钟南山推荐：癌症患者居家锻炼方案

钟南山推荐：癌症患者居家锻炼方案

面对癌症这一重大疾病，很多患者和家属都会陷入焦虑和迷茫。除了积极配合医生的治疗方案外，适度的运动锻炼也是帮助患者恢复的重要一环。中国工程院院士钟南山就曾多次呼吁，癌症患者应该多进行轻量级锻炼，通过每天30分钟的中低强度运动，有助于提升免疫力，改善身心健康。

国家体育总局发布的“科学健身18法”中，有很多适合癌症患者的运动项目，这些运动无需器械，简单易学，效果明显。下面，我们就来详细介绍一些适合癌症患者的运动方法。

1. 懒猫弓背：这个动作可以提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防、延缓肩部和腰部劳损。每组6-10次，重复2-4组。

2. 四向点头：这个动作可以放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。前后左右四个方向点头，每组5次，重复3-5组。

3. 靠墙天使：这个动作可以提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂向上沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置，重复进行。完成6-10次，重复2-4组。

4. 蝴蝶展翅：这个动作可以提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水；双臂形成W形状，保持2秒；每组进行10-15次，重复2-4组。

5. 招财猫咪：这个动作可以提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转；一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置；每组进行10-15次，重复2-4组。

6. 壁虎爬行：这个动作可以提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。身体稳定向前压，双手扶墙往上爬；每组进行6-10次，重复2-4组。

1. 4字拉伸：这个动作可以拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒；完成3-5次。

2. 侧向伸展：这个动作可以拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。弯曲至最大幅度，保持25秒；每组6-10次，重复2-4组。

3. 站姿拉伸：这个动作可以改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。保持拉伸姿势20-30秒；重复2-4组。

4. 左右互搏：这个动作可以提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3—5秒，然后放松2—3秒；完成6-10次，重复2-4组。

5. 靠椅顶髋：这个动作可以激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。完成6-10次，重复2-4组。

6. 坐姿收腿：这个动作可以提高核心力量，提高身体控制能力。完成6-10次，重复2-4组。

1. 治疗前/手术前：这个阶段的运动可维持原本就有的运动习惯，甚至是让运动量再增加，需要持续至少30分钟，而没有运动习惯的人，可以开始从快走、慢跑开始，时间从10分钟开始，不用一次加到30分钟，强度维持在运动过程有点喘但不会太喘、可以完整讲完一句话的程度，每周3-5天。重量训练则建议选择大肌群锻炼的动作，例如：手臂、胸、臀、大腿、核心肌群，一个动作执行6-8次，共计做2-3回，每回合中间应适度休息。

2. 手术后：因为需要让伤口部位复原，这个阶段不进行任何重量或是阻力训练，但未受到手术影响的其他身体部位，是可以开始活动，不需要一定要进行到“运动”。以乳癌患者在局部乳房切除后，隔日即可下床走动，并在确认伤口拆线愈合，即可进行肩部关节伸展活动，如爬墙运动。待医师确认愈合稳定，才能开始有氧运动，并且也是渐进式增加运动时间长度。

3. 化疗期间：这个阶段的运动要依照实际身体状况来评估是否进行，至少能够达到每日都有身体活动即可，因为随着化疗药物施打周期，身体也会有不同的反应程度，而随着施打次数上升，药物累积的缘故，也会让体能和体感上感觉更加疲惫。然而，若能在化疗期间进行运动，是可以降低化疗副作用，甚至是癌疲倦，足够的肌肉量也被发现与能否完成预计的治疗剂量有关。如果体能状况允许，可以选择持续进行有氧运动合并重量训练，运动强度、运动时长则可以随时调整。

4. 治疗后：完成密集治疗后，往往还会有许多伴随而来的并发症产生，甚至是进入服药控制的期间，还是会有许多体能上的限制，此时运动仍然是很好的选择，除了保持或重建体能，更可以改善心理状况。延续并且保持治疗期间的运动是这个阶段的目标。

运动对于癌症病人的益处已被诸多医学研究证实，不仅可维持体能状况以面对各种癌症治疗，足够的肌肉量也有助于药物代谢及完成预计的治疗，再者控制体重、减少肥胖，也是癌症的风险因子，持续运动更是被证实可以降低癌症的复发率，鼓励癌友面对癌症治疗之馀，仍可保持规律运动习惯。