人老腿先知，膝盖疼如何动？别再纠结了，两全其美的运动指南
人老腿先知，膝盖疼如何动？别再纠结了，两全其美的运动指南
最近天气转凉，许多中老年人可能会感到膝盖不适。面对这种情况，有人建议减少活动以保护关节，而另一些人则认为适度运动更有助于保持关节健康。那么，究竟应该如何平衡运动与休息，才能既缓解疼痛又保护关节呢？
膝盖疼真的不能行走吗？
俗话说：“树老根先枯，人老腿先衰。” 膝盖作为人体最大的复杂关节，随着年龄增长，从五十岁左右开始，膝关节的肌腱和韧带就会出现退行性改变，关节周围的组织也容易纤维粘连，使得关节活动变得困难。
这时候，很多人会选择静养。但其实，长时间不运动反而可能弊大于利。适度的运动可以刺激软骨正常生长，保持关节的活动度和柔软度，并保护关节不受伤害。
为什么需要适度运动？
发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项长达10年的研究结果显示，对于有不适但尚未发展为膝关节炎的人群，坚持适度运动不会增加膝关节炎的风险，甚至可以降低约30%的风险。我国《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》也提到：无论年龄和疾病严重程度，运动治疗都应作为膝关节炎的一线治疗方法。
此外，适当运动还可以加强肌肉、肌腱和韧带，使它们能够承受运动时外力对关节的冲击，并帮助骨骼支撑身体。关节上所承受的大部分压力，都可以传达到这些支撑结构上，从而减轻软骨的负担，保持关节软骨的完整性。
科学运动指南
中日友好医院骨科副主任医师陈星佐建议，可以尝试以下几种运动，每周适应后，可逐渐提升10%的运动量：
游泳：在游泳时，身体漂浮在水面上，关节不用承受体重，因此不会对膝盖产生过多的压力。而且游泳的动作可以让关节活动，同时可以锻炼肌肉的力量，对于膝关节疼痛的患者来说很友好。
慢跑：只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。在慢跑的过程中，注意热身，建议选择平缓的塑胶路、柏油路，避免爬坡或楼梯等对膝盖产生额外负担的地点。
打太极拳：很多人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，这会让膝盖承受更大的压力，但事实上，有不少科学研究表明，每周打两次太极拳，膝盖不但不会受伤，还会受到保护。在打太极拳的过程中，需要注意热身，选择自己舒服的动作幅度，不要盲目为了动作漂亮而下蹲过大。
骑自行车：在骑车的时候，身体的重量是顺着臀部传导到地面的，就和游泳运动一般，既可以活动到膝关节，也能增强周围的肌肉。值得注意的是，在骑行过程中要调整座椅高度到合适位置，保持膝关节和脚尖朝向前方。
通过科学合理的运动，可以缓解膝盖疼痛，增强肌肉力量和关节稳定性，保持身体活动能力。但在进行运动时，老年人需要注意控制运动时间和强度，遵循正确的姿势和技巧，以保证安全有效。同时，也要注意饮食和营养的均衡补充，为身体的健康提供全面的保障。