7个降低青少年40%运动损伤的方法

7个降低青少年40%运动损伤的方法

青少年运动员在成长过程中面临着独特的挑战和机遇。由于骨骼的快速生长和不均匀性，他们更容易遭受运动损伤。然而，通过科学的训练方法和预防措施，可以显著降低这种风险。本文将为您介绍7个关键支柱，帮助青少年运动员在追求卓越的同时保持健康。

为青少年运动员提供肌力和体能训练，给教练员们带来了特殊的挑战和机遇。在青少年运动员的成长期间，骨骼的快速和不均匀性生长会导致运动成绩短暂性地降低以及运动损伤风险的增加。尽管青少年运动员受伤的风险在增加，并且已经有大量证据证明损伤预防训练的有效性，但令人意外的是，青少年运动员依然不太遵守损伤预防训练计划。因此，对于如何制定更明确的指导方针、更好地实施有针对性的干预措施以最大限度地提高运动表现适应性的同时减少组织管理上的限制，可能更有助于这些损伤预防措施在青少年运动员中成功采用。

图1. 预防损伤的七大支柱

需求分析

制定个性化的训练计划时，为了降低损伤风险的同时提高运动表现，教练员应该进行彻底的需求分析。在做需求分析时，必须考虑以下与运动项目和个人相关的因素：

• 该运动项目所涉及动作的生物力学特征
• 该运动项目的生理学需求
• 该运动项目常见的运动损伤特点和机制，包括损伤的频率和严重程度（用来表明损伤后的负担程度）

除此之外还可以通过考虑与青少年运动员相关的因素来进一步制定个性化和整体的训练方法，如他们的成年的时间、发育的速度、性别、技术水平以及训练经历等。

监控快速成长阶段

在成长和成熟的各个阶段运动相关的损伤风险都会增加。青春期骨骼的快速生长可能会暂时性破坏神经肌肉控制能力和功能，理论上来说，随着暴露水平的增加，这会导致青少年运动员更容易面临更大的损伤风险。这方面的证据之前已经在一名年轻女性的纵向病例报告中得到证实。该报告记录了该女性从青春前期到青春后期，再到之后出现前交叉韧带(ACL)的断裂。在受伤的前3年，她的身高(以及由此产生的重心高度)、体重指数和膝关节松弛程度增加，同时出现髋关节外展和膝关节屈肌的力量减少。随着成长，膝关节外展的负荷也在逐年增加。

相关的从业人员，包括肌力与体能教练，在帮助损伤之后的运动员恢复肌肉力量和获得可能需要“重新学习”的技能方面发挥着重要作用。因此我们建议采用多种类型的运动处方，这包括了综合性的神经肌肉训练（INT）。其中包含抗阻训练、基础的动作技能训练和挑战神经肌肉控制的训练。

最近的数据也表明了人体形态学指标变化率的重要性，包括身高和体重指数，因为它们已被证明是预测损伤的重要因素。生长速度和运动特性之间的关系在很大程度上是未知的。然而，我们可以通过简单的人体形态学测量指标（如体重、身高和坐高）来定期（每3个月）跟踪青少年运动员生长速度，并且可以用于确定快速成长阶段以及进行相关的运动策略的调整。在缺乏纵向数据的情况下，使用例如Moore等人的年龄和人体测量变量的预测方程，可以提供成熟度的基线估计。在此之后应记录纵向数据。这些数据将有助于规划适当的训练负荷，并识别在这些敏感时期可能面临更大受伤风险的青少年运动员。具体而言，减少重复活动反而会加剧错误的运动模式（即促进那些错误的肢体激活模式），更有益的方式反而是使用普通的运动和力量训练方法来促进运动员可能存在薄弱的运动能力。

