想提升免疫力？营养师教你多吃「这9类食物」，不仅抵抗流感还能避免感冒找上身

想提升免疫力？营养师教你多吃「这9类食物」，不仅抵抗流感还能避免感冒找上身

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随着寒冬的到来，流感季节也随之而来，稍有不慎就可能感冒。然而，如果拥有强大的免疫系统，就能有效降低病毒侵害身体的几率。培养免疫系统其实只需要依靠基本的日常习惯——注意饮食选择，补充人体所需的营养！这次通过营养学家 Sophie Medlin 的分享，深入了解饮食对于免疫力的重要性以及哪些食物能提供人体所需营养，学会如何越吃越健康！

提升免疫力，你该多吃的9大营养素

1. 维生素 A
2. 维生素B6
3. 叶酸盐
4. 维生素B12
5. 维生素 C
6. 维生素 D
7. 铁
8. 硒
9. 锌

为什么营养对免疫系统来说如此重要？

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人体免疫系统受许多因素影响，诸如睡眠、运动、压力，以及最重要的——营养。尤其当免疫系统对抗病毒或感染时，会消耗更多营养，因为营养中的维生素 C、锌对免疫细胞的运作来说十分重要。

因此，饮食组成了免疫系统的基础，而且由于没有任何一种食物能单独对抗病毒，所以饮食均衡、选择富含植物成分的食物就变得相当重要。

如何靠食物提升免疫系统？

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人体肠胃的肠道菌群透过刺激免疫细胞，在免疫功能中扮演至关重要的角色。而摄取蔬果、全谷物中的维生素和矿物质，能有助于健康菌群的生长。

根据 Medlin 分享，维生素和矿物质可以充当抗氧化剂保护细胞的健康，支持免疫细胞的生长与活动，并产生抗体。

营养品对人体来说是必要的吗？

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在步调越发快速的社会里，我们时常依赖即食食品，无法摄取足够的营养，尤其处于充满压力又焦虑的情况下，忽略均衡饮食的重要只会让身体更虚弱。

另外，外在环境也是一大影响的因素，恶化的空气质量与空气污染让人体需要补充更多的营养，尤其肠胃问题已经成为现代人普遍的通病。除此之外，数十年的密集工厂农业使土壤营养流失，代表著饮食已经不再像以前一样含有相同的营养价值。

如果难以从日常饮食中摄取足够的营养，那营养补给品就是相对简单、快速且有效的方法，确保人体具备足够的维生素与矿物质支持免疫系统。

营养品吃越多越好？

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如果不是在缺少某种营养的情况下，补给品有可能对人体带来负面影响吗？

根据 Medlin 表示，过量摄取补给品确实会对人体造成影响。以疫情期间为例，当时许多人摄取过量的维生素 C 和维生素 D，结果却导致身体必须花费更久的时间才能吸收、排出营养素，实际上是弊大于利的做法。

不过维生素 B 或其他水溶性维生素，由于人体能自行吸收所需的量而不会造成伤害，但如果是维生素 D、维生素 A 和维生素 E 则不建议这样做。

人体所需的“九大营养”有哪些？

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1. 维生素 A
2. 维生素B6
3. 叶酸盐
4. 维生素B12
5. 维生素 C
6. 维生素 D
7. 铁
8. 硒
9. 锌

1. 维生素 A

维生素A是一种抗炎物质，通过支持抗体的生成，为免疫系统提供基本的支持。

维生素 A 来源：

• 起司
• 蛋
• 红色和黄色的蔬菜
• 叶绿蔬菜

2. 维生素 B6

维生素B6通过支持细胞功能，有助于维持健康的免疫系统。

维生素 B6 来源：

• 鹰嘴豆
• 油鱼
• 马铃薯
• 鸡胸肉

3. 叶酸盐

维生素 B9，又称为叶酸。

叶酸盐来源：

• 肝脏
• 菠菜
• 米饭
• 芦笋

4. 维生素 B12

另一种 B 族维生素，人体只需少量的维生素 B12 即可。

维生素 B12 来源：

• 贝类
• 牛肉
• 牛奶
• 蛋

5. 维生素 C

免疫系统中最重要的维生素，作为抗氧化剂保护身体免受发炎。

维生素 C 来源：

• 柑橘类水果
• 甜椒
• 花椰菜
• 抱子甘蓝

6. 维生素 D

人体维生素 D 摄取来源为阳光，由于冬天难以获得足够的曝晒，因此需要透过饮食弥补不足的阳光。

维生素 D 来源：

• 强化蛋
• 经过紫外线照射的蘑菇
• 罐装鱼

提醒：只透过饮食摄取 维生素 D 并非长久之计，因为这些食物的维生素 D 含量其实非常低，建议大家还是多出门晒晒太阳～

7. 铁

大部分人认为铁仅提供红血球营养，但其实铁对于人体的防御机制也是十分重要的！而且不只红肉富含铁，有些蔬菜也能提供人体所需的微量铁。

铁来源：

• 豆类
• 蛋
• 豆腐

8. 硒

硒能保护免疫细胞免于氧化压力（干扰身体摆脱毒素）所带来的影响。很少食物含有高量的硒，其中含量最多的是以下食物

硒来源：

• 巴西坚果
• 沙丁鱼
• 明虾

9. 锌

锌支撑人体许多运作功能，包含认知功能、生育以及繁殖，其中对于特定细胞的发展和再生也至关重要的。

锌来源：

• 牡蛎
• 南瓜子
• 起司
• 扁豆