如何控制吃饭热量

如何控制吃饭热量

武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科

控制吃饭热量的关键是选择低能量密度的食物、合理规划饮食以及增加身体活动。

选择低能量密度的食物

• 蔬菜和水果：大多数蔬菜和水果的能量密度较低，每100克通常仅含有20-60千卡热量。可多摄入西红柿、黄瓜、菠菜、苹果等。

• 全谷类和高纤维食品：全麦面包、大米和燕麦片等全谷类食品每100克约含有70-130千卡热量，同时富含纤维，有助于增加饱腹感。

• 瘦肉和鱼类：鸡胸肉、鱼类等瘦肉蛋白质丰富，每100克约含有100-150千卡热量，有助于维持肌肉质量。

合理规划饮食

• 控制份量：餐前可以使用小盘子或碗来限制食物份量，减少过量摄入。对于主食，建议每餐控制在100-150克左右。

• 增加正餐间的健康零食：选择坚果、低糖酸奶等健康零食，每次摄入不超过100-200千卡，以避免正餐时过度进食。

• 减少高热量调味品：酱料和调味品如色拉酱、黄油和糖浆等往往热量较高，每汤匙可达50-100千卡，建议尽量减少使用。

增加身体活动

• 每天进行30分钟中等强度运动：步行、骑自行车或游泳等，每小时约消耗200-400千卡热量。通过增加运动量，可以促进热量消耗和平衡体重。

• 日常活动：鼓励多进行日常活动，如爬楼梯、走路上班等，这些活动有助于增加每日总热量消耗。

通过选择低能量密度的食物、合理规划饮食以及增加身体活动，可以有效控制摄入的热量。注意餐前准备和食物选择，从而达到管理体重和保持健康的目标。