B 族维生素与能量（以及更多...）

B 族维生素与能量（以及更多...）

维生素天然存在于食物中，人体的各种功能都需要不同数量的维生素。说到产生能量，最常见的误解之一是 B 族维生素为人体提供燃料。为了澄清这个误解（以及其他误解），让我们深入了解一下复合维生素 B 的迷人世界。

大多数人知道维生素 B 与能量有关，但你可能不知道，有八种 B 族维生素都参与了人体的能量产生过程。B 族维生素帮助各种酶从碳水化合物和脂肪中释放能量，分解氨基酸，并在体内运输营养物质，基本上将食物转化为能量。B 族维生素是一个“复合体”，它们协同工作，帮助身体进行神经功能和保护，以及 DNA 复制。所有 B 族维生素都是必需的，它们对神经、心脏、血液、皮肤和眼睛的健康以及激素和免疫功能的支持都有贡献。因为 B 族维生素是水溶性的，多余的通常会被排出体外，所以必须从日常饮食中获取。

维生素 B1（硫胺素）

硫胺素参与神经功能和葡萄糖转化为能量的过程。许多人缺乏硫胺素，这是因为现代高糖/碳水化合物饮食——过多的糖会迅速耗尽硫胺素。酒精也会耗尽硫胺素。此外，茶、咖啡、生鱼和贝类含有硫胺素酶——破坏硫胺素的酶，烹饪也会减少食物中的硫胺素含量。

当硫胺素长期过低时，需要硫胺素的功能可能会下调。这可能导致线粒体活动改变、氧化代谢受损和能量产生减少。硫胺素不足会表现出各种症状，可能是轻微的也可能是明显的，包括疲劳、食欲不振、便秘、消化和代谢紊乱、情绪、大脑和神经问题、循环和心脏问题、反射减弱和麻木等。在某些缺乏的情况下，可能需要远高于推荐摄入量的硫胺素才能使个体恢复正常。

硫胺素存在于大多数食物中，尽管含量大多较少。最好的食物来源是猪肉、鱼、羊肾、其他内脏，尤其是心脏和肾脏，以及营养酵母。豆类和一些谷物是很好的来源，但你需要知道如何为排毒目的准备它们，以符合传统烹饪实践。

维生素 B2（核黄素）

核黄素是一种耐热的 B 族维生素，身体使用它将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为葡萄糖以产生能量，同时作为抗氧化剂。核黄素必须以足够高的量存在于体内，以允许其他 B 族维生素，包括 B6 和叶酸，完成它们的工作。酒精滥用会耗尽核黄素。不食用肉类或乳制品的人可能有缺乏的风险。

一些最常见的核黄素缺乏症状包括喉咙痛、嘴唇和嘴角裂开、舌肿胀、皮肤鳞片状、口腔和喉咙内膜发红以及虚弱。核黄素最易获得的来源是动物食品，包括鸡蛋和乳制品，其中牛肝是最丰富的来源。它也存在于植物食品中，但你需要摄入更高体积的食物才能获得相似的量。

维生素 B3（烟酸）

烟酸是一种极其重要的维生素，它在大脑功能、心脏健康和血液循环、能量产生、代谢、 DNA 修复、胆固醇合成等方面发挥作用。你可能听说过烟酸，因为它是一种营养前体，可以生成生物活性分子烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP），这些是代谢中至关重要的辅酶。在高剂量（每天超过 3 克）补充烟酸时，可能会出现毒性。

酒精中毒、营养不良、消化系统疾病以及长期使用某些干扰吸收的药物都可能导致烟酸缺乏。缺乏可能表现为情绪低落、定向障碍、头痛、冷漠、疲劳、恶心、口腔肿胀、腹泻、皮肤鳞片状和大脑功能低下。烟酸存在于大多数食物中，动物食品中含量最高，尤其是内脏、家禽和鱼类。

维生素 B5（泛酸）

泛酸在将我们吃的食物转化为可用能量的过程中发挥作用。泛酸在制造红细胞、产生性激素和应激激素、支持健康消化道和免疫系统方面至关重要。

由于泛酸几乎存在于所有食物中，因此缺乏非常罕见；然而，它可能与其他 B 族维生素缺乏同时发生。缺乏症状包括情绪低落、疲劳、易怒、睡眠不良、消化不良、脚发热、呼吸系统疾病和肌肉紧张。酒精依赖者、服用口服避孕药的女性、严重营养不良者以及因某些药物或消化系统疾病而影响营养吸收的人更容易出现缺乏。泛酸的最佳食物来源是所有肉类、鸡蛋、蘑菇、牛油果和全脂乳制品。

