跑步后髌骨痛？这篇自查、预防、处理指南快拿好！

跑步后髌骨痛？这篇自查、预防、处理指南快拿好！

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跑步是一项广受欢迎的运动，但同时也伴随着一定的损伤风险。其中，髌股关节疼痛综合征是膝关节最常见的损伤之一，尤其在跑步运动中较为常见。本文将带你了解髌股关节疼痛综合征的症状、原因，并提供详细的预防和处理指南，帮助你避免运动损伤，享受健康跑步的乐趣。

对于健身人群，跑步运动益处良多，而且跑步技术简单易学。但跑步也是一项有损伤风险的运动，据各国流行病学调研，每年都有19% 到79% 的跑步者受伤。一年中，跑步者都会有一段时间因为受伤而无法坚持运动。

在跑步的各个阶段，膝关节需要反复屈伸，还需要平衡身体重力，控制身体前后倾或左右摇摆，这些都会提升膝关节磨损的风险。

图片来自 | 123rf.com.cn

髌股关节疼痛综合征的症状

髌股关节疼痛综合征，是膝关节最常见的损伤之一，与在跑步运动中过度使用膝关节的关系比较大。几乎所有年龄的人和所有体育运动都可能涉及髌股关节疼痛综合征，而且屈曲膝关节的活动会导致疼痛加剧，例如坐下、爬楼梯和驾车。

• 膝前部通常出现疼痛，但是在髌股关节退行性病变的情况下（在年龄较大的跑者中更常见），这种疼痛可能放射到膝后部。
• 局部压痛可能出现在髌骨的任何部位，前内侧关节线压痛很常见。
• 跑步后会出现关节积液，导致关节肿胀。
• 影响蹲位站起、跑坡面等需要屈伸膝关节的动作。
• 可能会显示髌股关节对位、对线欠佳和退行性病变。
• 可能会显示髌股关节软骨异常信号。

髌股关节疼痛综合征的原因

• 跑步运动中过度使用膝关节或膝关节运动频率突然提高。
• 膝关节外翻。
• 足部异常（后足外翻和前足下垂）。
• 髌骨不稳。
• 股四头肌无力。

预防和处理方法

• 拉伸股四头肌、腘绳肌、臀中肌、臀大肌。
• 强化腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、股四头肌、腘绳肌、臀中肌力量。
• 提升核心稳定性、下肢柔韧性，增强下肢肌肉力量。
• 优化步态、跑步模式。
• 佩戴足矫形器、护膝。
• 根据RICE 原则进行消肿止痛等处理。
• 使用定制的髌骨贴扎结合运动治疗，以帮助即刻减轻疼痛。
• 绝大多数髌股关节疾病都可以通过非手术疗法得到改善。通常建议参加家庭锻炼计划，这些计划侧重于加强股四头肌和腘绳肌的力量，兼顾强化臀部及核心力量。
• 超声波和电刺激可能有助于康复。
• 如果出现肿胀或剧烈的疼痛，非甾体抗炎药可能有用。
• 可调节护膝可能有助于康复。
• 在康复期间，应避免锁定膝盖，也应避免任何极端的弯曲姿势（盘腿而坐、跪着或下蹲）或腿部过伸姿势（将腿伸靠在桌上）。
• 如果经过6 个月的治疗后效果不明显，磁共振成像检查有助于评估其他可能导致症状的原因。

针对性训练动作

加强臀中肌力量

• 目标肌肉：臀中肌、阔筋膜张肌
• 动作要领：
• 身体侧卧于垫上，双腿并拢且屈髋屈膝约至足跟、臀部和躯干成一条直线。
• 将迷你带环绕于膝盖上方，上侧手臂外展且向内屈肘，手扶于腰间；下侧手臂下展且向前屈肘，前臂接触垫面支撑身体，使躯干侧屈抬起。
• 保持躯干和下侧腿姿势不变，上侧腿由髋部发力外展至最大限度。
• 保持该姿势2~3 秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。
• 换对侧腿进行同样的动作。

提升下肢稳定性和强化下肢力量

• 目标肌肉：臀大肌、臀中肌、股四头肌、核心肌群
• 动作要领：
• 身体成站姿，目视前方，双脚分开与肩同宽。
• 将迷你带环绕于双腿踝关节处，同时屈髋90 度、屈膝45 度使躯干前倾，身体成半蹲姿势，双臂屈肘，双手扶于腰间。
• 保持躯干和手臂姿势不变，一侧腿向前迈步，之后对侧腿再向前迈步。
• 重复双腿交替向前行走的动作至规定步数、距离或次数。

增强腹部肌肉力量

• 目标肌肉：腹直肌
• 动作要领：
• 身体仰卧于垫上，目视上方，双腿屈髋屈膝，双脚脚掌接触垫面，双臂上伸，双手分别握住弹力带两端，弹力带中间固定于头部后方与手同高的位置，保持弹力带有一定张力但不紧绷。
• 保持下身姿势不变，腹部发力使躯干向上抬起至最大限度，同时尽量保持手臂与躯干角度不变，使手臂随躯干运动而向前拉伸弹力带。
• 保持该姿势2~3 秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

加强膝关节周围肌肉的力量和提升其稳定性

• 目标肌肉：股四头肌
• 动作要领：
• 身体侧卧于垫上，下侧腿伸展，上侧腿屈膝90度。
• 将弹力带一端固定于上侧脚踝处，另一端固定于身后同等高度的位置，保持弹力带有一定张力但不紧绷。
• 下侧上臂接触垫面，用手支撑头部，上侧手臂内向屈肘，手掌置于胸前，掌心接触垫面。
• 保持躯干和手臂姿势不变，上侧腿发力使膝关节完全伸展，双腿并拢。
• 保持该姿势2~3 秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。
• 换对侧腿进行同样的伸膝动作。

本文内容主要参考自《跑步运动损伤的预防与康复训练》一书，该书详细介绍了运动损伤的基础知识，分析了跑步运动的特点、技术动作和易损伤部位，并提供了具体的预防指导、处理方法和康复训练计划。对于运动康复师、专项教练、体能教练以及专业运动员和运动爱好者来说，都是一本实用的运动损伤指南。