别让血脂悄悄升高！日常做好这5点，血脂稳定不超标

别让血脂悄悄升高！日常做好这5点，血脂稳定不超标

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/J6JMTGOU05521FEX.html

血脂异常正悄然侵袭着现代人的生活。据《中国血脂管理指南（2023年）》（以下简称“《指南》”）显示，我国成人血脂异常患病率已达35.6%[1]。血脂异常不仅与遗传、年龄、性别等因素有关，更与我们的日常饮食习惯紧密相连。那么，面对血脂异常，我们应该如何调整饮食，让健康回归正轨呢？

01
怎么判断血脂是否异常？

临床上，血脂检测主要是看4个指标：总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

其中，TG是血液中各种脂蛋白所含的胆固醇之和，而LDL-C是动脉粥样硬化性心血管疾病的致病性危险因素，是调脂治疗的首要干预对象[1]。根据《指南》的血脂水平参考标准，快来对照一下自己的血脂是否在合适的水平吧！

02
血脂降不下来，这4类食物要少碰

在日常饮食中，有些食物可能会导致血脂水平升高，特别是对于那些血脂已经偏高的人来说，控制饮食是降低血脂的重要手段。以下4类食物应该尽量避免[2]：

• 高脂肪食物：这类食物中含有大量的饱和脂肪和反式脂肪，它们会增加血液中的胆固醇水平，如炸鸡、薯条、奶油蛋糕等。

• 高糖食品：糖分摄入过多会在体内转化为脂肪，影响血脂水平。如含糖饮料、糖果、含糖高的糕点等都应该少吃。

• 高胆固醇食物：一些食物中胆固醇含量较高，过多摄入会直接提高血液中的胆固醇。比如，蛋黄、动物内脏（猪肝、猪脑等）。

• 精制碳水化合物：精制的面包、白米饭、白面等含有的碳水化合物在体内容易转化为糖分，过量摄入可能导致血脂升高。

03
想要血脂控得好，做好这5点

想要血脂控制得好，关键在于坚持健康的生活方式。其中，良好的饮食管理是血脂异常防治的重要组成部分，以下5点饮食建议，帮助你更好地管理血脂水平[2]：

1. 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入：这些脂肪被认为是不利于身体健康的“坏脂肪”，主要存在于动物性食品（如红肉、全脂奶制品）和一些加工食品（如快餐、饼干、 蛋糕）中。尽量选择低脂肪的肉类，如鱼肉、鸡肉等。

2. 增加不饱和脂肪的摄入：不饱和脂肪往往被称为“好脂肪”，主要存在于植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油）、坚果（如杏仁、核桃、腰果）和一些深海鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）中。

3. 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维有助于降低血脂水平，富含膳食纤维的食物包括 全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）、蔬菜和水果。

4. 减少糖的摄入：过多的糖分摄入可能会增加血脂水平，应尽量减少含糖食品和饮 料的摄入，如糖果、糕点、含糖饮料等。

5. 戒烟限酒：烟草和酒精可以影响血脂水平，应尽量戒烟限酒。

除了饮食管理，运动也可以促进人体的新陈代谢，减轻体重，降低血液中的胆固醇和甘油三酯的含量。另外，生活中应保持良好的心理状态，减轻精神压力，保持乐观积极的心态，有助于身体的健康。

参考文献：

[1]中国血脂管理指南修订联合专家委员会,李建军,赵水平,等.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志,2023,38(3):237-271.

[2]葛微.血脂异常的饮食建议.家庭医药（快乐养生）,2024(3):8-8.