维生素 B6

维生素 B6 有几种衍生物，包括吡哆醛、吡哆醛 5-磷酸（P5P）和吡哆胺。这些都是参与多种生物功能的重要化合物。B6 支持神经系统、血红蛋白和能量产生、血糖平衡、身体舒适、情绪、心血管健康、免疫功能等。

缺乏症状包括低能量、情绪变化、肌肉紧张和经前综合症。由于 B6 在体内的作用多样，如果 B6 缺乏，问题可能来自任何地方。B6 的食物来源主要来自动物食品——红肉、鱼、内脏、鸡蛋等——但牛油果等植物食品也含有相当数量的 B6。在阿育吠陀传统中，草饲牛肉被认为可以“放松心灵、满足胃部、增强血液和改善肝功能”。

维生素 B7（生物素）

与其他 B 族维生素一样，生物素帮助将碳水化合物转化为可用燃料。它还在代谢脂肪和蛋白质以供身体使用以及支持健康代谢方面发挥作用。生物素对于构建和修复身体组织、保持头发、皮肤和指甲健康以及大脑、甲状腺和心脏功能至关重要。低生物素的原因可能包括怀孕、长期使用某些药物、酒精滥用、吸烟、吸收不良问题以及 B 族维生素失衡。健美运动员或其他高蛋白饮食的人可能需要更多的生物素。

缺乏在西方相对罕见，但如果没有足够的生物素存在于体内，可能会出现低能量水平、体重增加、消化问题、代谢问题、食欲变化、头发和皮肤干燥、脱发、情绪变化等症状。蛋黄是饮食中生物素最丰富的来源之一，但鸡肝（和其他动物肝脏）的含量更高。小心生鸡蛋清，因为它含有抗生物素蛋白，一种生物素抑制剂。豆类是另一个很好的来源，但其中很大一部分会渗入烹饪/浸泡水中——这也是动物食品作为营养来源往往更优越的原因之一。

维生素 B9（叶酸）

叶酸因在怀孕期间特别需要而闻名。叶酸支持胎儿发育和生长，对大脑健康和红细胞生产至关重要，还能保持骨骼健康。可能面临叶酸较低风险的人群包括孕妇或哺乳期妇女、酗酒者、患有肝病或肾病的人，或服用某些药物的人。缺乏可能表现为低能量、免疫或消化功能不佳、发育问题、舌肿胀或口腔疼痛、情绪变化、皮肤苍白或过早灰发。

叶酸的最佳食物来源与生物素相似，但在植物食品世界中有更多选择。甜菜、芦笋、西兰花和橙子都是很好的来源。事实上，发酵蔬菜和水果会增加叶酸和其他 B 族维生素的可用性；此外，由于没有烹饪和/或渗漏，很少会丢失。

维生素 B12

维生素 B12，也称为钴胺素，可能是最著名的 B 族维生素，可能是因为从任何植物食品来源几乎不可能获得任何有用的数量。广义而言，藻类、发酵植物食品和某些蘑菇物种中发现的 B12 类似物并不能以有意义的方式被人体利用。B12 最好的来源是任何动物食品，尤其是肝脏。

B12 是在人体肝脏中储存时间最长的 B 族维生素，因此缺乏症状可能需要数年才会显现。但让它持续那么长时间是危险的，因此必须小心确保 B12 水平保持在正常范围内。素食者和纯素食者、胃分泌物有问题的人（我们中的许多人）或服用某些药物的人最容易缺乏 B12。缺乏的迹象包括低能量或“站着睡觉”、注意力不集中和思维不清、情绪低落、不孕、睾酮水平低、消化问题、甲状腺功能低下、缺乏动力、肌肉紧张和神经问题。B12 缺乏极其危险，如果你怀疑自己缺乏 B12，请务必咨询医生。

建议的 B 族维生素日摄入量

推荐每日摄入量（RDI）或“充足摄入量”针对 B6 和生物素设计，以预防明显缺乏，而不是实现最佳健康。此外，一个活跃的 25 岁年轻人与一个久坐的 50 岁老年人的营养需求不同。为此，仅将每种 B 族维生素的 RDI 作为参考。