65岁后，这项能力关乎你的寿命
65岁后，这项能力关乎你的寿命
随着年龄的增长，我们的身体机能会逐渐衰退，尤其是65岁以后，运动能力的强弱直接关系到寿命的长短。根据《英国医学杂志》的研究，运动能力较差的老年人面临的死亡风险相对较高。那么，如何评估自己的运动能力是否达标？又该如何通过运动来延缓衰老呢？本文将为您详细解答。
65岁后，运动能力关乎寿命
根据《英国医学杂志》发布的一项研究，65岁以上的老年人，其运动能力的强弱直接关系到寿命的长短。研究发现，运动能力较差的老年人面临的死亡风险相对较高。值得注意的是，运动能力的衰退迹象在死亡前十年就已初现端倪。
具体来说，步行速度的减慢、坐站转换能力的下降以及握力的减弱，分别会使死亡风险上升22%、14%和15%。而日常活动能力的困难则更为严重，会使死亡风险剧增30%。此外，这种关联性随着年岁的增长愈发显著。
因此，如果我们能够敏锐地捕捉到运动功能的变化，就可以采取相应措施，提前对抗衰老，从而延长寿命。
4个评估衰老与否的信号与你息息相关
随着年龄的增长，人体会逐渐出现衰老的迹象。通常，女性在50岁左右，男性在60岁左右，会感受到衰老的加速。这一过程往往从运动功能的衰退开始，进而影响到生活能力，最终导致身体某些功能的丧失。下面四个关键指标，可以帮助你评估自己的衰老程度。
1.步行速度
一个健康的成年人步行速度大约为每秒钟1.3~1.4米，而老年人由于身体状况的下降，步行速度可能会减慢至每秒钟0.8米左右。步行速度的快慢在一定程度上可以预测寿命的长短。较快的步行速度通常意味着良好的心肺功能和健康的肌肉与骨骼。
可以通过在地面上画一条4米的线，然后测量走完这段距离所需的时间，来计算自己的步行速度。建议中老年人每年进行一次这样的自测，以便及时发现步行速度的变化。
2.握力强弱
握力是评价成年人健康状况的重要指标之一。强有力的握力不仅代表肌肉力量，还与心血管健康密切相关。你可以使用握力计来测试自己的握力，并通过公式“握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100”来计算握力体重指数。
一般来说，该指数应大于50才被视为健康。如果家里没有握力计，也可以通过捏网球等有弹力的物体来简单自测握力。
3.坐站能力
坐站测试是评估老年人体能的一种常用方法。通过快速坐下和站起，可以测试肌肉的力量和耐力。在12秒内，如果中老年人能完成5次及以上的坐站动作，说明其下肢骨骼和肌肉力量保持良好。反之，则可能表明下肢肌肉开始衰退。
4.日常活动能力
日常活动的自理能力是反映老年人健康状况的又一个重要指标。如果老年人在穿衣、如厕、做饭和购物等日常活动中感到困难，可能意味着肌肉量减少、关节退变以及衰老的加剧。
这些变化可能与自然生理老化、慢性病、不良生活方式或急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。然而，值得注意的是，功能下降主要是缺乏运动的结果，而非衰老的直接后果。因此，保持适当的运动对于延缓衰老至关重要。
人体运动机能在30岁左右达到顶峰后逐渐下降，但通过合理的锻炼和健康的生活方式，我们可以有效地延缓这一进程。无论何时开始锻炼都不晚，关键是要找到适合自己的锻炼方式并持之以恒。
3种运动方法帮你避免运动能力过快下降
随着年龄的增长，我们的运动能力可能会逐渐下降。然而，通过采取适当的运动方法，我们可以有效地延缓这一进程。以下是3种推荐的运动方式：
1.有氧运动
建议每周进行34次有氧运动，每次持续2040分钟。你可以选择快走、慢跑、游泳或骑自行车等运动项目。这些活动不仅能增强心肺功能，还能有效提高身体的耐力和灵活性。
2.力量训练
力量训练对于保持肌肉力量和身体稳定性至关重要。建议每周进行23次力量训练，每次2030分钟，训练日之间应至少间隔一天，以确保肌肉有足够的恢复时间。你可以在健身房进行专业的力量练习，或者利用社区内的健身器材进行锻炼。
对于老年朋友来说，还可以巧妙地使用装满沙子的矿泉水瓶替代哑铃进行训练。此外，提高握力也很重要，特别是对于有高血压病史的老年人，使用握力器进行日常练习是一个不错的选择。
3.家务活动
别小看家务活动，它们也是锻炼身体的好方法。在日常生活中，你可以通过整理衣物来舒展肌肉和关节，或者通过扫地、拖地、擦窗户和洗车等家务活动来锻炼上肢和腰部肌肉。这些看似简单的家务活动，实则能有效提升你的身体机能。
过了50岁，人体的平衡能力会明显下降。为了提升平衡感，老年人可以尝试接抛球、单脚站立、踮脚行走、打太极拳或跳交际舞等运动。这些活动不仅有助于锻炼平衡能力，还能增加生活的乐趣和社交互动。
本文原文来自澎湃新闻