正确的呼吸方式可能会造成运动伤害！
跑步时气喘吁吁？原来不正确的呼吸方式可能会造成运动伤害！
跑步时气喘吁吁是许多跑者都会遇到的问题。正确的呼吸方式不仅能提高运动表现，还能避免运动伤害。本文将为您介绍如何通过高效的呼吸方式来提升跑步效果，并分享一套专业的呼吸训练方法。
你在跑步时也常常上气不接下气吗？气喘吁吁是跑者们在训练时常会遇到的瓶颈，其实，跑步时大部分的能量是来自正确的呼吸方式，这可能比补充能量胶以及水分来得更重要。原来不正确的呼吸方式也会对心血管系统造成额外的压力，导致疲劳更快出现。
图｜Runner's World
当你的呼吸越有效率，就能够充分地为细胞供应氧气，并从细胞中除去二氧化碳。
如何让你跑得更快更久？
大多数跑者较不会注意到自己的呼吸方式，跑步时感到气喘吁吁或意识到心率过高的情况可能有很多原因：第一是肝糖的储存量不足，再者，错误的跑步姿势，可能会造成肺部无法充分的扩张，并阻礙呼吸肌（ respiratory muscle ）在胸腔进行扩张和收缩。当你在疲累时，可能会不自觉的驼背跑步，而這会压迫到腹横肌（ transverse abdominis muscle ），它是负责让你稳定呼吸的重要核心肌群，提供胸部、脊椎和骨盆的稳定性。
图｜Runner's World
腹横肌（ transverse abdominis muscle ）的位置图。
为什么要用横膈膜呼吸？
横隔膜除了作为呼吸的主要肌肉外，它同时也是稳定核心的重要角色，当你正确运用它时，可以让你吸入更多含氧的空气。Vranich 表示：大多数跑者会用颈部和肩部周围的肌肉来作为呼吸辅助肌群，当这些肌群的工作变得繁重，就会造成肩颈部位的紧绷、酸痛，呼吸系统也跟神经系统有很大的关系，由于错误的呼吸比较没效率，因此必须提高呼吸的频率，这种短浅、急促的呼吸，会使交感神经一直处在活跃的状态，容易让人专注力下降，焦虑、忧郁、失眠等等。
图｜Runner's World
横隔膜呼吸法示意图。
原来呼吸也可以锻炼？
Vranich 推荐了一种吐气运动来锻炼呼吸，它是类似于「昆达里尼瑜伽」里很经典的一种呼吸法，名为火呼吸（Breath of Fire），可以强化你的呼气肌肉，让你在呼吸时更有效率。
- 坐在地板上，双腿交叉，保持身体挺直。
- 收缩肚脐，使腹部呈现凹陷状态。
- 将手放在腹部上，短促地吸气，同时用力地收缩腹部肌肉，切记不要移动背部。
- 等速且稳定地吐气，有助于有效诱发腹横肌。
- 鼻吸嘴吐，吸气与吐气的时间为1：2。
「火呼吸」是在短时间內有意識地施加腹壓，調動腹部深層部分的腹横肌或腹肌，所以請在胃中沒有食物的狀態下進行，孕婦亦不適合。
Vranich 建议在跑步或力量训练的前后可以预留 15 分钟的时间来专门锻炼你的呼吸肌肉，就如同你會花時間鍛煉其他肌肉。當我们在深呼吸时，通常会产生副交感神经系统反应 ( parasympathetic activity )，主要是在调控内脏的平滑肌运动以及内分泌腺体产生内分泌激素，简单来说，就是可以让身心灵更加放松！
每个人都有适合自己的呼吸方式，你在跑步时是用什么呼吸方法呢？欢迎读者们在底下留言跟大家分享！
本文原文来自Runner's World