从业者不仅应该认识到生长速率对损伤风险的影响，还应该认识到不同时间点对不同组织和肌肉骨骼结构发育的影响。在身高成长速度峰值时，此刻青少年的身高将达到成人时身高的90%，这表明他们的长骨接近其成人全长，但此时骨密度和肌肉质量却没有那么发达。肌肉肌腱的发育落后于骨骼长度的增长，男孩和女孩的体重速度峰值通常分别发生在身高速度峰值之后的6-12个月。女孩和男孩的骨密度累积峰值(决定骨密度)分别发生在峰值身高速度后1.2-1.6年左右。这些肌肉骨骼发育的不同时间点会导致青少年运动员更容易遭受某些损伤，如骨骺损伤和应力性骨折。

优化计量反应

制定训练计划时需要考虑频率、训练量、强度以及与其他训练模式的相互作用。最近的一项META分析研究了神经肌肉训练在青少年运动员中预防损伤的剂量-反应关系，并强调总体风险降低了42%。每周2 ~ 3次的训练频率对下肢损伤的预防效果最好，每周超过30分钟的训练次数比较短的训练时间更有效。个别研究表明，每次锻炼15分钟的效果与每次锻炼较长时间的效果相当；然而，这一结论应该谨慎对待，因为相关研究的数量相对较少，并且在某些情况下，这些研究中使用的样本量非常低。随着训练年限和身体运动能力水平的提高，为遵守渐进超负荷的原则并促进持续的适应，在训练过程中需要更大的训练量、特别是训练强度。对于参加一系列团体运动和损伤预防项目的青少年运动员来说，当总训练时间少于23次训练课时，损伤预防的效果微不足道。研究指出，超过23次的训练课在下肢爆发力、平衡/稳定性、冲刺能力和运动专项技能方面有更大的效果。然而，应该指出的是，在此项研究中，Faude等人只关注身体运动表现的测量，没有检查损伤风险的变化。

“微剂量”这一概念是一种新兴的策略，这一策略在有效地确保积累足够的训练量的同时，能更有效地将训练量分布在小周期以及随后的中周期中。这种训练方法方法包括高强度、低容量、高频率的训练。在运动损伤防护领域，这可能意味着在准备期期间可以每天(或在训练计划的范围内尽可能多地)进行有效的刺激活动(如抗阻训练或增强式训练)，但在赛季中需要减少使用该运动处方的频率。另一个例子可以适用于北欧挺这个训练动作。似乎较低的训练量就足以增加离心力量；然而，更高的训练量则可能引起结构变化(如肌束的改变)，这种结构变化被认为是一个已知的损伤风险因素。因此，经过一段时间的熟悉后，低训练量的运动处方(一组动作重复3-5次)每周可以执行4-5次(总共25次重复)，以确保有足够的训练量积累来引起适应性变化。在周期计划的不同阶段，当专项训练的需求降低时，应该鼓励进行更大的训练量、选择多样性的运动方式和使用不同类型的外部负荷进行训练，以确保不出现训练的单调性和超负荷的渐进性适应。

另一种改变训练分布的方法是将程序细分为不同的部分。最近一项使用这种方法的研究表明，在足球训练结束后进行FIFA11+的第2部分训练（包含北欧挺）与进行传统形式的（在训练开始时）11+训练相比，前者降低了因严重损伤导致的缺席和总缺席天数。训练的依从性也得到了提高，从而提高了训练计划的有效性。此外，数据表明损伤预防的训练计划和以运动表现为中心的训练计划并不相互排斥，通过策略将这些进行整合可能会导致更高的依从性。例如通过热身运动，既能提高表现又能降低受伤风险的运动（如热身时的快速伸缩复合训练）。

