如何进入"心流"！5个步骤

如何进入"心流"！5个步骤

你是否曾经有过这样的体验：当你在做某样事物的时候，精神与注意力达到高度集中，你暂时忽视了身边的所有事物与知觉，忘却了时间的流逝。在这一过程中你感到无比流畅和自在，也发挥了比平时还要好的效率。当这一状态结束时，你才发现已经过去了很长一段时间。

不知大家有没有体验过刚才提到的状态呢？其实讲到这个状态，就让我联想到一个动漫里的情节《黑子的篮球》。讲述一群热血少年打篮球的故事。就在一集篮球比赛中，有两个天才球球员进入了一种叫zone的状态。进入这种zone状态的人，篮球能力会突然飚升，专注力、反应力、速度上都提高了一个阶段，比平时的自己还要厉害一些。

不过，zone并不是"变身"，并不是像变成超級撒亞人的概念。它更像是一种把自己原本没有百分之百发挥的实力，通过一定的条件下，达到能发挥本人实力的90%甚至100%的状态。这看起来好像很中二的设定，事实上，在现实中是存在的喔。知名球星Kobe Bryant 就曾经谈及自己进入zone的经验："一旦进入 zone状态，眼前的一切事物都会变慢，对手的防守漏洞也会一一呈现眼前。"而心理学家把这种状态称为"心流"。简单来说，就是一种把人的精神和专注力发挥的极致的最佳状态。

大家是不是觉得很不可思议？那我们今天就来聊聊，什么是"心流"？使用心流会有怎样的结果，还有如何进入"心流"状态。

什么是心流？

所谓"心流"的英文并不是zone，而是源自英文词Flow。"心流"一词是由匈牙利心理学家米哈利·奇克森特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）首次在1975年提出的，并后续研究中完整了"心流理论"。

米哈利在研究过程中一直想找出，究竟是什么原因，让很多画家、音乐家或运动员可以一直全神贯注的沉浸在一个项目中，并不会感到烦闷与焦虑，而是充满了某种持续的内在动力，完全忘我的在项目中发挥。而他发现这些驱动力并不是事后得到的金钱、名声或其他名利所能取代的，而是工作过程本身就是一种奖励。

维C：什么意思啊？

这个可以从马斯洛提出的"需求层次理论"来理解。人类的需求分成5个层次。一开始人追求的是基本的"生理需求"，像是食物、水、空气等。当低层满足后，人的需求就会往高处发展。接下來是"安全需求"，包括人生安全、生活稳定、免於痛苦等。然後是"愛與歸屬需求"，如友情、愛情和隸屬關係等。再上去是"尊嚴需求"，希望被尊重、認可、自我價值等。最後就是"自我實現需求"，不斷的實現個人的潛能與才能，將潛能發揮而得到的快樂與滿足。

例如一位武術家把自己的體能練到極致，單純的為了超越自己，並非金錢或地位的驅使。在"自我實現"過程中，馬斯洛發現他們都有過一種近乎神秘的體驗："這種體驗可能是瞬間產生的"，"壓倒一切敬畏情緒"，"也可能是轉眼即逝的極度幸福感"，"或甚至是欣喜若狂、如癡如醉、歡樂極致的感覺"。

这就和米哈利研究的"心流体验"非常相似。一个艺术家废寢忘食的全心投入工作，并非为了获得传统奖赏而工作，而是工作本身就是一种奖赏回馈。简单来说，"心流"就是当一个人全神贯注投入或沉浸在一个活动中时，似乎有一种内在的逻辑在指引着身体的各種動作。这时人会暂时忘却所有身边的事物，而人在这种状态下往往會爆發出驚人的創造力，同時也帶來更高層次的滿足感。

维C：那我也可以进入心流吗？

心流的特征

米哈利列出了9种心流的特征，看你是否有这样的情況，就能知道你是否有过心流的体验。

1. 挑战与技术的平衡

米哈利认为当自身技术和挑战难度都达到一定的水準时，并在平衡的状态下，心流才会发生。假設一个人的技术水平很高，但是做的事情挑战非常低，这时人就会产生乏味、无聊。反过來，一个人的技术水平低，做的事情挑战难度较高，结果人就会产生焦虑。如果挑战和技术水平都低的话，这时也会变成平淡无奇的感觉。只有在一定的挑战与自身技术匹配，才会产生心流。

2. 知行合一

在达到技术与挑战平衡的条件下，人的注意力会完全投入。在全神贯注的时段里，一切动作不假思索，几乎完全是自动自发的。人与行动有种合为一体的感觉，做起事来无比的流畅。

3. 清晰目标

即使人完全投入，身体是自动自发的。不过在人的心中，目标是清楚的被定义着。就像音乐家永远知道下一个音符是什么，运动家清楚知道自己下一步该怎么做，玩家明确的知道下一步该怎么走。

4. 清楚的反馈

藉由清晰的目标指引，在每个小时段都能从中获得即时的反馈，知道自己表现的好或坏。米哈利以画家为例，画家或许不知道最后完成的画会是什么样子，但当绘画在不断推进的同时，画家会逐渐知道是否与自己想要的画吻合。事实上，结果的好坏不是重点，而是当中的反馈带给人一种有达成目标的表象，彷彿造成一条路径，让人按这个秩序不断走下去，强化了心流的持续。

