41种活力蔬果排行榜：西洋菜获100分！防癌力超強最有营养

41种活力蔬果排行榜：西洋菜获100分！防癌力超強最有营养

美国疾病控制与预防中心（CDC）对41种“超强力蔬果”（Powerhouse Fruits and Vegetables）进行了排名。有一种蔬菜击败了羽衣甘蓝、西兰花等“超级食物”，获得了100分满分，荣登榜首。它集合了六大好处，营养密度最高且防癌力超强，更是港人餐桌上最常出现的蔬菜之一！

41种蔬果排行榜：这种蔬菜获100分最有营养

美国疾控中心推荐食用41种“超强力蔬果”，以降低患上慢性病的风险。根据研究的定义，如果一种蔬果平均每100kcal热量，能提供17种重要营养素之每日摄取量10%或以上，即为“活力蔬果”。

研究人员在未经烹调煮或制备的状态下，测量了47种蔬果每100g的卡路里，以及17种重要营养素的含量，包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、菸鹼酸、叶酸、锌，以及维生素A、B6、B12、C、D、E和K。

最终，有41种蔬果符合“超强力蔬果”之定义，其营养密度评分及排名如下：

活力蔬菜 第31至41位：

• 第41位（10.41分）：白肉西柚
• 第40位（10.51分）：番薯
• 第39位（10.69分）：韭葱（Leek）
• 第38位（11.39分）：黑莓
• 第37位（11.43分）：芜菁
• 第36位（11.58分）：瑞典芜菁（Rutabaga）
• 第35位（11.64分）：红肉西柚
• 第34位（12.23分）：青柠
• 第33位（12.91分）：橙
• 第32位（13.89分）：冬南瓜（Winter squash）
• 第31位（16.91分）：白萝卜

活力蔬菜 第21至30位：

• 第30位（17.59分）：草莓
• 第29位（18.28分）：西生菜
• 第28位（18.72分）：柠檬
• 第27位（20.37分）：番茄
• 第26位（22.60分）：红萝卜
• 第25位（24.51分）：椰菜
• 第24位（25.13分）：椰菜花
• 第23位（25.92分）：芥兰头
• 第22位（27.35分）：葱
• 第21位（32.23分）：抱子甘蓝

活力蔬菜 第11至20位：

• 第20位（33.82分）：南瓜
• 第19位（34.89分）：西兰花
• 第18位（37.65分）：火箭菜
• 第17位（41.26分）：红椒
• 第16位（46.34分）：蒲公英叶（Dandelion green）
• 第15位（49.07分）：羽衣甘蓝
• 第14位（54.80分）：虾夷葱/韭菜（Chives）
• 第13位（60.44分）：法国苦白菜（Endive）
• 第12位（61.39分）：芥菜
• 第11位（62.12分）：芜菁叶（Turnip green）

活力蔬菜 第1至10位：

• 第10位（62.49分）：宽叶羽衣甘蓝（Collard green）
• 第9位（63.48分）：罗马生菜
• 第8位（65.59分）：番茜（Parsley）
• 第7位（70.73分）：生菜
• 第6位（73.36分）：菊苣（Chicory）
• 第5位（86.43分）：菠菜
• 第4位（87.08分）：红菜头叶
• 第3位（89.27分）：莙荙菜（Chard）
• 第2位（91.99分）：大白菜（绍菜/黄芽白）
• 第1位（100分）：西洋菜

另外，经测试后，有6种蔬菜及水果不符合“超强力蔬果”的定义：红桑子、柑、小红莓、大蒜、洋葱、蓝莓。

获得满分的西洋菜：集六大好处防癌力强

100分“超强力蔬菜”就是西洋菜，也是港人煲汤常用蔬菜。吃西洋菜有何好处？美媒《福斯新闻网》访问了2位营养师，她们一致认同西洋菜的营养价值，并列出六大保健功效。

1. 营养丰富、热量低

• 营养师及长寿顾问Serena Poon强调：“小小一棵西洋菜，却是营养最丰富的食物之一”。
• 西洋菜的维生素K、A、C 和 B，以及镁、钙和钾水平都极丰富。维生素K、钙和镁对骨骼健康非常有益，维生素C则可支持免疫健康，还能促进胶原蛋白生成，令皮肤充满光泽。而且卡路里低，不必担心增加卡路里负责，就能获得所有这些好处。
• 另一名营养师 Ilana Muhlstein则表示，每天吃3杯西洋菜，就能摄取到所需维生素C、A和K含量的50%以上。

2. 维持心脏健康

• Serena Poon表示：“在日常饮食加入西洋菜，可能是一种简单而有效的方法，为心脏提供额外的支持。”
• 西洋菜富含抗氧化剂，有助于减少发炎和氧化压力，它们正是引发心脏病的两大关键风险因素；含有β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等化合物，有助于心脏健康，改善血管功能；还有硝酸盐可降低血压，进一步保护心血管系统。
• Ilana Muhlstein提到，深绿色蔬菜和十字花科蔬菜其实都含有高水平的抗氧化剂，却常被浆果等食物的光环所掩盖。她强调：“就健康食物而言，绿色蔬菜才是最重要的。”

3. 降低患癌风险

• Serena Poon提到，由于活力蔬菜与降低慢性病风险密切相关，西洋菜也有助降低患癌风险。
• 西洋菜含有强大的植化素，包括已被证实可抑制癌细胞生长的“硫代葡萄糖苷”。当咀嚼西洋菜时，硫代葡萄糖苷会转化为异硫氰酸酯，其抗癌特性已获科学认证。
• 以往亦有研究表明，西洋菜可能有助于防止DNA损伤，并降低某些癌症的发病风险，特别是影响肺部和消化道的癌症。

4. 促进荷尔蒙平衡

• Serena Poon指，西洋菜的高含量维生素B群、钙和镁，有助于维持荷尔蒙健康。这些营养素会在神经传导物质平衡、压力反应和代谢功能中发挥作用，对于维持荷尔蒙平衡至关重要的。

5. 帮助排毒和肝脏健康

• Serena Poon解释，西洋菜中的天然化合物，例如硫，能增强人体的自然解毒过程，并支持肝脏功能。西洋菜有助于维持肝脏过滤毒素的能力，提高清除废物的效果，加入它就能够为任何排毒饮食加分。

6. 维持皮肤健康

• Serena Poon指，西洋菜能赋予皮肤自然光泽，因为维生素C、β-胡萝卜素和叶黄素等抗氧化剂均有助于提升皮肤的弹性和明亮度。维生素C对于皮肤合成胶原蛋白尤其重要，有助于保持紧致、减少细纹。