使用有效的训练模式

在选择降低运动损伤风险的训练时，建议训练从业者考虑INT训练方法。INT训练方法包括平衡训练、跳跃训练和力量训练相结合，研究表明，在完成INT训练后，运动员发生过度使用损伤和严重损伤的几率降低。这对体能从业者来说是有意义的，因为大多数损伤预防训练训练的内容是多模式的，包括某种形式的力量、平衡、灵活性、快速伸缩负荷训练、速度和敏捷性训练，这些训练方法已经被证明能够有效降低下肢损伤的风险。因此，肌力与体能训练计划为有效地增强神经肌肉控制能力和主动关节稳定性能力提供了理想的机会。让青少年运动员在赛季外和赛季内接受周期化的训练是至关重要，因为适应是短暂的，特别是对于那些从事专业训练的人来说，减少或去除常规的训练刺激将导致训练不足，因为他们接触广泛的发展性运动技能训练是有限的。

尽管损伤预防训练应该包括一系列的训练模式并且是多种多样的，但与其他训练模式相比，增强式训练似乎在降低损伤风险方面非常有效。快速伸缩负荷训练已被证明可以促进肌肉预激活程度和减弱与地面冲击时的地面反作用力。因此，根据运动员的技术能力、训练年龄和生理成熟水平，建议逐步增加快速伸缩负荷式起跳训练模式的负荷和强度。此外，抗阻训练应该包括在内，因为抗阻训练可以降低损伤风险、增强神经肌肉控制能力和强化软组织结构，强化采用多模式训练方法来促进有效性的需求。

从童年早期开始

体能从业者应该在儿童发育期和由神经肌肉系统发育带来的神经可塑性的加速期尽可能最大限度地提高他们的基本运动技能。因此，建议尽早参与各种体育发展和体育活动。尽管我们提倡的是非结构化的、类似于玩耍和以娱乐为主的有意图的训练，但肌力与体能教练也应该提倡有意识的准备。这种方法包括有计划的训练和合格的指导，以提高运动技能能力并防止可能由于神经肌肉缺陷的积累导致的发育期损伤风险。

目前还没有足够的研究来确定青少年训练的重点和损伤预防计划是否以及如何根据他们的成熟状态而有所区别。但是，建议肌力与体能教练在训练过程中应包括以下训练内容：

• 运动技能能力(AMSC)
• 身体能力的发展
• 运动技能的整合(支撑运动技能执行时的技能和能力)

儿童和青少年的训练都应该一直涉及这三种成分。在一个给定的训练阶段或模块中，每个组成部分(重点)的时间百分比可能根据成熟阶段和心理/情感成熟度的水平而改变，但应该考虑到，训练年限和技术水平仍然是进步的焦点(图2)。由于神经可塑性与青春期前有关，在早期发展良好的运动力学和基本的力量水平似乎是需要慎重考虑的，这样的话，年轻人在将来就可以在更动态、更专项化的运动中承受更大的外部负荷。此外，过去儿童期AMSC的发展被认为是长期运动发展和成年后持续身体活动的必要条件，因此被视为一个重要的起点。

图2. 不同成长阶段和发育阶段的训练重点。该图以一个年轻运动员在早期成长阶段进步情况为例。没有达到一定训练年限和技术水平的成年运动员也需要以强调发展基本运动技能和基础力量的初级训练方式进行训练。

风险分级

在现有的文献中，损伤预防方案通常作为训练和比赛前热身的一部分。尽管一些证据表明，在这些类型的训练计划进行10周后，运动员的力量、跳跃和短跑的测量结果并没有发生任何变化，但考虑到这些训练计划的训练量和强度太低，总体上来说结果似乎是有利的。据报道，与传统的热身活动相比，动态平衡、跳跃和冲刺表现的提高以及肢体对称性和专项技能的改善都有助于降低受伤风险。然而，缺乏数据表明这些对损伤概率的纵向影响。此外，倘若运动员在当前训练计划的最难/最高级水平时依然能够舒适地训练时，那就有必要实施更先进、激进的训练计划。

在使用常规的损伤预防方案时，另一个需要考虑的问题是，在精英运动中，只有少数教练表示他们曾使用了类似于FIFA11+这样的推荐方案。反而，他们更宁愿选择独立定制的伤害预防方案。另一种方法是根据运动员的神经肌肉风险分布情况来调整训练。据报道，经过个性化的运动处方，训练的功能得到了更大的提高，与此同时也表现出更高风险的运动模式。因此，尽管每个人都需要进行一些常规训练，但建议根据运动员自身的缺陷对他们进行分级，以优化结果并降低受伤风险。