5. 专心于手边的事物

在米哈利的研究中，人们最常提到心流体验的特征就是在這個体验中，人会把生活中所有不愉快的事都忘得一乾二淨。這很可能因為在全身心投入的當下，已經沒有能容納其他不相干資訊的空間。

6. 自我掌控感

在心流体验中，人们都提到"掌控感"这个詞。有時我們在生活中會感覺到某些不確定，時時擔心事態會失控。在心流中完全相反。以一位棋手的描述："我有一種幸福感，覺得能完全控制我的世界。"而"掌控感"在心流起著至关重要的作用，特別是在做有難度的事情中。

7. 失去自我意识

當人完全投入並进入"心流"中时，當下任何不相干的刺激都會隔绝，也不會再考慮未來與過去。在這個階段，"自我"將會從知覺中消失。當然自我意識還是存在的，仍然熟知每一塊肌肉，自己的呼吸節奏，只不過是不再想自我了。如此才不會侷限在自我，而是超越自我。

8. 失去时间

在心流的状态下，人的时间感会与平时不同。整個人彷彿进入自己獨有的時間。例如，籃球員有自己的打球節奏，不受實際時間的影響。不過也有人會以限定時間來執行項目，因此也表示失去時間感並不是"心流"的绝对特征。

9. 自成的目标

所谓自成目标是指自我内在动机所引发的目标。他不是接受未来或外在的报酬奖赏，也就是本人认为，从事這件事就是最好的奖赏。许多顶级的运动員，本身並不在乎贏得比賽，而是他們經歷了一種高亢、美妙的感覺。這種全神貫注在做自己熱愛的事，甚至进入到心流体验，是如此令人振奋的事情，而在这一过程中已经自动自发产生奖赏了。

如何进入心流

好，说了这么多，我覺得大家最感兴趣還是想，到底要怎样才能进入"心流"吧。其实"心流"不是突然发生的奇迹现象，而且"心流"是能通过创造适合的环境来达成的。

事实上，根据以上的特征，大家都已经略知一二了。为了方便大家，我还是简单的整理出5个进入心流的条件与步骤。

第一步，设定明确的目标

首先，你要知道为什么你要进入"心流"。上述已经描述得很清楚了，"心流"是你在进行一个项目或活动时，深度沉浸于其中的一种状态。所以你必须清楚知道你要做什么事情，而且这件事尽量锁定在你感兴趣的事物上。因为抱著热忱与明确的目标，你才会更加投入去做這件事。好，就假設打籃球，你要為打籃球設立一個具體的目標，例如，我要投三分球百发百中。

第二步，具备掌控能力

在你练习投三分球的前提下，你必须是早就会投三分球的人。你清楚知道投球的标准动作，并且你的投球技术必须和挑战是平衡的。就像前面说的，如果你投球技术很低，挑戰太高，那你會觉得焦慮，容易放棄。如果你投球技术太高，挑戰過低，那你會觉得無聊，很快就厭倦。只有兩者平衡才可能进入心流。這也是為什麼只有高手才容易出現心流，所以没有的话，还是先提升相关技巧吧。

第三步，拆解成阶段性任务

如果要你在一次练习中就达到百发百中，这是不可能的。因此必须把目标拆解成比较小的目标，例如，投3球进3球的小目标。当达成小目标后，再提升挑战难度，如投5球进5球的小目标。这样持续下去，"明确的目标"和"即时的反馈"，彷彿一步一腳印，形成一个无形的路徑，让人按照這条路一直走下去。

第四步，排除干扰全心投入

心流的主要表象是"深度沉浸"，因此"分心"是进入心流的最大敌人。在执行项目前，就必须把会分心的事情排除掉。比如，手機調靜音、把重要事情先處理完，盡可能把會影響你的東西全部屏蔽或处理掉，下定决心的专注在其中。

第五步，忘却自我乐在当下

如果以上四個步驟與條件都達成的話，基本上就快进入"心流"了，就差最後一样，也就是把自己消失掉。当然不是物理上的消失，是精神上的消失。即使排除掉了所有外界的干扰，往往破坏专注的是自己的思想与念头。例如想著"哎呀，这球怎麼没投好""欸！刚才那球投得还不错""我这样练下去会怎么样怎么样"。所有这些想法与自我审视，都会破坏已凝聚的专注力，导致达不到心流的状态。米哈利博士就提到"只有不费心思想著自我时，才有机会扩大对自我的认识，突破自己所设的界线。"

结语

当然"心流"可以发生在各种方面，比如看书、聊天、做研究等等。大家可以根據以上的条件和步骤，試看创造"心流"的状态。创造"心流"不是简单的事，也需要通过一定的练习与经验。心流的好处不仅让人专注在一件事、达成一定的效率外，其实学者也发现，在心流过程中大脑也会分泌多巴胺等激素，使人感到快乐与幸福。因此心流也是让我们在日常生活中多一份"幸福感"的操作方案。

不过，根据以上的条件，不知道大家有沒有发现，在生活中有一个事情完全符合进入心流的条件，那就是"玩游戏"。每个游戏一定有个明确的目标，比如目标是打倒最终的Boss。在這之前，游戏会安排每个小目标给玩家达成，并且玩家的等级往往和挑战是匹配的。在一路过关升级当中，也都有奖励即时回馈给玩家。不知是游戏开发商有意设计还是什么，但这就解释了为什么游戏容易让人沉迷于其中的一个原因。关于沉迷的心理，以后有机会再分析给大家听吧。

那你曾经有过"心流体验"吗？都可以在下面分享喔。