安全第一！力量训练第一课之躯干稳定性

安全第一！力量训练第一课之躯干稳定性

引用

知乎

1.

https://daily.zhihu.com/story/4278277

在力量训练中，躯干稳定性是基础中的基础。从硬拉到俯卧撑，许多常见的错误动作都与躯干稳定性不足有关。本文将从基本原理出发，详细讲解如何保持躯干稳定，避免运动损伤，提高训练效果。

1. 前言

先举两个较为常见的例子，硬拉上大重量后，很多人都会做成“龟背拉”，俯卧撑力量不足的时候，很多人会做上半身动下半身不动的“塌腰式俯卧撑”。大家应该都知道，这类动作是错误的。那么为什么是错的？

2. 躯干在力量训练中的作用和规则

上面的问题肯定有人会回答，因为这样会伤腰。这种回答对也不对，伤腰是结果，不是原因。真正的原因是，脊柱在大部分基础力量训练一阶动作（这个以后的文章中会有专门讲述）中的功能是力的传导而不是力的产生，它不需要也不应该在动作过程中有屈或伸的动作。

举例，硬拉这个动作。发力点是伸膝肌群和伸髋肌群，负重通过双臂传递在肩膀上。这时候躯干的作用就是力量的传导。

当龟背拉的情况出现时，大多数人在最低点屈脊柱、龟背来减小负荷的力臂，通过姿势代偿来弥补伸髋力量的不足。在最高点通过后侧腰部肌肉的收缩来让脊柱从屈的状态回到中立位。在整个动作过程中脊柱位置有很大的变化，这是极限负荷中很常见的情况。

但在训练中这样做就很不合理，因为在低位时弯曲的脊柱内侧椎间盘受到的挤压力远大于外侧，椎间盘受压不均，极易诱发椎间盘突出。硬拉的错误姿势和正常姿势对比如下，第一个是错的，后一个是正确的示范。

025 硬拉错误姿势与正确姿势对比
http://v.youku.com/v_show/id_XODE2MjAzNTQ4.html

视频里第一个的错误主要在躯干上部的不稳定。下面看一个错误更明晰的示范（忽略掉阿虎浮夸的演技吧）。
026 硬拉严重错误姿势 - 弯腰 抬头
http://v.youku.com/v_show/id_XODE2MjAxOTky.html

当然，上文黑体的那句话不是绝对的，适用于一般大部分的训练动作。具体动作还要具体去看待，这点下文会仔细讲到。

回到躯干作用本身，躯干的作用是力的传导，因此在训练中有一个稳定的躯干是很重要的。它的重要性主要体现在以下三点。

1. 避免损伤中心神经系统（CNS）。脊柱一损伤，很多事情都无法去做了；
2. 避免产生姿势代偿，姿势代偿是生活中面对极限阻力的生理妥协方式。但训练是为了提高抗阻水平，所以训练中应当尽量避免姿势代偿；
3. 当脊柱位置不对时，其他部位的稳定性也会随之降低。

3. 稳定躯干的方法

那么如何稳定躯干？是不是站直就好？不是，试想一下，立电线杆时，除了竖起水泥杆，还要通过在前后左右加上钢索来束紧。稳定躯干同样是这个道理。通过核心区的束紧来让躯干有一个稳定的支撑。

以下是具体步骤：

1. 收紧臀部
   收紧臀部的做法有部分人是不知道的，这里简单讲讲，首先站稳后，双脚足外旋，接着将两腿往中间夹，想象着让你的膝盖相碰。

2. 胸腔下压
   此步骤将胸腔和骨盆调到一个铅垂线上

3. 收紧核心
   这里说的收紧核心指的是收紧腹肌，不仅仅是腹直肌，包括腹横肌、腹外斜肌等。通过这个步骤，与第一步相结合，就达到了躯干下部的稳定。

4. 头颈和肩胛骨调整至中立位
   将头部自然置于肩膀上方，目视前方。想象着耳朵，肩膀，骨盆，脚踝成一线。肩胛骨略回收（不需要闭合）。

从站立的稳定核心技巧做起，逐渐习惯在如深蹲、硬拉等力量训练保持脊柱的中立位，规范自己的动作姿势。

4. 初学者的做法

现在来谈谈对于初学者如何考虑躯干稳定性。在训练中，能做到躯干中立固然是最好的，如果我做不到怎么办？

个人划分了两种情况。当你受到的外力有矢状面垂直于脊柱向前的分力时，脊柱的轻微伸是可以的。当你受到的外力有矢状面垂直于脊柱向后的分力时，脊柱的轻微屈是可以的。下面以具体动作为例：

深蹲，硬拉

当处于最低点时，上半身的重力在躯干上有一个矢状面垂直于脊柱向前的分力，所以深蹲的时候，脊柱略伸是可以的，这也是常见的深蹲教程中提到的下背反弓。下面是脊柱中立位的深蹲和脊柱超伸的对比：

上图左为躯干中立位深蹲，右为躯干超伸深蹲

平板撑，俯卧撑

这两个动作类似，都是在躯干所受的力有矢状面垂直脊柱向后的分力，因此脊柱的略屈是可以的。这时候如果脊柱过伸就会给腰椎较大压力。下图，骨盆中立位和骨盆后倾的平板支撑对比。

上图上为躯干中立平板撑，下为骨盆后倾平板撑

其他的动作基本都可以从这个模式去分析。对于新手，刚开始自我感知能力不够，就从符合这种规则的非中立位动作的做起，努力去做到躯干中立位的动作。

5. 专项特例

首先要讲到的是大家基本上都会练的一个特例，卧推，和上面的动作不同，因为需要通过背部和凳面的接触创造一个稳定的支撑面，所以需要背部反弓肩胛骨闭合，也就是脊柱伸。如果不这样的话，支撑面过小，危险性很大。同时在此动作中躯干实际上不做力的传递，它需要的是支撑稳定，而不是传导稳定。

另外还有专项动作的特例，比如大力士的抱石球，在地面抱起时，需要通过躯干的屈来让石球重心离自己的重心更近，同时石球也是身体外部另加的一个支撑物。在最高点，需要让重心在支撑面上方，所以通过躯干超伸来稳定。

PS：另外也有不少专项辅助动作，如 Dimel 硬拉和 Pendly 划船，这是西部杠铃体系里针对腘绳肌的专项训练动作。有兴趣的读者可以自行搜索。