LE SSERAFIM健身菜单大公开！中村一叶7分钟核心训练打造完美马甲线
LE SSERAFIM健身菜单大公开！中村一叶7分钟核心训练打造完美马甲线
韩国女子团体LE SSERAFIM成员的健身训练方法，特别是日籍成员中村一叶分享的7分钟核心运动。文章详细描述了LE SSERAFIM的"地狱"健身菜单和中村一叶的7分钟9动作训练计划，并配有具体动作分解和图片说明。
有"健身女团"之称的LE SSERAFIM，成员们不仅身材纤细匀称，还拥有精实的超强腹肌。这魔鬼的身材全归功于这组"魔鬼训练菜单"。成员宫脇咲良和许允真曾在直播中公开她们的练习生时的训练菜单，整个训练包含有氧及核心运动，光是其中一项累人的波比跳就要"100下"，惊人的菜单内容让粉丝们都不禁感到佩服。这么魔鬼的训练也造就出LE SSERAFIM雕刻般的漂亮腹肌。
LE SSERAFIM 地狱健身菜单
- 开合跳100次
- 波比跳100次
- 抓耳朵跳跃20次
- 平板支撑停留一首歌的时间
- 平板支撑上升与下降20次
- 侧边平板支撑兼扭腰20次
- 仰卧起坐75次
除了成员们的健身菜单，其中日籍成员中村一叶也有自己的一套运动菜单。她在视频中提到，很多运动教学视频常常会分部位训练，例如腹部、腰部、手部各10分钟，如此一来运动总时数不但长又累，对于很多刚开始训练的人，可能很容易会没耐心而放弃。因此中村一叶精选了几个自己觉得最有效的运动动作，组合成可以快速的运动版本，"7分钟9动作"跟中村一叶练出漂亮马甲线！
中村一叶"7分钟练出马甲线"动作分解
作为前芭蕾舞者的中村一叶，在运动一开始就提到暖身运动非常重要，一定要先伸展后才正式进入运动，才不会拉伤，运动后也记得要收操，避免乳酸堆积的酸痛问题。
动作分解一：侧身捲腹
侧身蜷腹，用腹部的肌肉发力，把力量集中在腹部，避免用脖子或是头出力，如果觉得腹部酸酸的那就是用对力量，但如果觉得脖子很酸的话很可能就是用错力了！
左右各运动30秒，中间休息10秒。
动作分解二：坐姿蜷腹
坐姿蜷腹除了训练到腹部核心肌群外，同时也能提升全身的平衡感，动作时上半身尽"后倾"不动，一样用腹部感受发力，双脚重复弯曲动作。
动作分解三：L型捲腹
身体平躺于瑜伽垫上，双腿打直并拢并拢慢慢向下，快碰到地板的时候再慢慢向上，而中村一叶在在双腿向上打直的时候，会再将上半身稍微抬起，用双手碰到双脚，体力尚可的人也可以做这样进阶的训练，腹部的感受会更明显！
动作分解四：侧抬腿
左脚抬起时用右手碰左脚，反之，右脚抬起时用左手碰右脚，同时训练腰部跟腹部肌群。
动作分解五：脚踏车式
脚踏车式顾名思义像骑脚踏车一样，双脚膝盖弯曲抬起，跟身体呈现90度，一一开始可以先用双手支撑在地板，感受一下平衡。
接下来双手抱头做一样的脚踏车动作，记得双手不要太过用力抱头，脸朝右时弯右脚，脸朝左时弯左脚，并保持稳定不要晃动。
动作分解六：棒式臀部扭转
首先做棒式的动作，也就是平板支撑，确定腹部是紧绷的用力的之后，左右扭转你的臀部，记得不要过度抬头、低头，从头顶到脚体维持水平线，"夹臀、收腹"不用著急做太快，慢慢地移動做到位才有效果！
动作分解七：动态侧平板支撐
侧平板支撑的动作变成动态，右手左脚同时向内夹，让手肘碰到膝盖，一开始做的时候可能手会非常抖，甚至还会摇晃，不过这个动作做久了会对全身的肌肉平衡控制很有帮助哦！
动作分解八：反向棒式(反向平板式)
一般平板支撑针对的是上半身的核心肌群，而反向棒式主要在训练下半身的肌群臀部、背部和大腿肌的稳定，除此之外还可以改善梨形身材和驼背！同时舒缓肩膀的酸痛，平长久坐的上班族肩颈酸痛、胸闷的问题，都可以透过这个动作得到改善，可以說是好處多多！
做完上方的定住支撐后，开始動態版本，雙手彎曲再打直，有點像反面的伏地挺身，記得手掌的角度要維持跟腳掌一樣的角度，不要向外擴張才不會受傷。
动作分解九：超人式
最后一个动作非常适合放在训练的结尾，帮助伸展刚刚紧缩的腹部肌群，同时训练到背肌和臀部，感受背部挤压的感觉，而中村一叶加上了手臂的训练，燃燒脂肪的感覺更加明顯！