最新研究：多吃主食，真能减肥！
最新研究：多吃主食，真能减肥！
最新研究发现，高碳水化合物饮食不仅不会导致体重增加，反而可能更有利于减肥。浙江大学和解放军总医院的一项研究显示，在不进行运动干预的情况下，高碳水化合物饮食组在体重和腰围减少方面表现最佳，同时总胆固醇下降幅度最大。这一发现颠覆了传统的低碳水化合物减肥观念，为健康饮食提供了新的思路。
在中国人的饮食习惯中，主食碳水化合物是不可或缺的一部分。然而，为了减肥，许多人选择减少甚至不吃碳水，这种做法虽然短期内可能看到体重下降，但长期下来却可能引发一系列健康问题。
近日，浙江大学和解放军总医院开展了一项重要研究，招募了306个健康受试者，进行了一项长达6个月的实验。实验中，受试者被分成三组，碳水的摄入量分为高、中、低组，蛋白质摄入相同，总热量摄入相同。
研究结果令人惊讶：高碳组在体重和腰围减少方面表现最佳。具体数据如下：
- 体重变化：低碳组减掉1.0公斤＜中碳组减掉1.1公斤 ＜高碳组减掉1.6公斤
- 腰围变化：低碳组减掉约0.3厘米＜中碳组减掉约0.5厘米 ＜高碳组减掉约1厘米
更令人惊喜的是，高碳组的总胆固醇下降幅度最大，且三组的胰岛素水平并没有明显差异。
为什么高碳水化合物饮食反而有助于减肥？
权威期刊《内科学》研究表明：摄入高碳水化合物饮食，不尝试限制能量摄入，老年男性和女性体重和体脂显著降低。这一发现打破了传统观念中对碳水化合物的负面认知。
研究揭示了三个关键原因：
吃够碳水不会导致脂肪生成：美国饮食协会汇总了200多项研究发现，高碳低脂饮食质量高，但热量很低。身体会优先分解碳水化合物供能，而不是蛋白质和脂肪。著名期刊《细胞·代谢》的研究表明，大多数多余的碳水化合物会被储存为糖原，只有1%～2%的碳水化合物会转成脂肪。
饮食习惯改变与肥胖率上升的关系：30年前，中国的超重和肥胖率极低。但随着饮食习惯转向限制碳水，现在近一半的中国人超重或肥胖。实验表明，碳水的减少和脂肪摄入的增加，可能是中国肥胖症和超重增加的重要原因。
碳水化合物摄入比例的重要性：2023版的《中国居民膳食指南》建议1岁以上人群碳水化合物每日摄入比例为50%～65%。实验中的中高碳组（56%～66%）碳水量虽然看起来很大，但仍在推荐范围内。《第五次全国营养调查报告结论》指出，城市居民谷物食物功能比仅为47%，明显低于合理范围；而脂肪供能占比达到35%，超过世卫组织推荐的30%的上限。
如何健康地摄入碳水化合物？
优选蒸和煮的主食：主食加工方法越简单越好，应避免加入过多油、盐和糖的加工方式。
粗粮要占1/3：每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。
放凉一些再吃：米饭放凉后会产生抗性淀粉，有助于改善肠道菌群，降低血液胆固醇，减少肥胖风险，并有利于控制血糖。
这一研究结果为健康饮食提供了新的思路，提醒人们不要盲目排斥碳水化合物，而是要合理调整饮食结构，让主食占比适当提高，脂肪占比适当降低。这样既能满足身体对能量的需求，又能保持健康体重。