先前的研究建议使用分层模型系统地监控年轻个人运动员或群体运动员的风险状况，整合风险因素识别、筛选测试的选择和有针对性的训练策略。除了实施监测工具以确保训练负荷的有效分配和管理外，这种方法根据运动员的个人风险概况，比通用的模型和训练计划更有可能降低运动员的受伤风险。

我们鼓励读者查看以前我们在降低膝关节韧带损伤风险建立的分层模型示例。简单地说，需要3个阶段，包括：

• 识别相关的伤害危险因素
• 将每一个危险因素与带有诊断指标的评估联系起来
• 使用目标练习来改善测试中发现的缺陷

使用这种方法，所有运动员都要完成一些基于已知危险因素的一般性损伤预防练习，然后针对个人情况再进行更具体的的纠正性训练。表中提供了一个例子，在筛选过程中发现了2名有不同缺陷的足球运动员。损伤预防训练也应作为运动员结构化发展计划的补充，包括阻力训练，以进一步降低受伤风险。

提高依从性

支撑所有其他支柱的是需要改善运动员的经验和依从性，以促进所需的适应。图3中提供了在团队和个人层面上促进依从性的策略。

图3. 提高依从性的策略

对损伤预防计划的积极态度和高度的依从性是降低运动相关损伤的基础。支持证据可以从青少年足球运动员身上获得，他们在一个具有竞争性的赛季中进行了一项损伤预防的热身计划(FIFA11+)。报道显示，依从性较高的团队比依从性中等水平组受伤的风险降低了35%。这一结论也在年轻的女性运动员中得到了体现，她们在完成神经肌肉训练项目时依从性较高，相应的，她们发生ACL损伤的几率也有更大幅度的降低。因此，最大限度地提高运动员和教练员的参与度是需要考虑的。

投资于具有相关经验的教练是提高干预措施的依从性和有效性的重要因素。例如，在有经验教练的球队中，运动员受伤率比那些没有经验的教练的球队低46%。这突出了对于教练和运动员教育的重要性，但也为肌力与体能专业人士提供了机会。通过在运动表现和伤害预防领域进行积极地引导和适应，来进一步展示他们的价值。

不参与推荐的损伤预防训练计划（如FIFA11+）的另一个合理的原因可能是运动员们觉得在这类规定的运动形式中并不愉快。例如，在FIFA11+规定的热身环节中，运动员需要完成直线跑动，然后简单地向前和向后移动。另一种选择是使用“镜像”或“影子游戏”，运动员需要以多向移动的方式以回应其同伴的引导。这种训练可以在不同的强度水平下进行，以确保在整个热身过程中取得适当的进展，同时也提供了反应性的刺激，有助于发展运动员基于对手的动作和姿势做出反应的能力。同样地，在FIFA11+的特定部分中，线性冲刺训练也会被执行。这些冲刺可以以比赛的形式进行，使用不同的开始位置或过渡限制(从常用的动作，如背铲和侧移)，以增加与任务相关的乐趣和挑战。因此，当有机会进行指导相关的技术动作时，我们鼓励肌力和体能教练发挥创造力和想象力来确保训练既能够安全和有效地进行，同时又能促进乐趣和竞争性，以此来提高训练的依从性。

文章总结

降低青少年发育型运动员的损伤率非常重要。在本文中，我们概述了预防的7大“支柱”，将此作为提高训练效果和依从性的一种手段。现有证据表明，完成多模式INT项目(包括抗阻训练和快速伸缩负荷式训练)后，功能有明显改善并且损伤发生率降低。侧重于相关身体能力、运动控制和已确定风险的发展的有针对性的干预应在青春期前开始，并作为长期运动发展和风险分层计划的一部分长期进行。